TRENING OPOROWY DLA BIEGACZY…

TRENING OPOROWY DLA BIEGACZY…

TRENING OPOROWY DLA BIEGACZY… 1550 650 FitNow - studio treningów

Lista ćwiczeń
NIE ZNASZ PRZYKŁADOWYCH ĆWICZEŃ?
ZAJRZYJ DO NASZEJ VIDEOTEKI
TUTAJ

Poniższa lista ćwiczeń uszeregowana jest według części ciała i korzystałem (i korzystam) z niej nadal, by zachować siłę jako sportowiec i biegacz.

Pośladki i Dwugłowe mięśnie Uda:

  • Martwy ciąg
  • Rumuński martwy ciąg
  • Martwy ciąg na prostych nogach
  • Uginanie nóg na maszynie
  • Odwodziciele ud

Nogi (Czworogłowy mięsień uda i łydki):

  • Przysiady
  • Wykroki
  • Prostowanie nóg na maszynie
  • Wspięcia na palce
  • Przywodziciele ud
  • Wyciskanie nóg na suwnicy

Klatka:

  • Rozpiętki
  • Wyciskanie na ławce
  • Wyciskanie z ziemi
  • Wyciskanie na ławce skośnej w górę
  • Wyciskanie na ławce skośnej w dół
  • Pompki

Plecy:

  • Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki
  • Wiosło sztangą w opadzie
  • Wiosło w siadzie
  • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
  • Wiosło hantlami na ławce skośnej w górę
  • Prostowanie pleców na ławce rzymskiej
  • Przeciwne rozpiętki
  • Podciąganie się na drążku nadchwytem/podchwytem

Barki:

  • Wyciskanie w pionie
  • Unoszenie ramion bokiem w górę z obciążeniem
  • Unoszenie ramion w przód z obciążeniem
  • Arnoldki

Ręce:

  • Uginanie/ Prostowanie przedramion z hantlami
  • Uginanie/ Prostowanie przedramion na lince wyciągu
  • Wyciskanie francuskie
  • Uginanie nadgarstków
  • Prostowanie nadgarstków

Programy;
Początkujący: Po 2 serie – 2 ćwiczenia na plecy, 1 na klatkę, 2 na nogi, 1 na ręce, 1 na barki – 3 razy w tygodniu – plus proste ćwiczenia wzmacniające tułów oraz rozciąganie. Obciążenie – lekkie – serie po 12-15 powtórzeń. Zbudują trochę wytrzymałości i siły.

Średnio – zaawansowany: Po 2 serie – 3 ćw. pleców, 2 klatki, 2 ćw. nóg, 1 ćw. rąk, 1 ćw. barków – 3 razy w tygodniu – plus ćwiczenia wzmacniające tułów oraz rozciąganie. Obciążenie – umiarkowane – zestawy po 12-15 powtórzeń. Będą rozwijać siłę i częściowo moc jeśli wykorzystasz schemat treningu piramidy lub drabiny.

Zaawansowany: Po 2 serie – 3 ćwiczenia pleców, 2 ćwiczenia klatki, 2 ćwiczenia nóg, 2 ćwiczenia rąk, 1 ćwiczenia barków plus dodatkowe ćwiczenia tułowia dla maksymalnego wzmocnienia siły oraz rozciąganie. Obciążenie – umiarkowane lub ciężkie, 8-12 powtórzeń w serii. To rozwinie zarówno siłę jak i moc.

Pamiętajmy, aby nie powtarzać tych samych ćwiczeń w tygodniu. Teoretycznie nie dopuszczasz do maksymalnego zmęczenia danej grupy mięśniowej, wykonując tylko kilka ćwiczeń, ale wspaniałą rzeczą jest, że za dwa dni będziesz od nowa trenować te same mięśnie.