PÓŁ-MARATON – PROGRAM TRENINGOWY DLA ZAAWANSOWANYCH

niedziela, 18 Marzec 2018

Korzyści wynikające z zastosowania poniższego programu dla doświadczonych biegaczy to nie tylko zwiększenie maksymalnej wydajności w pół-maratonie, ale także na wszystkich dłuższych dystansach. Warto zapoznać się z naszym planem i wykorzystać go...

       
Wykonuj treningi szybkościowe mniej więcej w tempie 5K. Czwartkowe biegi tempowe nieco wolniej niż tempo 10K z 1-2 min czasem na regenerację w formie lekkiego truchtu. Treningi w tempie wyścigowym biegaj w tempie docelowym dla pół-maratonu. W niedzielę, zapomnij o dystansie i po prostu biegnij przez wyznaczony czas. Jeśli czujesz się silny, biegnij szybciej na końcu, jeśli nie, biegnij spokojnie. Biegi poniedziałkowe, środowe i (okazjonalnie) piątkowe wykonuj w komfortowym dla ciebie tempie.
Tak jak w przypadku wcześniejszych programów, pamiętaj o diecie i odpowiednim stroju do warunków pogodowych….

Tydz. Pn Wt Śr Czw Pt Sb Nd
1 5km LB 3×800 SZ 8-11km LB 4×5-6 min TMP Wolne 5km TW 1:30 DST
2 5km LB 6×400 SZ 8-11km LB 8×5-6 min TMP 5km LB Wolne 10km TW
3 5km LB 4×800 SZ 8-11km LB 4×10-12 min TMP Wolne 6,5km TW 1:45 DST
4 5km LB 3×1600 SZ 8-11km LB 2×15 min TMP Wolne 8km TW 1:45 DST
5 5km LB 5×800 SZ 8-11km LB 2×15-20 min TMP 5km LB Wolne 15km TW
6 5km LB 4×1600 SZ 8-11km LB 8×5-6 min TMP Wolne 8km TW 2:00 DST
7 5km LB 6×800 SZ 8-11km LB 4×10 min TMP Wolne 5km TW 2:00 DST
8 5km LB 6×400 SZ 8-11km LB 1×10 min TMP Wolne 5km TW PÓŁ-MARATON

Legenda:
LB – lekki bieg
XT – cross-trening
DST – bieg długodystansowy
SZ – trening szybkościowy
TMP – bieg tempowy
TW – tempo wyścigowe