Lista ćwiczeń
NIE ZNASZ PRZYKŁADOWYCH ĆWICZEŃ?
ZAJRZYJ DO NASZEJ VIDEOTEKI
TUTAJ
Poniższa lista ćwiczeń uszeregowana jest według części ciała i korzystałem (i korzystam) z niej nadal, by zachować siłę jako sportowiec i biegacz.
Pośladki i Dwugłowe mięśnie Uda:
- Martwy ciąg
- Rumuński martwy ciąg
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Uginanie nóg na maszynie
- Odwodziciele ud
Nogi (Czworogłowy mięsień uda i łydki):
- Przysiady
- Wykroki
- Prostowanie nóg na maszynie
- Wspięcia na palce
- Przywodziciele ud
- Wyciskanie nóg na suwnicy
Klatka:
- Rozpiętki
- Wyciskanie na ławce
- Wyciskanie z ziemi
- Wyciskanie na ławce skośnej w górę
- Wyciskanie na ławce skośnej w dół
- Pompki
Plecy:
- Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki
- Wiosło sztangą w opadzie
- Wiosło w siadzie
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Wiosło hantlami na ławce skośnej w górę
- Prostowanie pleców na ławce rzymskiej
- Przeciwne rozpiętki
- Podciąganie się na drążku nadchwytem/podchwytem
Barki:
- Wyciskanie w pionie
- Unoszenie ramion bokiem w górę z obciążeniem
- Unoszenie ramion w przód z obciążeniem
- Arnoldki
Ręce:
- Uginanie/ Prostowanie przedramion z hantlami
- Uginanie/ Prostowanie przedramion na lince wyciągu
- Wyciskanie francuskie
- Uginanie nadgarstków
- Prostowanie nadgarstków
Programy;
Początkujący: Po 2 serie – 2 ćwiczenia na plecy, 1 na klatkę, 2 na nogi, 1 na ręce, 1 na barki – 3 razy w tygodniu – plus proste ćwiczenia wzmacniające tułów oraz rozciąganie. Obciążenie – lekkie – serie po 12-15 powtórzeń. Zbudują trochę wytrzymałości i siły.
Średnio – zaawansowany: Po 2 serie – 3 ćw. pleców, 2 klatki, 2 ćw. nóg, 1 ćw. rąk, 1 ćw. barków – 3 razy w tygodniu – plus ćwiczenia wzmacniające tułów oraz rozciąganie. Obciążenie – umiarkowane – zestawy po 12-15 powtórzeń. Będą rozwijać siłę i częściowo moc jeśli wykorzystasz schemat treningu piramidy lub drabiny.
Zaawansowany: Po 2 serie – 3 ćwiczenia pleców, 2 ćwiczenia klatki, 2 ćwiczenia nóg, 2 ćwiczenia rąk, 1 ćwiczenia barków plus dodatkowe ćwiczenia tułowia dla maksymalnego wzmocnienia siły oraz rozciąganie. Obciążenie – umiarkowane lub ciężkie, 8-12 powtórzeń w serii. To rozwinie zarówno siłę jak i moc.
Pamiętajmy, aby nie powtarzać tych samych ćwiczeń w tygodniu. Teoretycznie nie dopuszczasz do maksymalnego zmęczenia danej grupy mięśniowej, wykonując tylko kilka ćwiczeń, ale wspaniałą rzeczą jest, że za dwa dni będziesz od nowa trenować te same mięśnie.
You must belogged in to post a comment.