Bieg 10K – program treningowy dla początkujących biegaczy wyścigowych

poniedziałek, 17 Kwiecień 2017

        Niektórzy spośród biegaczy długodystansowych, jak również ci z was biegający dla zdrowia i zachowania kondycji, przechodząc z biegania rekreacyjnego do wyścigów, uważają, że dystans 10K jest zbyt trudny i wolą zacząć od łatwiejszego dystansu 5K.

Choć zgadzam się, że rozpoczęcie od 5K i droga stopniowo w górę to doskonały i efektywny sposób na początek przygody z bieganiem wyścigowym, to jednak sugeruję rozpoczęcie zmian od razu z dystansem 10K. Oczywiście 10km to znacznie dłuższy dystans niż 5km, a przez to jest tym większym wyzwaniem pod względem wytrzymałości i prędkości, ale pamiętajcie również, że tempo biegu 10K jest znacznie wolniejsze niż 5K. Pod wieloma względami czyni to bieg 10K dużo lepszym wyborem i punktem wyjścia dla początkujących biegaczy wyścigowych. Bardziej umiarkowane tempo kładzie mniejszy nacisk na mięśnie, przez co trening jest mniej intensywny. Poziom wytrzymałości, szybkości i odporności psychicznej, które rozwiniesz w biegu na 10K zaowocują podczas szybszych i bardziej intensywnych wyścigów 5K.

Program treningowy

Program treningowy biegania 10K obejmuje 12 tygodni treningów, które skupiają się na poprawieniu progu mleczanowego, wytrzymałości i siły, a w mniejszym stopniu na szybkości biegu. Rodzaje treningu to m.in. lekkie biegi, długie biegi, szybki finisz, trening interwałowy, serie złożone i trening na wzniesieniach. Wielu biegaczy ma problemy z odnalezieniem odpowiedniego wzgórza, na którym mogliby trenować. Jeśli ty również się do nich zaliczasz, użyj bieżni stacjonarnej do treningów na wzniesieniach. Staraj się nie opuszczać tych treningów, są one bowiem najlepszym sposobem na rozwinięcie specyficznej biegowej siły, ekonomii i odporności na urazy.

Tempo treningu będzie różne, m.in. spokojne, 10K (umiarkowanie szybkie), 5K (szybkie), 3K (bardzo szybkie) i najszybsze, zbliżone do tempa sprintu. Jeśli znasz swoje tempa wyścigowe, proponuję używać ich, by określić swoje tempo treningu, ponieważ jest to najbardziej dokładna metoda. Jeśli ich nie znasz, możesz użyć metody postrzegania wysiłku.

Ten plan stawia jeden warunek. Musisz być w stanie przebiec 5km bez zatrzymywania się. Jeśli nie jesteś na tym poziomie, możesz użyć jednego z naszych planów dla początkujących biegaczy.

Przed rozpoczęciem każdego treningu rozgrzewaj się przez 10-15 min lekkiego biegu, a następnie wykonaj kilka dynamicznych ćwiczeń. Po treningu na ochłodzenie przebiegnij kilka minut truchtem i wykonaj trochę statycznego rozciągania.

Tydz. Dzień 1. Dzień 2. Dzień 3. Dzień 4. Dzień 5. Dzień 6. Dzień 7.
1 Wolne Biegnij 30 minut na przemian 5 min w spokojnym tempie i 1 min w tempie 5K 5km biegu w spokojnym tempie 4x400m w tempie 3K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy 5km biegu w spokojnym tempie Wolne 6,5km biegu w spokojnym tempie
2 Wolne 4x800m w tempie 5K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy 5km biegu w spokojnym tempie 6x400m w tempie 3K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy 6,5km biegu w spokojnym tempie Wolne 8km biegu w spokojnym tempie
3 Wolne 5x800m w tempie 5K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy 5km biegu w spokojnym tempie Biegnij 16 min na przemian 1 min w tempie 3K i 1 min w spokojnym tempie 6,5km biegu w spokojnym tempie Wolne 20 min biegu w spokojnym tempie
4 Wolne 6x100m na wzniesieniu w szybkim tempie. Z górki zbiegaj w spokojnym tempie. Bez innego odpoczynku. 5km biegu w spokojnym tempie 8x400m w tempie 3K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy 6,5km biegu w spokojnym tempie Wolne 10km biegu w spokojnym tempie
5 Wolne 3x1200m w tempie 10K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy 5km biegu w spokojnym tempie Biegnij 20 min na przemian 1 min w tempie 3K i 1 min w spokojnym tempie 8km biegu w spokojnym tempie Wolne 25 min biegu w spokojnym tempie
6 Wolne 8x100m na wzniesieniu w szybkim tempie. Z górki zbiegaj w spokojnym tempie. Bez innego odpoczynku. 6,5km biegu w spokojnym tempie 2x 800/1200m – zestawy złożone. 800m w tempie 5K, 1200m w tempie 10K. Bez przerw pomiędzy interwałami, 2 min przerwy pomiędzy zestawami 8km biegu w spokojnym tempie Wolne 11km biegu w spokojnym tempie, ostatnie 2 km w tempie 10K
7 Wolne 4x1200m w tempie 10K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy 6,5km biegu w spokojnym tempie Biegnij 18 min na przemian 2 min w tempie 3K i 2 min spokojnym tempie 10km biegu w spokojnym tempie Wolne 30 min biegu w spokojnym tempie
8 Wolne 2x2400m w tempie 10K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy 6,5km biegu w spokojnym tempie 1x 200/800/ 1600m – zestawy złożone. 200m w max tempie,
800m w tempie 5K, 1600m w tempie 10K. Bez przerw pomiędzy interwałami
10km biegu w spokojnym tempie Wolne 13km biegu w spokojnym tempie, ostatnie 2 km w tempie 10K
9 Wolne 3x1600m w tempie 10K, odpoczywaj 2 min pomiędzy interwałami 6,5km biegu w spokojnym tempie Biegnij 21 min na przemian 2 min w tempie 3K i 1 min spokojnym tempie 10km biegu w spokojnym tempie Wolne 35 min biegu w spokojnym tempie
10 Wolne 4x1600m w tempie 10K, odpoczywaj 2 min pomiędzy interwałami 6,5km biegu w spokojnym tempie 2x 200/800/ 1600m – zestawy złożone. 200m w max tempie,
800m w tempie 5K, 1600m w tempie 10K. Bez przerw pomiędzy interwałami, 2 min przerwy pomiędzy zestawami
10km biegu w spokojnym tempie Wolne 14,5km biegu w spokojnym tempie,
ostatnie 3 km w tempie 10K
11 Wolne 5x1600m w tempie 10K, odpoczywaj 2 min pomiędzy interwałami 6,5km biegu w spokojnym tempie Biegnij 16 min na przemian 3 min w tempie 3K i 1 min w spokojnym tempie 10km biegu w spokojnym tempie Wolne 40 minut  biegu w spokojnym tempie
12 Wolne 2x3200m w tempie 10K, odpoczywaj 2 min pomiędzy interwałami 6,5km biegu w spokojnym tempie 2x1600m w tempie 10K z 400m interwałami w spokojnym tempie pomiędzy 5km biegu w spokojnym tempie Wolne Dzień wyścigu!