BIEG PROGOWY…

Trening na bieżni z dwoma różnymi prędkościami...

czwartek, 17 Marzec 2016

Większość zawodowych biegaczy lubi biegi progowe. Łączymy ze sobą zabawę płynącą z szybkiego biegania i relatywnie komfortowego, kontrolowanego biegania. Jednak to co sprawia nam przyjemność w miłym otoczeniu na zewnątrz nie zawsze musi być przyjemne wewnątrz, na bieżni. Biegi progowe na bieżni mogą być zabójczo nudne.

Kiepska aura…Czasem nie mamy wielkiego wyboru i musimy trenować wewnątrz. Co jeśli następny zaplanowany bieg progowy wypadnie w dzień, kiedy na dworze aura będzie sprzyjająca czemukolwiek tylko nie przebywaniu na zewnątrz? A co jeśli jesteś na wyjeździe służbowym i przebywasz w hotelu usytuowanym w miejscu, gdzie nie ma odpowiedniej trasy do biegania? W tych przypadkach wprowadzenie prostych zmian do standardowego biegania progowego może pozwolić na przeniesienie treningu do budynku i daje możliwość czerpania z niego przyjemności.

Plan działania… Oto, co należy zrobić… Jakie tempo i jaki czas trwania biegu są odpowiednie na obecnym etapie twojego zaawansowania? Biegi progowe zwykle wykonuje się w jednogodzinnym tempie, albo w największym tempie, jakie możesz wytrzymać przez godzinę biegania w warunkach wyścigowych. Odpowiedni czas trwania twojego wysiłku w tym tempie to zwykle 20 do 40 minut. Tempo biegu progowego powinno być takie, by zmęczyć cię pod koniec treningu, ale nie powinieneś być całkowicie wyczerpany po takim biegu.

Przykład… Załóżmy, że twoje obecne tempo progowe wynosi 3:45 (całkiem dobry z ciebie biegacz!) i zdecydowałeś, że 20 minut to odpowiedni czas trwania treningu, by zachować tempo. By dopasować tą sesję do bieżni, rozłóż 20-minutowy wysiłek fizyczny na 20 segmentów, z których każdy będzie trwał 1 minutę i na naprzemienne segmenty w tempie 3:35 z segmentami w tempie 3:55. Powód jest taki, że jeśli chcesz, by bieżnia stała się mentalnie do zniesienia, musisz wprowadzić urozmaicenie. Im więcej zmian dołożysz do biegu na bieżni, tym szybciej będzie ci na niej mijał czas.

Fizjologicznie, trening składający się z 10x (1 min @ 3:55 na km / 1 min @ 3:35 na km) jest generalnie taki sam jak bieganie przez 20 minut w tempie 8:00 na kilometr. Ale ten pierwszy jest mniej nudny, ponieważ następuje w nim zmiana co minutę. W takiej sesji szybsze fragmenty są trochę intensywniejsze niż twoja normalna prędkość progowa, co sprawia, że są trochę bardziej wymagające więc, by mentalnie sobie z nimi poradzić, bardziej się na nich skupisz i czekasz na ulgę, która nastąpi w wolniejszym segmencie. Następnie w wolniejszym segmencie, który tak naprawdę nie jest dużo wolniejszy, twój umysł chce, by zegar zwolnił. Ale oczywiście tego nie robi. Zanim się obejrzysz, mija 20 minut i nadchodzi czas na ochłonięcie. (Gdy już o tym mówimy – nie zapomnij również o rozgrzewce, czyli np. 15 minutach spokojnego joggingu).

Możesz wprowadzić również inne zmiany, bawiąc się nachyleniem bieżni. Zamiast przyspieszać podczas trudniejszych segmentów, możesz zachować to samo tempo, ale unosząc bieżnię o 3%. Możesz nawet trochę zwolnić i podnieść bieżnię o 5 procent, by zwiększyć wysiłek. Dopóki trudniejsze segmenty będą nieco trudniejsze niż normalny wysiłek progowy, a łatwiejsze segmenty będą proporcjonalnie prostsze i dopóki nie będziesz znudzony – oznacza to, że wykonujesz trening we właściwy sposób.