PÓŁ MARATON

program treningowy dla średnio-zaawansowanych

poniedziałek, 16 Styczeń 2017

    Jeśli jesteś już doświadczonym biegaczem i masz na koncie kilka zaliczonych maratonów, ten program ma na celu poprawienie twoich czasów. Ponieważ będziesz biegać mniejsze dystanse niż w programie maratonu, przebiegaj je nieco szybciej.   

Środy będą dniem na trening szybkościowy, naprzemiennie wykonywane biegi na torze z biegami tempowymi. Wykonuj biegi tempowe nieco wolniej niż w tempie wyścigowym 10K, z 2-4 min odcinkami truchtu dla regeneracji pomiędzy kolejnymi biegami. Biegi w tempie wyścigowym przebiegaj w tempie, w którym planujesz przebiec pół-maraton. Podczas niedzielnych biegów długodystansowych biegaj w superlekkim tempie. 5-kilometrowe „lekkie” treningi przebiegaj w dowolnym tempie, z którym czujesz się komfortowo.
Nie zapominaj o zdrowej diecie i odpowiednim stroju na zewnętrzne biegi….

Tydz. Pn Wt Śr Czw Pt Sb Nd
1 Wolne 5km LB 7×400 SZ 5km LB Wolne 5km LB 13km DST
2 Wolne 5km LB 2×10 min TMP 5km LB 5km LB Wolne 5km TW
3 Wolne 5km LB 8×400 SZ 5km LB Wolne 6,5km LB 15km DST
4 Wolne 5km LB 2×10 min TMP 5km LB 5km LB 8km LB 16km DST
5 Wolne 5km LB 9×400 SZ 5km LB Wolne Wolne 10km TW
6 Wolne 5km LB 20 min TMP 5km LB 5km LB 8km LB 18km DST
7 Wolne 5km LB 10×400 SZ 5km LB Wolne 5km LB 19km DST
8 Wolne 5km LB 2×5 min TMP 5km LB 5km LB Wolne PÓŁ-MARATON

Legenda:
LB – lekki bieg
XT – cross-trening
DST – bieg długodystansowy
SZ – trening szybkościowy
TMP – bieg tempowy
TW – tempo wyścigowe