Kolarstwo

PRAKTYCZNE PORADY DOTYCZĄCE NAWADNIANIA SIĘ PO TRENINGU

PRAKTYCZNE PORADY DOTYCZĄCE NAWADNIANIA SIĘ PO TRENINGU 1550 650 admin

Pierwszym krokiem w stronę strategii lepszego nawodnienia jest sprawdzenie wagi ciała przed i po ćwiczeniu. Śledząc zmiany w masie ciała przed i po ćwiczeniach, zdobędziesz ważne informacje na temat obecnej strategii przyjmowania płynów podczas treningu. Należy zwrócić szczególną uwagę na fakt, że utrata wagi po treningu spowodowana jest głównie utratą płynów.

Niestety, tłuszcz nie jest tak szybko spalany. Przykro nam !!!

Strategie nawadniania się pomocne nie tylko rowerzystom

Jeśli po ćwiczeniach masa twojego ciała jest zmniejszona o mniej niż 1 kg, nie potrzebujesz drastycznych kroków w kierunku bezpośredniego nawodnienia. Prawdopodobnie spożyłeś odpowiednią ilość wody podczas treningu, by zrekompensować ilość płynów utraconych przez pocenie się. Ta mała utrata płynów nie miała wpływu na twoje osiągnięcia danego dnia.

Jeśli straciłeś więcej niż 1 kg masy ciała, potrzebna ci strategia nawodnienia ciała. Pamiętaj, że po ukończeniu treningu będziesz się pocił jeszcze przez chwilę.

Właściwie to możesz pocić się bardziej intensywnie po ćwiczeniu, niż gdy jesteś na rowerze. By odzyskać utracone płyny powinieneś przyjąć około 150 % utraconej wagi w ciągu 2 do 4 godzin bezpośrednio po wysiłku, by przywrócić równowagę płynów. Dodatkowa ilość wody ma za zadanie pokryć straty płynów, które twoje ciało nie wchłonie a usunie w formie moczu.

Jeśli tracisz więcej niż 2 kg masy ciała, bardzo prawdopodobne jest, że odwodnienie miało negatywny wpływ na twoje osiągnięcia. Ważne jest, byś starał się jak najlepiej odzyskać równowagę płynów, dzięki czemu odwodnienie nie będzie miało wpływu na twoją kolejną sesję treningową lub wyścig.

Jak zachęcić się do spożywania płynów

  • Upewnij się, że napoje regeneracyjne mają odświeżającą temperaturę
  • Unikaj zbyt gorących lub zbyt zimnych napojów, ponieważ mogą mieć negatywny wpływ na twoją motywację do nawadniania się.
  • Dodanie odpowiedniego smaku do napoju regeneracyjnego, powinno zachęcić cię do spożywania większej ilości płynów.

Jak przyspieszyć proces nawadniania po ćwiczeniach

  • Napoje regeneracyjne zawierające małe ilości sodu oraz węglowodanów mogą przyspieszyć opróżnianie żołądka. Może to mieć pozytywny wpływ na twój proces odzyskiwania energii, ale to już inna historia.
  • Staraj się przebywać w chłodnych miejscach, by zminimalizować efekt pocenia się.
  • Unikaj napojów zawierających kofeinę oraz alkohol.

Kilka pytań, które pomogą ci wykryć odwodnienie przed następną sesją treningową

  1. Czy czujesz się spragniony? (to dobry wskaźnik)
  2. Jakiego koloru jest twój mocz? (ciemny-skoncentrowany mocz jest znakiem odwodnienia)
  3. Jaki jest ciężar twojego ciała w porównaniu z twoją wczorajszą wagą? (utrata wagi z dnia na dzień spowodowana jest utratą płynów)

CZAS NA ROWER…

CZAS NA ROWER… 1550 650 admin

Pokonywanie zastoju może być bardzo frustrującym doświadczeniem.
Oto cztery wskazówki, które pomogą ci dowiedzieć się co poszło nie tak;

Prowadzenie dziennika treningowego… Dziennik treningowy to podstawa. Zapewnia konsekwentną i świadomą kontrolę pracy treningowej i postępów. Masz jasny wgląd w poprzednie działania i możliwość planowania kolejnych.
Analizując z kolei treningi w szerszej perspektywie (czyli z ostatnich kilku tygodni poprzedzających zastój) możesz lepiej zrozumieć co się stało i dlaczego utknąłeś w miejscu.
By zmaksymalizować skuteczność swojego dziennika, skup się na poniższych zmiennych:

  • Data i czas każdego treningu
  • Pogoda (temperatura, wilgotność, wiatr)
  • Masa ciała
  • Długość treningu (czas i dystans)
  • Trasa
  • Poziom intensywności
  • Godziny snu w nocy przed treningiem
  • Ogólne odczucia na temat treningu w skali od 1 do 5 (1 to kiepski, 5 to doskonały)

Stosuj regułę 75%… Staraj się, by 75% twoich treningów (dystansu lub czasu) odbywało się na poziomie 85% tętna progu tlenowego lub poniżej. Innymi słowy, co najmniej trzy czwarte jazdy powinno odbyć się w strefach 1 i 2 (tj. w tempie konwersacji). Dzięki temu będziesz pełen energii, by wykonać drugą część reguły 75%. 10% treningu powinno odbywać się powyżej 100% progu tlenowego.

ZJEDŹ Z SZOSY – KOLARSTWO GÓRSKIE…

ZJEDŹ Z SZOSY – KOLARSTWO GÓRSKIE… 1550 650 admin

1. Przyzwyczaj się do zmieniania pozycji na rowerze Rowerzyści szosowi większość trasy pokonują na siedząco. Stają czasem na pedałach na niektórych podjazdach lub sprintach, ale większość czasu spędzają jednak na siodełku. Zawodnicy na rowerach górskich większość trasy pokonują natomiast na stojąco, wliczając w to trudne podjazdy, zjazdy i inne elementy techniczne trasy.

2. Przenoś masę ciała w przód na stromych podjazdach Gdy wspinasz się po stromym szlaku lub ścieżce z sypkim piaskiem, kamieniami czy szutrem, gdy przechylasz się do przodu zapewniasz przedniemu kołu stały kontakt z ziemią, co skutkuje zachowaniem optymalnej trakcji. Jeśli przeniesiesz ciężar ciała za bardzo w przód, możesz stracić przyczepność. Jeśli zaś zbyt w tył, przednie koło uniesie się.

3. Pedałuj, pedałuj, pedałuj… Istnieje duża pokusa na stromych podjazdach do przeszkody, by na szczycie przestać pedałować, zorientować się w terenie, podjąć decyzję co robić dalej i dopiero wtedy wykonać następny ruch. Jeśli zatrzymasz się w ten sposób, jest więcej niż prawdopodobne, że nie ominiesz ani nie pokonasz przeszkody. Chyba, że posiadasz niesamowite doświadczenie i umiejętności.

4. Przenoś masę ciała w tył na stromych zjazdach… Rowerzysta szosowy będzie wychylał się minimalnie w przód i w tył na nierównościach górskich. Można znaleźć zdjęcia rowerzystów górskich zjeżdżających ze wzniesień, gdzie ich pozycja ciała jest tak wysunięta w tył, że widać całe siodełko przed ich tułowiem.

5. Uwierz, że sprzęt może wytrzymać uderzenie… Generalnie, rowerzyści szosowi starają się unikać uderzeń w jakąkolwiek przeszkodę na drodze – kamień, śmieci, dziury drogowe itp. – ponieważ mocne uderzenie może spowodować uszkodzenie widelca, ramy i koła.
Rowery górskie są przystosowane do jazdy po przeszkodach, ponieważ system amortyzujący pochłania znaczną część impetu uderzenia. Ufając swojemu sprzętowi, że zniesie te ciosy, staniesz się bardziej pewny siebie i zdobędziesz lepsze umiejętności.

ITBS – UNIKNIJ URAZÓW…

ITBS – UNIKNIJ URAZÓW… 900 600 admin

Jeśli jesteś już doświadczonym rowerzystą, mogłeś spotkać się z tą dolegliwością lub nawet sam jej doświadczyć. Przyjrzymy się dokładnie czym charakteryzuje się zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego oraz co ważniejsze, w jaki sposób rozwiązać ten problem…
Ból jest zazwyczaj związany z dłuższą, regularną aktywnością, ale w bardziej zaawansowanych przypadkach może wystąpić już przy zwyczajnym spacerze lub podczas chodzenia po schodach. Możesz czuć sztywność lub napięcie po okresie bezczynności, a zwłaszcza po dłuższym przebywaniu w pozycji siedzącej.

Czym jest ITBS; Iliotribial Band Syndrome (ITBS) polega na ocieraniu się mięśnia zwanego naprężaczem powięzi szerokiej, który biegnie po bocznej krawędzi uda o wystające „coś”, co nazywa się bocznym kłykciem kości udowej. Przy każdym kroku, tudzież zgięciu nogi w kolanie o więcej niż około 30 stopni, naprężacz musi zostać przeniesiony do przodu i do tyłu w stosunku do kłykcia. Ruchy te powodują ocieranie, które z kolei skutkuje stanem zapalnym fałdu błony maziowej.
Jeśli pomyślisz chwilę o rowerzyście, który pedałuje w umiarkowanym tempie 90 obrotów na minutę, to daje równe 180 zgięć kolan na minutę. Po przejażdżce dwugodzinnej, naprężacz przetnie kolano 21,600 razy!!!!!
Wiele czynników może przyczynić się to powstania tego problemu, a jednym z nich jest brak równowagi mięśniowej, gdy niektóre grupy mięśniowe są napięte, a inne słabe bądź wyczerpane. Podstawowa pozycja na rowerze może się przyczyniać do powstania takiej dysproporcji.
Inną rzeczą, która może powodować ITBS jest niedopasowanie roweru do siebie. Nawet przy dobrze dobranej wysokości siodełka mogą pojawić się problemy z niedopasowaniem stóp i kostek. Osoby o pałąkowatych nogach są często bardziej narażone na ryzyko. Jednak częściej problemem ten dotyka osób, które wydają się być pronatorami, lub mają płaskostopie.

KOLARSTWO JEST SEXY!!!

KOLARSTWO JEST SEXY!!! 1550 650 admin

Układ sercowo-naczyniowy…Zarówno rozwój układu sercowo-naczyniowego jak i układu krążenia są niezbędne, by fizycznie sprostać wymaganiom wszystkich form kolarstwa. Zdolność sportowca do efektywnego oddychania i wykorzystywania tlenu – zwana VO2max – od dawna rozumiana jest jako kluczowy punkt odniesienia dla wydajności rowerzystów: im więcej tlenu rowerzysta może zużyć podczas pracy z maksymalnym wysiłkiem, tym więcej energii może zostać wyprodukowane i wykorzystane.
Odwrotnie jest w przypadku sprinterów, których głównym systemem energetycznym jest system beztlenowy, tworzący z wydolności tlenowej narzędzie do regeneracji. W ich sytuacji większa wytrzymałość pozwala na łatwiejsze utrzymanie krótkich interwałów maksymalnej intensywności.

Zalety treningu interwałowego… By zbudować szybkość krótkoterminową i zdolność pokonywania wzniesień, rowerzyści szosowi i górscy stosują się do zasad treningu interwałowego używanego przez biegaczy i pływaków. Interwały składają się zazwyczaj z różnych dystansów oraz, w przypadku treningu pokonywania wzniesień, o różnym stopniu trudności. Interwały są wykonywane z odpowiednim stosunkiem okresu odpoczynku do całościowego czasu wysiłku fizycznego (popularnym i ogólnie znanym jest system pracy do odpoczynku 1:3  lub większy). Badania naukowe potwierdzają, że sukces w kolarstwie szosowym zależny jest od zdolności do generowania zarówno intensywnych interwałów jak i długodystansowych możliwości wytrzymałościowych. Wiadomo, że dla elity zawodników przebycie znacznej części wyścigu w peletonie, w którym dynamika dużej grupy znacznie zmniejsza opór, jest stosunkowo łatwe. Zdolność do wytworzenia beztlenowych, dużych pokładów mocy eksplozywnej może być zatem wyznacznikiem sukcesu.
Trening interwałowy, który nie zawiera w sobie jazdy na rowerze jest równie korzystny dla płuc i systemu beztlenowego treningu; organizm nie rozróżnia działań, które wykorzystują jego energię, organizm odpowiada na zapotrzebowanie. Dlatego właśnie bieganie pod górę i bieganie interwałowe poprawi zdolność każdego rowerzysty do wykorzystywania beztlenowych systemów energetycznych.
Biorąc pod uwagę znaczenie układu sercowo-naczyniowego dla skuteczności w kolarstwie, każda inna forma ćwiczeń, w których zawodnik będzie zmuszony do pokonywania jakiegoś oporu, będzie korzystna. Bieganie długodystansowe, biegi po schodach, wszelkie bieżnie czy wioślarze – wszystko to stwarza korzyści dla naszego układu sercowo-naczyniowego, które przekładają się na korzyści w kolarstwie.

PODSTAWOWE ZASADY ĆWICZEŃ SIŁOWYCH DLA ROWERZYSTÓW GÓRSKICH

PODSTAWOWE ZASADY ĆWICZEŃ SIŁOWYCH DLA ROWERZYSTÓW GÓRSKICH 1550 650 admin

1. Trenuj we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu człowieka:

  • poprzecznej (A)
  • czołowej (B)
  • strzałkowej (C)

Kolarstwo górskie jest wielopłaszczyznowe. Nawet jeśli kierujesz wysiłek w celu ruchu w płaszczyźnie strzałkowej, zawsze stabilizujesz ciało w dwóch pozostałych. Tak więc, wybieraj ćwiczenia, które zmuszają cię do skłonów, skrętów i stabilizacji bocznej.

2. Korzystaj z ćwiczeń złożonych angażujących jak najwięcej partii mięśniowych. W celu wykonania skoku, lub wjechania pod strome zbocze, używane jest całe ciało. Używasz nóg oraz bioder do napędzania, górnej części pleców do sterowania i przedramion do manipulacji kierownicą. Nie izoluj jednej grupy mięśni podczas treningu. To nie jest kulturystyka – to szkolenie sportowe!

3. Ćwicz z nierównymi obciążeniami. Czy to reguła, że podczas ćwiczeń na siłowni zawsze musisz obciążać obie ręce jednakowo? Żaden zawodowy kolarz górski nie trenuje w ten sposób. Zamiast tego, łapią 20kg hantlę w jedną rękę i 30kg w drugą, a następnie wykonują wykroki, starając się utrzymać prostą pozycję ciała i prosty kręgosłup. To naprawdę świetna zabawa, a możliwości różnorodnych treningów niesamowite. Czy nie jest to bardziej spójne z wymaganiami, jakie stawia na nas strome, nierówne zbocze?

4. Zintegruj tułów – spójrz prawdzie w oczy – brzuszki to za mało. Zostaw te ćwiczenia izolacyjne dla tych, którzy chcą po tylko dobrze wyglądać. Kopanie rowu zmusiłoby cię do aktywowania całego brzucha, podobnie jak operowanie młotem pneumatycznym. Jeśli nie trzymasz środkowej części brzucha spiętej, możesz mieć problemy absorbując uderzenia i wibracje młota, identycznie dzieje się na trasie, gdy jedziesz z góry na 20kg rowerze z prędkością 50km/h.

 Podsumowanie Niektórzy „liderzy” w sporcie i kulturystyce, wszystkich sportowców uprawiających swą dyscyplinę na rowerze wsadzają do jednego worka, do jednej kategorii fizjologicznej. A przecież rowerzyści górscy i drogowi, różnią się od siebie fizycznie i mentalnie tak, jak maratończycy od sprinterów. Ważne jest, by pamiętać, że choć badania naukowe w temacie kolarstwa górskiego są bardzo nieliczne, sposoby treningu są często takie same. Jednak, kolarstwo górskie wymaga większego względnego i bezwzględnego poziomu wytrzymałości. Rowery są cięższe i grawitacja odgrywa większą rolę, więc zawodnicy muszą być w stanie je stabilizować, jednocześnie zwiększając moc.

Także jeśli nie mieszkasz w gospodarstwie wiejskim, lub nie posiadasz młota pneumatycznego, nadal możesz czerpać korzyści z tej metody treningu, po prosty wykonując program, który skupia się na 4 zasadach treningowych, wypisanych powyżej. Nie jest nawet konieczne by być klientem centrum fitnessowego, jeśli dysponujesz następującym sprzętem: piłka stabilna, intensywne gumy treningowe, 2 zestawy hantli lub kettlebells i trochę wolnej przestrzeni.

 

PRZYGOTOWANIE DO SEZONU – TRENING ZIMĄ…

PRZYGOTOWANIE DO SEZONU – TRENING ZIMĄ… 1650 650 admin

Jednym z najpopularniejszych zastrzeżeń przeciwko treningowi interwałowemu podczas zimy jest ryzyko osiągnięcia szczytowej formy zbyt wcześnie.
Nie zgadzam się z tą opinią.
Jeśli nie bierzesz udziału w profesjonalnych zawodach, ryzyko osiągnięcia szczytowej formy jest bardzo niskie.
Pamiętaj, że twoja obecna kondycja fizyczna pozostawia wiele miejsca na ulepszenia i właśnie dlatego sensownie jest trenować dłużej, szybciej i częściej.
Jesteś daleko od szczytowej formy.
Ważne jest, by zwrócić uwagę na to, że treningi interwałowe o dużej intensywności posiadają wiele więcej zalet niż nam się wydaje. Ponieważ kolarstwo szosowe to głownie aerobowa aktywność, oczywiste jest, że większość twoich treningów powinna skupiać się na ćwiczeniu aerobowym.
Zbudowanie solidnego silnika aerobowego zajmuje dużo czasu, jednak gdy już go zbudujesz, ważne byś pozostał na rozsądnym poziomie nawet przy minimalnym treningu.

Dlaczego pierwsze wyścigi w sezonie są takie trudne?Jedną z najczęstszych wymówek jest „brak szybkości wyścigowej”. Zgadzam się, że to może być przyczyna, ale nie jest to zbyt precyzyjne określenie.
Przejście z jazd grupowych z prędkością 30 km/h na wyścigi z prędkością 40+ km/h nie jest jedynie kwestią szybkości. To zmiana paradygmatu z przyjaznych jazd w grupie, na branie udziału w istnych wojnach na rowerze.
Pozwól, że to wyjaśnię: jeśli nie dołączyłeś bardzo intensywnego treningu interwałowego i jazdy na rowerze do swojego treningu, prawdopodobnie doświadczysz „braku szybkości wyścigowej”. I doświadczysz go w bardzo smutny sposób. Mówiąc prościej: jeśli nie jesteś przygotowany, zostaniesz ukarany.
Rowerzyści, którzy dominują i wygrywają pierwsze wyścigi są po prostu dobrze przygotowani.
Działali zgodnie ze swoim programem treningowym przez wiele miesiący i wykonywali określony rodzaj treningu o wysokiej intensywności (anaerobowy) w przeszłości. Właśnie to daje im tą niesamowitą „szybkość wyścigową”.
Jeśli podczas wyścigu chcesz jechać o 10 km/h szybciej,potrzebujesz przygotować się pod względem fizjologiczym i technicznym bardziej specyficznie. Przedstawiamy i zachęcamy do skorzystania z kilku technik trenowania przed sezonem, które umieszczone są poniżej. Inaczej będziesz jednym z rowerzystów narzekających na „brak szybkości wyścigowej”.
Mam również dobrą wiadomość dla leniwych rowerzystów: jeśli nie wykonywaliście treningu anaerobowego do tej pory, nadrobicie zaległości w ciągu 6 do 8 tygodni. Tego samego doświadcza wielu rowerzystów sezon po sezonie, gdy już wezmą udział w pierwszych dziesięciu wyścigach.
Podwód jest prosty – ich anaerobowe zdolności polepszają się dzięki uczestnictwie w zawodach rowerowych.
Oznacza to również, że jeśli chcesz być w szczytowej formie trochę później w sezonie, nie musisz wysilać się z treningami anaerobowymi i sprintami zanim rozpocznie się sezon. To przygotowanie sprawi, że twoje życie w peletonie będzie nieco łatwiejsze i możesz zyskać lepsze szanse na wygraną we wczesnej fazie sezonu.

5 PORAD DO DOSKONAŁEGO TRENINGU DLA KOLARSTWA GÓRSKIEGO

5 PORAD DO DOSKONAŁEGO TRENINGU DLA KOLARSTWA GÓRSKIEGO 300 426 admin

Ładna pogoda w nas wszystkich wywołuje ducha przygody. Zaczynamy odkurzać kajaki, sprzęt wspinaczkowy, kempingowy, rybacki i resztę. Okazji, żeby wyjść na zewnątrz i cieszyć się świeżym powietrzem jest po prostu zbyt wiele, by ich unikać.

Jednym z lepszych sposobów, które zapewnią Ci dreszczyk adrenaliny jest kolarstwo górskie. Trasy, których nikt z nas nie podjąłby się przebrnąć normalnie, ze względu na długość i teren. Zbocza downhill, których nie próbowalibyście przejść pieszo przemierzasz na rowerze górskim z szaloną prędkością i nie zrezygnujesz z tego. To właśnie daje zastrzyk adrenaliny, której raz wystarczy zasmakować, by już nigdy nie zrezygnować.

Dzisiejsze kolarstwo górskie to nie tylko zjazd wzdłuż jakiegoś polnego szlaku. Od mężczyzny – trzymającego 15kg rower górski wymagana poważnej siły fizycznej i zwinności, którą zdobyć można w precyzyjnie przygotowanym treningu. Oto 5 wskazówek dla treningu, które pomogą Ci przygotować się do kolejnych zjazdów!

1. Przysiad na jednej nodze (druga na ławce)

Ćwiczenie to powinno być głównym elementem treningu na rower górski, ponieważ działa fantastycznie na zginacze bioder i jest doskonałym ćwiczeniem nóg, zachowującym je w formie na długie trasy.

Nie jes trudnym ćwiczeniem, ale wymaga precyzji w zachowaniu równowagi. Podobnie jak przy innych ćwiczeniach, w tym także warunkiem koniecznym by uzyskać jak największe korzyści jest jego prawidłowe wykonanie.

Ćwiczenie to będzie generować dużą moc nóg i zapewni wytrzymałość na długich trasach, które zwykłych zawodników doprowadzają do zmęczenia sięgającego poziomu wyczerpania. Na początku możesz użyć masy ciała, a w miarę jak nauczysz się utrzymywać równowagę, możesz zwiększyć obciążenie sztangą na barkach lub trzymając hantle w rękach. Przyczyni się to do zwiększenia siły i wytrzymałości.

2. Podciąganie się na drążku (podchwytem/nadchwytem)
Problem, z którym zmierzyć się musi wielu zawodników, zwłaszcza młodych, to osłabienie górnych partii ciała, względem reszty ciała. Wielu rowerzystów skupia się na nogach, by utrzymać ich wytrzymałość i siłę do pedałowania w trudnym terenie.

Słabość górnych partii może odcisnąć swoje piętno gdy trasa przestaje być gładka i trzeba zacząć manipulować między przeszkodami. Jeśli chcesz być w stanie dobrze kontrolować swój rower, gdzie liczą się ułamki sekund i każdy ruch, to te ćwiczenia są kluczowe.

Różnice między podciąganiem się podchwytem, a nadchwytem są wystarczające by zapewnić różnorodny trening niezbędny by utrzymać rower podczas manewrowania wzdłuż szlaku.

3. Wyciskanie sztangi w pionie (stojąc, sprzed głowy)
Jak już wcześniej zostało wspomniane, silne górne partie ciała są bardzo ważne przy długich trasach górskich. Każdy, kto bierze kolarstwo górskie na poważnie powinien zainwestować w czas potrzebny do budowy wytrzymałości górnych części ciała.

TRENING SIŁOWY – KOLARSTWO GÓRSKIE

TRENING SIŁOWY – KOLARSTWO GÓRSKIE 300 450 admin

Rodzaje kolarstwa górskiego Ogólnie, kolarstwo górskie jest podzielone na dwie podstawowe kategorie: Cross-country i Downhill.

Cross-country Najbardziej typowy rodzaj kolarstwa górskiego. Zwykle wiąże się z jazdą po zróżnicowanym terenie od punktu do punktu, lub po określonej trasie zapętlonej. Ramy czasowe dla konkurencji mogą wahać się od 30 minut (początkujący) do ponad 3 godzin (ekspert, zaawansowany, średnio-zaawansowany).

Downhill (kolarstwo ekstremalne)Skupia się wyłącznie na zjazdach. Podczas gdy cross-country może trwać nawet kilka godzin, jazda downhill trwa zazwyczaj 5-10 minut. 30-45 minutowe trasy uważane są za prawdziwy luksus. Trasy zazwyczaj podzielone są na kategorie, ze względu na długości, a także wymagania techniczne. Zazwyczaj trasa dla początkujących obejmuje szerokie zbocza i trochę ścieżek z łatwymi do pokonania przeszkodami.

Zaawansowane trasy są o wiele trudniejsze i przebiegać mogą przez lasy, skały itp., a nachylenie sięga czasem nawet 45 stopni po nierównym, skalistym lub usianym korzeniami podłożu, co znacznie utrudnia rozwinięcie pełnej prędkości. Ścieżki oznacza się przeważnie podobnie jak szlaki narciarskie (kolor niebieski=średnio trudna, kolor czarny=trudna).

Na potrzeby tego artykułu muszę rozróżnić kolarzy górskich rekreacyjnych, od zawodowych. Rekreacyjny zawodnik klasyfikuje się jako rowerzysta, który jeździ 1-3 razy w tygodniu z umiarkowaną intensywnością i bez celu sięgającego poziomu zawodowego. Natomiast rowerzysta zawodowy klasyfikowany jest jako jednostka realizująca harmonogram wyścigów oraz dążąca do maksymalizacji rozwoju fizjologicznego w celu wyniesienia swojego ciała na poziom wyższy niż przeciętny zawodowy. Teraz, gdy mamy to już poukładane, rzućmy okiem na kilka sugestii treningowych dla rowerzystów górskich na wszystkich poziomach zaawansowania.

OBALAMY 10 MITÓW DOTYCZĄCYCH DOPASOWANIA ROWERU

OBALAMY 10 MITÓW DOTYCZĄCYCH DOPASOWANIA ROWERU 283 399 admin

Tutaj możesz dowiedzieć się w jaki sposób unikać niepotrzebnych zmian, które spowolnią twój postęp jako rowerzysty. Zrozumiesz również sam proces i naukę leżącą za dostosowywaniem roweru i jak cenne może to być dla ciebie, niezależnie od twoich umiejętności i osiągów.

Mit numer 1
„Muszę dostosować mój rower jedynie w przypadku, gdy jest mi niewygodnie lub gdy kupię nowy.”

Dostosowywanie roweru to proces ciągły. Twoje ciało będzie nieustanie się zmieniać pod kątem sprawności, elastyczności, wagi i siły. Zaleca się dostosowywanie roweru przynajmniej raz w roku. Jeśli kupiłeś nowy rower albo wróciłeś do zdrowia po urazie lub operacji, dostosowanie roweru jest bardzo ważne, by zoptymalizować twoje osiągnięcia.

Mit numer 2
„To w ogóle nie działa. Już kiedyś dostosowałem rower i nie pomogło.”

Ważne jest by zrozumieć, że określenie “dostosowywanie” roweru używane jest w różnych kontekstach, ponieważ istnieje kilka różnych filozofii dostosowywania i odmienny poziom jeśli chodzi o wiedzę fachową. Niektóre sklepy mogą oferować „dostosowanie roweru”, ale tak naprawdę dokonują tylko kilku podstawowych przystosowań. Czasem zdarza się, że osoba dostosowująca rower nigdy nie była przeszkolona w tym zakresie.

Bardziej dogłębne dostosowanie zajmuje dwie lub trzy godziny i składa się z:

  • Rozmowy na temat historii twoich chorób
  • Testowania elastyczności
  • Sprawdzania zakresu ruchu
  • Spinningu na rowerze, podczas gdy specjalista analizuje biomechanikę i odpowiednio dostosowuje rower do twojej pozycji.

Mit numer 3
„Zbliżają się ważne zawody i nie chcę teraz dostosować mojego roweru, ponieważ to może wpłynąć na moje osiągnięcia.”

Gdy zbliżają się zawody, pamiętaj by osoba dostosowująca rower wprowadziła odpowiednie modyfikacje, które sprawią, że będziesz bardziej wydajny na rowerze, ale nie wprowadzą większych zmian.

Mit numer 4
„Próbowałem wielu wkładek do butów, ale nadal czuję mrowienie, drętwienie, gorąco w stopach i dyskomfort. Może nie znalazłem idealnych wkładek.”

Problemy ze stopami zwykle wynikają ze złego umieszczenia kołków, siodełka oraz innych elementów roweru. Spędzam sporo czasu pracując nad stopami, by upewnić się, że są w wygodnej pozycji oraz w celu poprawienia ogólnej wydajności rowerzysty.

SPINNING…

SPINNING… 306 450 admin

ZAJĘCIA Z JAZDY NA ROWERZE… Podczas zajęć na rowerze, nazywanych również czasem grupową jazdą na rowerze lub spinningiem, wykorzystywane są specjalnie do tego zaprojektowane rowery, a treningom zwykle towarzyszy motywująca muzyka. Zajęcia prowadzone są przez instruktora, dzięki czemu składają się z rozgrzewki, głównej sesji – czyli różnych stylów jazdy na rowerze oraz z czasu na ochłonięcie. Niektóre zajęcia mogą skupiać się na ćwiczeniach na wytrzymałość mięśniową, wykonywane na rowerze lub poza nim. Rowery stacjonarne mają określony sposób napędzania. Oznacza to, że nie możesz nagle przestać pedałować i jechać jak na normalnym rowerze. Może minąć trochę czasu zanim się do tego przyzwyczaisz, jeśli taki typ treningu jest dla ciebie nowością albo jeśli czasem tracisz skupienie!

RODZAJE ROWERÓW… Podczas zajęć z jazdy na rowerze stacjonarnym zwykle stosowane są wielkie, ciężkie rowery typu flywheel, co zapewnia gładkie pedałowanie i opór dzięki hamulcom ciernym zamontowanym na kierownicy. Większość rowerów stosowanych podczas takich zajęć została zaprojektowana w taki sposób, by przypominać zwykły rower i dlatego mają odpowiednio dopasowaną kierownicę i noski. Niektóre mogą mieć sportowe, nisko opuszczone ramy. Większość rowerów ma również uchwyt na butelkę z wodą, który jest bardzo przydatny. Ponieważ będziesz nieźle się pocić podczas ćwiczeń, ważne jest, żebyś pił dużo wody podczas zajęć, by się nie odwodnić.

SPINNING… Zajęcia z jazdy na rowerze stacjonarnym to pomysł rowerzysty Jonathana Goldberga, który później stał się znany jako Johnny G – synonim ćwiczeń tego typu. W późnych latach 80 i wczesnych 90, Johhny G pedałował na swoich rowerach „Spinner” na wielu siłowniach w Nowym Jorku i tak powstał Spinning, który jest obecnie nazwą handlową. Rozpoczął się wtedy spinning i inne zajęcia z jazdy na rowerze, a w późnych latach 90 i wczesnych 2000, zajęcia z jazdy na rowerze stacjonarnym stały się najbardziej popularną formą ćwiczeń grupowych. Później wiele siłowni i centrów fitness zainwestowało w rowery, a niektóre stworzyły specjalne pomieszczenia, by mieć odpowiednie miejsce do przeprowadzania zajęć tego typu. Po kilku latach zajęcia z jazdy na rowerze stały się bardziej technologicznie zaawansowane. W niektórych salach wyświetlane są prawdziwe trasy Tour de France podczas zajęć, a w ciągu innych treningów pozwala się osobom ćwiczącym na ściganie się poprzez połączenie rowerów za pomocą specjalnie zaprojektowanych komputerów.  

KONDYCJA NA NAJWYŻSZYM POZIOMIE…

KONDYCJA NA NAJWYŻSZYM POZIOMIE… 300 452 admin

Niezależnie czy suniesz w peletonie podczas długiego, płaskiego etapu, podjeżdżasz przez strome zbocze czy wykonujesz maksymalny sprint na ostatnich 100m przed metą, musisz ćwiczyć z odpowiednią intensywnością, by jeździć na najwyższym poziomie.

Czym jest intensywność? Mówiąc jaśniej, intensywność to ilość aktywności fizycznej, której doświadczasz w swoim ciele. W tym zawiera się praca serca, oddychanie oraz adrenalina. Intensywność jest kontinuum, które waha się od snu (bardzo spokojne) do maksymalnego wysiłku. Gdzieś pomiędzy tymi dwoma skrajnościami jest poziom intensywności, z którym możesz najlepiej przejeżdżać swoje wyścigi.
Wyzwaniem tutaj jest fakt, że nie ma jednej intensywności idealnej dla wszystkich rowerzystów. W zależności od predyspozycji fizycznych i psychicznych możesz jeździć najlepiej z bardzo spokojną intensywnością, umiarkowaną lub maksymalną.

Odczuwanie i percepcja… Intensywność składa się z dwóch elementów. Pierwszym jest fizyczne odczucie intensywności. To jest to co faktycznie czujesz, gdy jedziesz. Czy czujesz się spokojny czy pełen energii? Jesteś rozluźniony czy spięty?
Drugim jest twoja percepcja intensywności. Innymi słowy, postrzegasz intensywność pozytywnie czy negatywnie? Dwóch rowerzystów może czuć fizycznie dokładnie tą samą intensywność, lecz mogą interpretować te fizyczne odczucia zupełnie inaczej. Jeden może odczuwać ekscytację i motywację, co pomoże mu w lepszej jeździe. Drugi może czuć niepokój, a to wpłynie negatywnie na jego wyniki.

Oznaki nadmiernej i zbyt małej intensywności; Na fizyczne odczuwanie i percepcję intensywności wpływ ma kilka czynników mentalnych. Jeśli nie jesteś pewny siebie, jeśli czujesz się sfrustrowany i zły, lub za bardzo koncentrujesz się na wygranej, prawdopodobnie będziesz postrzegał intensywność jako coś negatywnego. W przeciwieństwie do tego, gdy jesteś nastawiony pozytywnie, pewny siebie i skupiasz się tylko na dobrym przejechaniu wyścigu, intensywność będzie pozytywnym odczuciem.
Napięcie mięśni i trudności z oddychaniem to najczęstsze objawy nadmiernej intensywności. Większość rowerzystów trenujących z nadmierną intensywnością odczuwa napięcie w barkach oraz nogach. Te dwie grupy mięśni są najważniejsze w kolarstwie. Jeśli twoje barki są nadmiernie spięte, będąc przesunięty do przodu, będą podnosić twój środek ciężkości, przez co stracisz moc i efektywność. Gdy nogi będą napięte, stracisz zdolność do generowania gładkich i mocnych ruchów.

  • 1
  • 2