PÓŁ – MARATON…

Program treningowy dla początkujących

sobota, 14 Styczeń 2017

Poniżej przedstawiony 8-tygodniowy program treningowy dla biegaczy, których cel to ukończenie pół-maratonu jest prosty i łatwy. Biegasz 3 dni w tygodniu, a w pozostałe 4 odpoczywasz lub wykonujesz cross-trening.

Do Cross-treningu zaliczamy pływanie, jazdę na rowerze, spacery, trening siłowy lub kombinację kilku z nich. Odpoczynek i regeneracja są bardzo ważne, więc zawsze staraj się w pełni zregenerować przed kolejnym biegiem. Długie biegi w weekendy rozpoczynają się od 6,5km i dystans zwiększany jest stopniowo, aż do 16km na tydzień przed wyścigiem. „Lekkie” treningi przebiegaj w dowolnym tempie, z którym czujesz się komfortowo.
Pamiętaj o odpowiedniej diecie i zachowaniu rozsądku ,biegając na zewnątrz, tak by choroby i kontuzje nie wykluczyły cię z zawodów.

Tydz. Pn Wt Śr Czw Pt Sb Nd
1 Wolne 3km LB 30 min XT 3km LB Wolne 30 min XT 6,5km DST
2 Wolne 4km LB 30 min XT 4km LB Wolne 35 min XT 8,0km DST
3 Wolne 5km LB 30 min XT 5km LB Wolne 40 min XT 10km DST
4 Wolne 5,5km LB 30 min XT 5,5km LB Wolne 45 min XT 11,5km DST
5 Wolne 6,5km LB 30 min XT 6,5km LB Wolne 50 min XT 13km DST
6 Wolne 7km LB 30 min XT 7km LB Wolne 55 min XT 14,5km DST
7 Wolne 8km LB 30 min XT 8km LB Wolne 60 min XT 16km DST
8 Wolne 3km LB Wolne 5km LB Wolne Wolne PÓŁ-MARATON

Legenda:
LB – lekki bieg
XT – cross-trening
DST – bieg długodystansowy
SZ – trening szybkościowy
TMP – bieg tempowy
TW – tempo wyścigowe