NAJLEPSZE TEMPO DŁUGIEGO, SPOKOJNEGO BIEGU…

Jak szybko należy biegać podczas długiego biegu?

wtorek, 30 Sierpień 2016

Przyjrzyjmy się fizjologicznym korzyściom płynącym z długiego biegu i sprawdźmy w jaki sposób wpływa na nie tempo.

Długi bieg jest obecny w tygodniowym rozkładzie treningowym praktycznie każdego biegacza. Nie ma znaczenia czy trenujesz do biegu 5K czy do maratonu, prawdopodobnie przynajmniej jeden dzień w tygodniu masz przeznaczony na długi bieg.
Jednak, mimo że długi bieg jest uniwersalny, wielu biegaczy nie wie jak szybko powinni biegać dla otrzymania optymalnych korzyści. Jeśli biegasz zbyt wolno, nie zapewnisz odpowiedniej stymulacji i adaptacji. Biegając zbyt szybko ryzykujesz brakiem regeneracji przed następnym biegiem. Długie bieganie może służyć różnym celom treningowym, z których każdy ma inną zalecaną intensywność oraz tempo.

Więc jaka jest optymalna szybkość spokojnych, długich biegów?

Jaki jest cel długiego biegu? Pierwszym krokiem do odnalezienia tempa długiego biegu jest ocena celu i intensywności samego biegu.
Nie wszystkie długie biegi są jednakowe. Niektóre mają naśladować warunki panujące podczas maratonu, a inne nauczyć cię, jak szybko dobiec do końca wyścigu. Te typy długiego biegu uważane są za trudne treningi i powinieneś zapewnić sobie dodatkowe dni na regenerację po każdej z takich sesji.
Z drugiej strony, niektóre długie biegi wykonywane są ze spokojniejszym tempem i mniejszą intensywnością, by budowały wytrzymałość. Te typy długich biegów nie są biegami regeneracyjnymi, ale nie są również trudne.
Dobrze zaprojektowany trening sprawi, że intensywność i cel długiego biegu staną się jasne. Zrozumienie celu długiego biegu jest ważne, ponieważ takie biegi są tylko jednym elementem w całej układance treningowej.
Na przykład, długi bieg przygotowujący do wyścigu jest integralną częścią planu treningowego i może podnieść twoje bieganie na wyższy poziom. Jednak, jeśli długi bieg ma być relatywnie łatwy, a Ty biegasz zbyt intensywnie, podczas swojego kolejnego treningu będziesz zmęczony, co grozi słabymi osiągnięciami i kontuzjami.
Długie biegi przygotowujące do maratonu i trening do maratonu mają zdefiniowane tempo, które ma ci pomóc poczuć się bardziej komfortowo, gdy biegasz z taką prędkością jak podczas wyścigu.

Podsumowanie… Oto tabelka przedstawiająca optymalne tempo dla spokojnego długiego biegu treningowego w odniesieniu do celu:

System fizjologiczny Procent VO2 Max Procent tempa 5K Procent
tempa 1/2 mataronu
Rozwój naczyń włosowatych 60-77% 50-75% 50-65%
Zawartość mioglobiny 63,1-77% 55-75% 55-70%
Magazynowanie glikogenu Brak badań 65-75% 65-70%
Rozwój mitochondrialny 70-75% 65-75% 65-70%

Dowody jasno wskazują na to, że optymalne tempo „spokojnego”, długiego biegu wynosi pomiędzy 55 a 75 procent twojego tempa 5K, ze średnim tempem wynoszącym około 65 procent.
Z badań również wynika, że bieganie szybciej niż 75% twojego tempa 5K nie dostarcza raczej zbyt wielu korzyści fizjologicznych. Dlatego tempo wyższe niż 75% twojego 5K jedynie służy większemu zmęczeniu i utrudnianiu regeneracji.
Tak naprawdę z badań wynika, że wolny bieg będzie tak samo korzystny jak szybszy bieg. Niezależnie od twoich zdolności, 50-55% tempa wyścigowego to dość mało, ale według badań takie tempo nadal dostarcza optymalnych korzyści fizycznych.
Jeśli czujesz się zmęczony, a twój długi bieg w tym tygodniu nie jest zaplanowany jako intensywny, nie bój się zwolnić. Zacznij od wolniejszej strony zaleceń dotyczących tempa (50% tempa 5K) i powoli zwiększaj prędkość w ciągu biegu. Długi bieg jest ważną częścią twojego tygodnia treningowego, więc zaplanuj go odpowiednio!