TRENING PRĘDKOŚCI I SZYBKOŚCI…

Zwiększ prędkość biegania...

środa, 13 Styczeń 2016

Ćwiczenie 3 Cel – rozwój przyspieszenia
Oznacz dystans 60 metrów i umieść pachołki co 20 metrów.
Zaczynając od truchtu, podbiegnij do pierwszego pachołka z około 80% maksymalnej prędkości. Gdy dobiegniesz do 20 metrów, przyspiesz do 90%, a następnie do 100% przy następnym.
Powtórz 3-5 razy, odpoczywają 2-3 minut.

Ćwiczenie 4 – Start z leżenia Cel – przyspieszenie reakcji
Połóż się na brzuchu, z rękami przy biodrach, spodem dłoni dotykającym ziemi i podbródkiem na podłodze. Głowa powinna być zwrócona w kierunku przemieszczania się. Na komendę „start”, dynamicznie odepchnij ciało w górę do pozycji stojącej i rozpędź się na 15-20 metrach. Zastosuj wszystkie aspekty techniki przyspieszenia opisane w poprzednim ćwiczeniu.

Ćwiczenie 5 – Start z siadu Cel – przyspieszenie reakcji
Usiądź z plecami odwróconymi w kierunku docelowego przyspieszenia. Sprawdź wcześniej czy za tobą nie znajdują się żadne przeszkody. Trzymaj wyprostowane nogi płasko na podłodze, ręce przy biodrach, a wzrok skupiony przed sobą. Na komendę „start” odepchnij się w górę obracając stopy i rozpędzając się. Zastosuj wszystkie aspekty techniki przyspieszenia opisane w poprzednim ćwiczeniu.
Powtórz 3-5 razy na przemiennie wykonując obroty w lewo i prawo, odpoczywając 1-2 minut

Ćwiczenie 6 Cel – rozwinięcie przyspieszenia, prędkości i kondycji sprintu
Umieść pachołki w odstępach co 5 metrów na dystansie 20 metrów, jak pokazano poniżej:
0__5__10__15__20
Startując z pozycji stojącej, biegnij sprintem do pierwszego pachołka, a następnie natychmiast się obróć i wróć na start. Znów się odwróć, podbiegnij do drugiego pachołka i wróć na start. Powtórz tę czynność również z trzecim i czwartym pachołkiem. Powinieneś przebiec wyznaczony dystans najszybciej jak potrafisz.
1__<
2_____<
3_________<
4_____________<
Łączny, pokonany dystans wyniesie dokładnie 100 metrów, ale rozbity został na podwójne odcinki po 5, 10, 15 i 20 metrów.
Powtórz całość 3-5 razy, odpoczywając 1-2 minut.

Po ukończeniu treningu poświęć trochę czasu na jogging dla ochłonięcia, zanim zaczniesz rozciągać wszystkie główne mięśnie, skupiając się szczególnie na dolnych częściach ciała, przede wszystkim mięśniach czworogłowych i dwugłowych ud oraz łydkach.
Trening prędkościowy najlepiej wykonuje się w grupie ponieważ jest idealnie dopasowany do ćwiczeń drużynowych i dodaje element rywalizacji, który sprawia, że gracze biegają jeszcze szybciej. Jak w przypadku wszystkich elementów sportu, ćwiczenie czyni mistrza, więc poświęcanie czasu na bieganie sprintem pozwoli poprawić sprint, a to może całkowicie zmienić sposób w jaki grasz.