AKTYWNOŚĆ AEROBOWA DLA BIEGACZY

AKTYWNOŚĆ AEROBOWA DLA BIEGACZY

AKTYWNOŚĆ AEROBOWA DLA BIEGACZY 300 300 FitNow - treningi personalne

Wypracowanie podstawy aerobowej… Ci, którzy unikają ćwiczeń aerobowych tracą wiele ważnych korzyści, których nie można uzyskać za pomocą samego treningu interwałowego. Leczyłem kilku zawodników hokejowych, którzy byli silni aż do trzeciej strefy, ponieważ ich systemy aerobowe były bardzo dobrze rozwinięte – nie poprzez jazdę na łyżwach lecz poprzez treningi przy niskim rytmie bicia serca. Przyjrzyjmy się innemu, bardzo anaerobowemu sportowi, jak boks. Uwielbiam patrzeć jak zawodnicy trenują i walczą. Wykonują powtórzenia na 800 metrach, biegając wolno na długie dystanse, tak jak Rocky. Mają nieprzeciętny system aerobowy, który pozwala im wytrzymać dwanaście rund bardzo anaerobowej aktywności. W szkole średniej głównie zapasy były sportem, który uprawiałem. Ci, którzy uprawiali zapasy prawdopodobnie zgodzą się ze mną, że sam pojedynek to najbardziej wymagające minuty, jakie kiedykolwiek musieli wytrzymać w swoim życiu. Zapasy są bardzo anaerobowe, ale przetrwanie tych kilku minut i zachowanie anaerobowej siły zależne jest od silnej podstawy aerobowej.

Wniosek… Moc podstawy aerobowej, która będzie ci potrzebna, zależy od typu dystansu, który chcesz regularnie pokonywać. Jeśli jesteś zainteresowany ogólną sprawnością fizyczną, twoim celem powinno być rozwijanie systemu aerobowego i anaerobowego do maksimum. Jeśli jesteś sportowcem bardziej skupiającym się na sile i mocy, twoja kondycja aerobowa nie musi być tak samo rozwinięta jak u osoby biegającej na długi dystans. Dla niektórych to może być oczywiste, ale wielu nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważny jest aerobik dla wszystkich sportowców.

Zbyt dużo aerobiku?
Kondycję aerobową najłatwiej uzyskać za pomocą długich treningów kilka razy w tygodniu. Do pewnego stopnia sprawdza się tutaj powiedzenie „im więcej, tym lepiej”, pod warunkiem, że jest to naprawdę aerobik i że do ćwiczeń zostanie dołączona wytrzymałość aerobowa, gdy już zbudujemy bazę. Ale czy można wykonać zbyt dużo aerobiku? Oczywiście, że można. Dostrzegam dwa problemy u osób, które wykonują zbyt dużo prawdziwego aerobiku. Przetrenowanie systemu aerobowego jest znacznie mniej popularne niż przetrenowanie systemu anaerobowego, ponieważ większość ludzi trenuje zbyt mocno, zbyt szybko, zbyt wcześnie w programie treningowym.

Docieranie do strefy aerobowej… Pierwszy problem powstaje u osób, które trenują zbyt wolno i w zasadzie nigdy nie docierają do swojej aerobowej strefy treningowej. Trenują oni poniżej poziomu Strefy 1 zbyt często, a przecież jest to strefa najlepiej dopasowana do dni na regenerację i do łatwiejszych dni. Wolne bieganie zwiększa wydajność mięśnia sercowego, ale zbyt wolne bieganie jest po prostu zbyt mało wydajne w dalszej perspektywie – osiągnięcie takich samych rezultatów potrwa znacznie dłużej niż w przypadku trenowania na szybszym poziomie aerobowym, o ile w ogóle będziesz w stanie osiągnąć te wszystkie rezultaty. Rozwinięcie wydajności aerobowej może potrwać kilka lat i właśnie z tego powodu wielu biegaczy długodystansowych osiąga szczyt kariery po trzydziestce. Jeśli zawsze chodzisz – świetnie, ale w końcu będziesz musiał iść szybciej, albo wchodzić pod górę, albo biegać.

Za dużo ćwiczeń aerobowych… Drugi, bardziej popularny problem, pojawia się u sportowców długodystansowych, którzy wykonują za dużo ćwiczeń aerobowych zbyt długo i nie dodają nawet odrobiny ćwiczeń anaerobowych poprzez interwały lub trening z obciążeniem. Przetrenowanie systemu aerobowego charakteryzuje się trochę innymi objawami niż przetrenowanie systemu anaerobowego. Fachowo, gruczoł tarczycy zostaje obciążony, gdy występuje zbyt duża ilość aktywności aerobowej, a w przypadku przetrenowania anaerobowego, najbardziej obciążone są nadnercza (przynajmniej na początku). Osoba przetrenowana aerobowo straci masę mięśniową, będzie zmęczona psychicznie i fizycznie i może odczuwać dreszcze – „zimne kości”. Przetrenowanie anaerobowe może mieć podobne objawy, ale zwykle kończy się urazem, który „pojawia się nagle znikąd” albo z którym się budzisz, oraz częstymi chorobami/infekcjami, albo marznięciem, z którym nie łatwo się uporać.

Co interesujące, odpoczynek nie jest dobrym rozwiązaniem na przetrenowanie aerobowe. Najlepsza jest aktywność anaerobowa. Więc zwykle zaleca się trudne interwały, bieganie pod górę i/lub trening siłowy by pomóc uporać się z syndromami nadmiernego ćwiczenia aerobowego.