Bieg 10K – program treningowy dla początkujących biegaczy wyścigowych

Choć zgadzam się, że rozpoczęcie od 5K i droga stopniowo w górę to doskonały i efektywny sposób na początek przygody z bieganiem wyścigowym, to jednak sugeruję rozpoczęcie zmian od razu z dystansem 10K. Oczywiście 10km to znacznie dłuższy dystans niż 5km, a przez to jest tym większym wyzwaniem pod względem wytrzymałości i prędkości, ale pamiętajcie również, że tempo biegu 10K jest znacznie wolniejsze niż 5K. Pod wieloma względami czyni to bieg 10K dużo lepszym wyborem i punktem wyjścia dla początkujących biegaczy wyścigowych. Bardziej umiarkowane tempo kładzie mniejszy nacisk na mięśnie, przez co trening jest mniej intensywny. Poziom wytrzymałości, szybkości i odporności psychicznej, które rozwiniesz w biegu na 10K zaowocują podczas szybszych i bardziej intensywnych wyścigów 5K.

Program treningowy

Program treningowy biegania 10K obejmuje 12 tygodni treningów, które skupiają się na poprawieniu progu mleczanowego, wytrzymałości i siły, a w mniejszym stopniu na szybkości biegu. Rodzaje treningu to m.in. lekkie biegi, długie biegi, szybki finisz, trening interwałowy, serie złożone i trening na wzniesieniach. Wielu biegaczy ma problemy z odnalezieniem odpowiedniego wzgórza, na którym mogliby trenować. Jeśli ty również się do nich zaliczasz, użyj bieżni stacjonarnej do treningów na wzniesieniach. Staraj się nie opuszczać tych treningów, są one bowiem najlepszym sposobem na rozwinięcie specyficznej biegowej siły, ekonomii i odporności na urazy.

Tempo treningu będzie różne, m.in. spokojne, 10K (umiarkowanie szybkie), 5K (szybkie), 3K (bardzo szybkie) i najszybsze, zbliżone do tempa sprintu. Jeśli znasz swoje tempa wyścigowe, proponuję używać ich, by określić swoje tempo treningu, ponieważ jest to najbardziej dokładna metoda. Jeśli ich nie znasz, możesz użyć metody postrzegania wysiłku.

Ten plan stawia jeden warunek. Musisz być w stanie przebiec 5km bez zatrzymywania się. Jeśli nie jesteś na tym poziomie, możesz użyć jednego z naszych planów dla początkujących biegaczy.

Przed rozpoczęciem każdego treningu rozgrzewaj się przez 10-15 min lekkiego biegu, a następnie wykonaj kilka dynamicznych ćwiczeń. Po treningu na ochłodzenie przebiegnij kilka minut truchtem i wykonaj trochę statycznego rozciągania.