PROGRAM SIŁOWY DLA PŁYWAKÓW

czwartek, 4 Kwiecień 2019

To podstawowy, prosty program. Możesz dostosowywać go w miarę swoich potrzeb, a jego celem jest stworzenie szybkiego i łatwego planu. Możesz wykonywać go raz w tygodniu by utrzymać obecną siłę lub 2-3 razy w tygodniu by zbudować siłę i moc. Jeśli trening odbywa się kilka razy w tygodniu, oddziel sesje treningowe jedno- lub dwudniowymi przerwami, w celu umożliwienia pełnej regeneracji.
Dostosuj go do swoich potrzeb.

 

Rozgrzewka: 5-10 minut na bieżni lub wioślarzu stacjonarnym

 Ćwiczenie Tygodnie 1-4 Tygodnie 5-8
powtórzeń serii powtórzeń serii
 Wyciskanie ud na suwnicy 25-20 1 25-20 2
 Wiosło sztangą w opadzie
tułowia
25-20 1 25-20 2
 Prostowanie kolan na
maszynie
15-20 1 15-20 2
 Pompki max w 60sek 1 max w 60sek 1
 Uginanie kolan na maszynie 15-20 1 15-20 2
 Ściąganie linki górnego
wyciągu w podchwycie
25-20 1 25-20 2
 Wspięcia na palce 50 1 50 2
 Ćwiczenia pierścienia
rotatorów
10-15 1 10-15 1
 Prostowanie pleców na ławce
płaskiej lub rzymskiej
25-20 1 25-20 1
 Brzuszki z obciążeniem 25-20 2 25-20 2