WYPALENIE RUTYNĄ BIEGOWĄ…

Zalecam korzystanie z tej sesji dla sportowców, którzy wracają do poważnego treningu po dłuższej przerwie, którzy przygotowują się do najważniejszych wyścigów sezonu, a także dla tych, którzy po prostu czują się wypaleni z rutyna biegową. Podstawowe ramy treningu pozostają niezmienne, ale czas trwania interwałów i ich poziom intensywności są odpowiednio dostosowywane.

Jak działa taki trening? W najprostszej postaci, pół-fartlek to seria malejących interwałów o wcześniej ustalonych dystansach i z wcześniej zaplanowaną intensywnością. Czas na regenerację pomiędzy interwałami równa się połowie czasu trwania ostatniego interwału, stąd nazwa treningu.

Powiedzmy, że wracasz do treningów po kilku tygodniach zasłużonego odpoczynku po ważnym wyścigu. Możesz zaplanować trening w następujący sposób:

• 10-15 min rozgrzewka, następnie bieg 5-4-3-2-1 z tempem 10K, a następnie 10-15 minut ochłodzenie. Odpoczywaj 2:30 po 5 min biegu, 2:00 po 4 min itd.

Albo możesz skrócić długość interwałów, lecz wykonać kilka serii, jak np.:

• 10-15 min rozgrzewka, bieg 3-5 x (2:00-1:00-0:30 w tempie 5K), 10-15 min ochłodzenie. Odpoczywaj 1 min po 2:00 biegu, 0:30 po 1 min biegu 15 sek po ostatnim interwale. Dodatkowo 2-3 min odpoczynku między seriami.

Z drugiej strony, jeśli przygotowujesz się do wielkiego wyścigu i chcesz by nawet w ostatnich dniach twoje nogi pozostały w ruchu, wykonuj pół-fartlek do tygodnia przed wyścigiem. Dopasuj długość interwałów i ich intensywność do długości wyścigu.

Na przykład przygotowując się do krótszego wyścigu typu 5K, polecam następującą wariację pół-fartlek:

• 10-15 min rozgrzwka, 4-3-2-1 min interwały w tempie nie szybszym niż 5K, następnie 2-1-0:30 min interwały w tempie nieco szybszym niż 5K, po każdym interwale odpoczynek długości połowy jego czasu. 2-3 min odpoczynku między seriami. Zakończ 10-15 min biegiem na ochłonięcie.

To w sumie 16 minut treningu, do wykonania 6-4 dni przed wyścigiem. Wystarczająco, by utrzymać system nerwowo-mięśniowy w gotowości bez zbędnego przeciążenia przed wyścigiem. Oczywiście od ciebie zależy czy utrzymasz ten stan. Musisz uważać, by nie biegać za dużo tylko dlatego, że czujesz się na siłach.

Dla wyścigu 10K, polecałbym zwiększyć czas trwania interwałów i nieco zmniejszyć intensywność. Na przykład:

• 10-15 min rozgrzewka, 6-4-2 min interwały w tempie 10K, następnie 3-2-1 minut w tempie nieco szybszym niż 10K, po każdym interwale odpoczynek długości połowy jego czasu. 2-3 min odpoczynku między seriami. Zakończ 10-15 min biegiem na ochłonięcie.

Jeśli przygotowujesz się do dłuższego dystansu, jak pół-maraton czy maraton, spróbuj następującej odmiany:

• 10 min rozgrzewka, 8-6-4-2 min interwały w tempie docelowym (wyścigowym), po każdym interwale odpoczynek długości połowy jego czasu, 10 min bieg na ochłonięcie.

Nie musisz martwić się o dystanse, które pokonujesz w określonym czasie. Gdy zegarek mówi byś się zatrzymał, zatrzymaj się. Bez zbędnego stresu i nerwów. To piękno treningu Pół-Fartlek.