TWÓJ PIERWSZY PÓŁ MARATON…

5 kwestii do rozpatrzenia + plan treningowy...

środa, 19 Sierpień 2015

Po piąte – odpoczynek i dobra dieta… W treningu równie ważnym elementem jest wypoczynek. Podczas treningu wypoczynkiem będzie przerwa między odcinkami bieganymi na określonym zakresie, w tygodniu będą to dni między treningami. Pozwala to na regenerację organizmu, a tym samym przygotowanie go do kolejnego obciążenia. Pamiętajmy również, że wytrenowanie jest kwestią czasu, dlatego im dłuższy bieg do którego się przygotowujemy tym dłuższy będzie okres treningowy. To z czego zbudujemy nasze ciało w trakcie biegu jest równie ważne jak sam trening. Na naszej stronie znajdziecie sporo informacji dotyczących zasad żywienia w trakcie cyklu treningowego, zachęcamy do zapoznania się z nimi.

Zaczynamy: Nasz plan jest ułożony dla osób początkujących, ale mających już pierwsze doświadczenia z bieganiem za sobą. Jeśli jesteś zupełnym laikiem w tej dziedzinie, osiągnięcie formy może być procesem bardziej długotrwałym. Nie zniechęcaj się jednak i dopasuj ten plan do siebie. Możesz na przykład zmniejszyć ilość powtórzeń lub skrócić czas przeznaczony na trening – wówczas dojdziesz do założonego poziomu w dłuższym okresie czasu.
Plan treningowy podzieliliśmy na cztery części;
Faza wstępna: to okres, w którym mamy możliwość usystematyzowania naszego podejścia do treningu, sprawdzenia na własnym organiźmie, w jakich porach najlepiej reaguje na trening oraz ustalenie, na ile przed treningiem nasze ciało najlepiej przyswaja posiłki oraz ile potrzebuje nawodnienia – przez pierwsze dwa tygodnie proponuję skupić się na tych sprawach około treningowych, by później nie stanowiły przeszkody.
Faza treningu właściwego: to czas na ciężką pracę, tutaj należy w 100% skupić się na realizowaniu planu, jest to okres w którym budujemy wytrzymałość do pokonania założonego dystansu oraz siłę biegową by zwiększyć wydajność. Od właściwego przepracowania tej fazy, zależy nasz sukces. W zależności od terminu startu można ją wydłużać do 12-16 tygodni dublując kolejne tygodnie.
Prędkość startowa: to faza w której weryfikujemy założenia na bieg, czy uda nam się zrealizować plan, czy może damy radę pobiec jeszcze szybciej. To okres, w którym biegamy mniejsze dystans, ale z dużo większą prędkością, szczególnie zwracając uwagę na technikę biegu. W zależności od startu, fazę tę również można wydłużyć do 2-4 tygodni.
Tydzień startowy: to moment, w którym ustalamy strategię na bieg, jest już za mało czasu, żeby poprawić siłę, szybkość czy wytrzymałość, trzeba więc zaplanować jak wykorzystać to co udało się zbudować przez poprzednie tygodnie treningu. To czas regeneracji ciała przed biegiem, dlatego nie forsujemy go już ciężkimi treningami, by również zminimalizować możliwość wystąpienia kontuzji, można za to zapoznać się z trasą i zaplanować prędkość na poszczególnych kilometrach biorąc pod uwagę wzniesienia, zakręty itp., a na dzień – dwa przed startem zbudować hiperkompensacje glikogenu. To też czas na psychiczne przygotowanie się do startu, polecam też sprawdzać prognozę pogody i względem niej dopasować strój, w którym wystartujemy.
A potem – pozostaje nam już tylko zadbanie o odpowiednie nastawienie psychiczne. Trzeba włączyć pozytywne myślenie i można ruszać na start! Powodzenia!

Dwie bardzo ważne rzeczy:
1. Każdy trening zaczynamy od rozgrzewki (krążenia ramion, podskoki, pajacyki, rozgrzanie poszczególnych stawów – minimum 5 minut).
2. Po każdym treningu poświęcamy 7-10 minut na rozciąganie poszczególnych partii mięśni.