CZTERY POZYCJE JOGI, KTÓRE KAŻDY BIEGACZ POWINIEN ZNAĆ…

CZTERY POZYCJE JOGI, KTÓRE KAŻDY BIEGACZ POWINIEN ZNAĆ…

CZTERY POZYCJE JOGI, KTÓRE KAŻDY BIEGACZ POWINIEN ZNAĆ… 1550 672 FitNow - treningi personalne

Nasze obecne, kwadratowe środowisko, pełne twardych powierzchni i krzeseł, ogranicza nasz zakres ruchów w sposób, którego możemy nawet nie zauważyć, dopóki nie zaczniemy się poruszać w innych kierunkach. Jak podczas biegania.
Ćwiczę i nauczam jogi od ponad 20 lat i okazało się, że jest to wspaniały sposób, by pomóc sportowcom w zwiększeniu ich mobilności, zwinności, siły i równowagi.
Zalety Jogi…Joga łączy w sobie rozciąganie i siłę, by zwiększyć funkcjonalny zakres ruchowy i przywrócić naturalne ułożenie ciała od głowy aż po palce u stóp.
Zanim opowiem o moich ulubionych ćwiczeniach rozciągających dla biegaczy, muszę otworzyć ci oczy na jeden z najbardziej popularnych mitów dotyczących jogi. Każdy sportowiec, którego spotykam mówi mi: „Nie mogę uprawiać jogi! Nawet nie jestem w stanie dotknąć palców u stóp!” Nie żeby miało to jakiekolwiek znaczenie, ale możesz dotknąć palców u stóp. Być może będziesz musiał ugiąć nogi w kolanach i unieść kość ogonową ku górze, ale gwarantuję, że palce u stóp są w twoim zasięgu. A co ważniejsze, czy powinieneś być w stanie dotknąć palców u nóg?
Wiele lat temu weszłam dyskusję z profesorem z mojej byłej szkoły, który jest cudownym ultra biegaczem, utalentowanym biologiem i autorem książki „Dlaczego warto biegać”. Studiowałam u niego ekologię zimą i dosłownie spędzaliśmy całe dni biegając po lesie i goniąc małe ptaszki, by zobaczyć gdzie osiadały na noc. Pomiędzy sprintami wspinał się na wysokie świerki, przeciągał ciała martwych krów pod górę, by przenieść je w miejsce przeprowadzania badań, kucał przez godzinę (lub dłużej) pod drzewem, by obserwować ptaki i biegał do domu na gorący posiłek i żeby pójść spać. Po obiedzie wyciągałam swoją matę do ćwiczeń i próbowałam zregenerować się po całym dniu. Pewnej nocy, gdy profesor szedł spać powiedział: „Jedyny raz, gdy odniosłem kontuzję podczas biegania był wtedy, gdy próbowałem się rozciągać”.
I zgadzam się z nim. Sportowcy powinni ostrożnie podchodzić do rozciągania się. Zwykłe, stare rozciąganie się (to, które wymaga statycznego lub pasywnego zwisania nad stawami) może powodować niestabilność więzadeł, urazy stawów i wstrzymywać efektywne napinanie się mięśni. Problem polega na tym, że wcale nie stosuję rozciągania tego typu. Dla mnie joga polega na angażowaniu mięśni, wzmacnianiu korpusu i zwiększaniu funkcjonalnego zakresu ruchów, a nie elastyczności. Inaczej mówiąc, nie interesuje mnie czy dotkniesz palców u stóp, bo wcale nie będę cię o to prosić!
Jak wielu z was, nie wychowywałam się biegając, czołgając albo wspinając na drzewa w lasach. Wychowywałam się siedząc na krześle, chodząc po chodnikach i biegając po płaskich, betonowych boiskach. Na dodatek mam poważną dysplazję biodrową i skoliozę. W mojej postawie nie było żadnego naturalnego elementu, gdy zaczynałam biegać. Oczywiście nie wiedziałam o tym, dopóki nie pojawiły się problemy z urazami. Właśnie wtedy trafiłam na moje pierwsze zajęcia z jogi. Na szczęście nie była to forma jogi oparta na pasywnym rozciąganiu, którą wtedy zalecał mi mój fizjoterapeuta. Była to odmiana budująca siłę, które przedłużyła życie moich bioder i nauczyła mnie świadomości własnego ciała. Uprawiam jogę, by zachować moje mięśnie w równowadze oraz by utrzymać naturalną postawę. Obecnie jestem w stanie przebiec 50-70 kilometrów tygodniowo i to bez żadnych urazów.
Następujące ćwiczenie rozciągające należą do moich ulubionych ruchów wykonywanych po bieganiu. Przed biegiem twoje mięśnie są prawdopodobnie zimne i napięte. Rozciąganie się przed biegiem zbyt mocno obciąży tkankę łączną i stawy, a jeśli efektywnie rozciągniesz mięśnie przed biegiem, nie zrobisz sobie w ten sposób wcale przysługi, ponieważ zmniejszych ich zdolność do kurczenia się.
Celem poniższych póz jest dynamiczne rozciąganie (a co za tym idzie, również rozluźnienie) silniejszych mięśni kurczliwych jak zginacze bioder i mięśnie piersiowe, dzięki czemu możesz zaangażować i wzmocnić mięśnie pośladków, górne mięśnie dwugłowe ud, mięsień wielodzielny (w dolnym odcinku pleców) oraz tricepsy i mięsień najszerszy grzbietu.
Możesz bezpiecznie wykonywać te rozciągające ćwiczenia wzmacniające kilka razy w tygodniu. Wykonuj każdą pozę tak długo jak możesz zachować część „ćwiczenie” (maksymalnie do minuty) na każdą stronę. Cała rutyna trwa mniej więcej 10 minut i spokojnie można wybierać swoje ulubione ruchy.

1) Gołąb

Dlaczego: Bieganie powoduje napięcie mięśnia gruszkowatego (ból pośladków). Napięty mięsień gruszkowy może ograniczać ruchy rotacyjne bioder i prowadzić do nadmiernego wypychania w tył kości ogonowej, co jest głównym powodem bólu dolnego odcinka pleców u biegaczy.
Pozycja: Oprzyj się plecami o ścianę lub o drzewo, by zachować równowagę. Umieść kostkę nad kolanem przeciwnej nogi. Ugnij nogę, na której stoisz. Wypchnij tyłek w tył jakbyś miała na tyłu tyle światła i chciała nimi świecić na ścianę za tobą. Nie zaokrąglaj pleców ani nie chowaj kości miednicy.
Ćwiczenie: Ugnij kostkę nogi znajdującej się nad kolanem jakbyś na niej stała (nie podwijaj stopy) i uciskaj nią swoją rękę. Aktywnie tonuj wewnętrzne mięśnie ud i spróbuj je rozciągnąć. Napnij dolną część brzucha.


2) Krzyżowanie goleni

Dlaczego: Biegacze często mają silne, napięta zewnętrzne mięśnie ud i słabszą część wewnętrzną tych mięśni. Taki brak równowagi powoduje zewnętrzny ból bioder oraz kolan. Regularne rozciąganie się i rollowanie pasma biodrowo-piszczelowego  jest ważną częścią w procesie niwelowania tych braków równowagi.
Pozycja: Skrzyżuj goleń jednej nogi nad drugą. Postaraj się zachować palce u stóp w jednej linii oraz dotknąć stopą ziemi. Im bardziej ugniesz nogę znajdującą się pod spodem, tym łatwiejsza będzie ta czynność. Pochyl się do przodu, by dotknąć ziemi, a jeśli ziemia jest naprawdę daleko od ciebie, umieść ręce na krześle, ławeczce lub parapecie. By ćwiczenie było bardziej intensywne i naprawdę skoncentrowane na paśmie biodrowo-piszczelowym, powoli przesuń ręce na boki – z dala od stopy znajdującej się na górze.
Ćwiczenie: Sięgnij wewnętrzną stronę ud. Dociśnij goleń znajdujący się pod spodem do położonej na nim. Unieś swój brzuch z dala od ud.


3.Głęboki przysiad / otwieranie bioder

Dlaczego: Bieganie po płaskich, twardych powierzchniach ogranicza kostki oraz elastyczność stóp. Zachowanie elastyczności oraz siły stóp i ścięgien Achillesa jest niezwykle ważne dla dobrej formy podczas biegania i zapobiega zapaleniu powięzi podeszwy.
Pozycja: Rozpocznij stojąc ze stopami skierowanymi na zewnątrz. Pochyl się w przód, uginając kolana i kierując je na boki oraz wypychając tyłek na zewnątrz aż dotkniesz ziemi. Obniż biodra do najniższej możliwej (i bezbolesnej) pozycji przysiadu. Wyciągnij ręce w przód, by łatwiej zachować równowagę.
Ćwiczenie: Rozciągaj wewnętrzną część podeszwy każdej ze stóp ku ziemi. Obejmij kolanami górną część rąk.

4) Siad na kolanach 

Dlaczego: Napięte, osłabione mięśnie stóp są głównym czynnikiem powodującym zapalenie powięzi podeszwy. Zachowanie silnych i elastycznych palców u nóg jest kluczowe dla zdrowia twoich stóp.
Pozycja: Usiądź ze stopami umieszczonymi pod tobą i z ugiętymi palcami u nóg. Początkowo ta pozycja może być bardzo bolesna. Ale możesz podnieść tyłek nad pięty, by zmniejszyć intensywność, a nawet pochylić się do przodu, by przenieść nieco wagi na dłonie.
Ćwiczenie: Izometrycznie przenieś palce nóg w tył. Przesuń łuk stopy bardziej w kierunku goleni (jakbyś przyciągała go do kości).
Z czasem będziesz w stanie siedzieć wygodnie z palcami umieszczonymi pod tobą i skierowanymi ku dołowi, przez kilka minut za jednym razem.