Kilka uwag dotyczących treningów szybkościowych:
- Dystans zapisany w nawiasach przy biegach fartlek zawiera już w sobie 1,5km biegu na rozgrzewkę i 1,5km biegu na ochłodzenie.
- Ilekroć zauważysz zapisane tempo 5K lub 10K, odnosi się to do prędkości, z którą mógłbyś przebiec bieg 5K lub 10K danego dnia.
- Biegi pod górę wykonuj w tempie 5K na wzniesieniu, o długości mniej więcej 150-200m. Długie biegi pod górę powinny odbywać się na dystansie 400-600m. Jeśli bieganie w kółko po jednym wzniesieniu okaże się dla ciebie zbyt uciążliwe, możesz poszukać trasy, która będzie zawierać bardziej regularnie rozmieszczone wzniesienia, ważne, by nie była to zbyt długa trasa.
- Gdy zobaczysz np. „4x800m”, oznacza to, że powinieneś przebiec 4 powtórzenia po 800m każde. Poniżej zapisane będzie tempo biegu. Dla interwałów po 800m rób 2 min przerwy pomiędzy powtórzeniami, natomiast dla 400m, niech będą to 1-2 min odpoczynku.
- Wszystkie pozostałe treningi (w tym także długie biegi) powinny być wykonywane w tempie, które odczuwasz jako „łatwe”.
Program przed-treningowy:
Powinieneś być w stanie wykonywać ten program przed-treningowy przez 4-5 tygodni bez odczuwania większego dyskomfortu zanim rozpoczniesz program 5K dla zaawansowanych. Jeśli nie jesteś w stanie, daj sobie trochę czasu na zbudowanie odpowiedniej formy przed rozpoczęciem programu, w przeciwnym razie ryzykujesz kontuzją.
Pon | Wt | Śr | Czw | Pt | Sb | Nd | |
Program przed-treningowy | Wolne | 8km | 8km | 5km | 8km | 5km | 11km |
Program treningowy 5K dla zaawansowanych
Tydz. | Pon | Wt | Śr | Czw | Pt | Sb | Nd |
1 | Wolne | 6x800m, tempo 5K |
8km | 10km | Fartlek (8km) | 6,5km | 11km |
2 | Wolne | Fartlek (8km) | 8km | 10km | 10km | 6,5km | 11km |
3 | 6,5km | 6x800m, tempo 5K |
6,5km | 10km | 6-8 x bieg pod górę, tempo 5K | 6,5km | 13km |
4 | 6,5km | 8x800m, tempo 5K |
6,5km | 11km | 8km | 6,5km | 13km |
5 | 6,5km | 6x800m, tempo 5K |
6,5km | 11km | 6-7 x długi bieg pod górę, tempo 5K | 8km | 14,5km |
6 | 6,5km | 10x400m, tempo 5K |
6,5km | 11km | 10km | 6,5km | 16km |
7 | 6,5km | 8x800m, tempo 5K |
6,5km | 10km | 6-7 x długi bieg pod górę, tempo 5K | 6,5km | Wyścig 5K |
8 | 6,5km | 11km | 6,5km | 10km | 8x400m, tempo 5K minus 15 sek |
8km | 13km |
9 | 6,5km | 10x400m, tempo 5K |
6,5km | 10km | 8-10 x bieg pod górę, tempo 5K | 6,5km | 11km |
10 | 6,5km | 8x400m, tempo 5K minus 15 sek |
6,5km | 11km | 11km | 6,5km | Wyścig 5K |
11 | Wolne | 10km | 8-10 x bieg pod górę, tempo 5K | 11km | 12x400m, tempo 5K |
6,5km | 8km |
12 | Wolne | 8x400m, tempo 5K | 8km | Wolne | 8km | 6,5km | Dzień wyścigu! |
You must belogged in to post a comment.