AKTYWNOŚĆ AEROBOWA DLA BIEGACZY

Buduj podstawę wytrzymałości i zrozum trening interwałowy

poniedziałek, 17 Kwiecień 2017

Aeroby to jedno z tych mniej szanowanych pojęć dotyczących fitnessu. Problem polega na tym, że słowo to kojarzy się z nieco otyłym osobnikiem, w przepoconym t-shricie, truchtającym na bieżni w siłowni. Obecnie popularnym określeniem w fitnessie jest "kardio", które de facto nie jest niczym innym, jak generalną i bezużyteczną koncepcją polegającą na zmuszaniu serca i płuc do znacznie cięższej pracy. Kardio jest nieprecyzyjnym i mylącym terminem.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Nie chcę nazywać tego przelotną modą, ale HIIT wydaje się być czymś nowym w świecie treningów, mimo że trening interwałowy znamy od dawna. Trening interwałowy o wysokiej intensywności to w zasadzie alternatywny trening wysokiej intensywności, powiedzmy przez 5-60 sekund, oraz odzyskiwanie sił pomiędzy każdą serią, zwykle poprzez chodzenie przez jakiś okres czasu. Tak, te treningi mogą być bardzo korzystne jeśli chodzi o poprawianie twoich osiągnięć oraz zdrowia. Mogą nawet zwiększyć twoją zdolność aerobową, mimo że są głównie treningami anaerobowymi. Poza korzyściami aerobowymi, zbyt długie stosowanie tego typu ćwiczeń załamie twoje ciało, łącznie z układem odpornościowym oraz hormonalnym. Dodatkowo, stres oksydacyjny (uszkodzenia spowodowane wolnymi rodnikami) pojawia się przy nadmiernym stosowaniu aktywności anaerobowych, a to z kolei może prowadzić do przedwczesnego starzenia i wielu schorzeń, jak choroby autoimmunologiczne lub nowotwory.
Takie treningi poprawią twój próg mleczanowy oraz sposób, w jaki ciało korzysta z glukozy w komórkach, znany jako wrażliwość na insulinę. Mitochondria, te małe elektrownie komórek, są najbardziej powszechne w wolnokurczliwych, aerobowych włóknach mięśniowych, ale trening anaerobowy również zwiększa ich ilość – ten proces nazywamy biogenezą. Podczas tych treningów można również spalać tłuszcz, jak i glukozę oraz budować duże ilość włókien mięśniowych Typu II, co prowadzi do rozwoju wytrzymałości aerobowej.

Oczywiście interwały o wysokiej intensywności są super, gdy jesteś na nie gotowy… Pamiętaj jednak, że podczas aerobowych treningów o niskiej intensywności spalisz więcej tłuszczu niż glukozy, ale przy większej intensywności spalasz więcej kalorii na dłuższą metę, co prowadzi to utraty większej ilości tkanki tłuszczowej. Są to pozytywne cechy, ale pamiętaj, że treningi HIIT, promowane przez niektórych jako „jedyny trening kardio, który musisz wykonywać” mogą być bardzo szkodliwe dla zdrowia i sprawności fizycznej, jeśli będziesz wykonywać je zbyt często lub zbyt szybko w programie treningowym. Nie zapominajmy również, zwłaszcza w czasach mody na dietę paleo, zdrowie i sposób życia naszych przodków sprzed milionów lat, że nie biegamy sprintem, nie podnosimy ciężarów, a później biegamy sprintem, podnosimy i tak w kółko w ciągu dnia. Łowcy – zbieracze przemierzali rozległe rejony w określonym czasie – a to wartość aerobowa. Nie biegali tak szybko, jak byli w stanie, ale mieli stabilne, aerobowe tempo. Spójrzcie na uporczywe polowanie – dana osoba musiała mieć ponadprzeciętną kondycję fizyczną, zwłaszcza aerobową, by śledzić zwierze tak długo, a następnie musiała korzystać z systemu anaerobowego, by biegać sprintem i w końcu zabić zwierzę (a także rzucić włócznią).

Podstawy aerobowe… Mimo, że wierzę, iż dana osoba może rozpocząć trening siłowy relatywnie szybko w programie treningowym, treningi HIIT nie powinny znajdować się w żadnym programie, dopóki osoba trenująca nie będzie miała odpowiedniej podstawy aerobowej. Niestety wielu rozpoczyna takie treningi od razu, z powodu ograniczenia czasowego, ponieważ zwolennicy mówią, że taki trening jest „bardziej praktyczny”. To kwestia niewielkiej ilości czasu, coś w stylu osoby biorącej pigułkę by szybko uporać się z bólem, zamiast leczyć schorzenie. Wielu ludzi nie chce lub nie wie jak rozwinąć wytrzymałość aerobową. Badania ukazują, że treningi HIIT są „wydajną strategią jeśli chodzi o czas”. Nie oznacza to jednak, że powinny zastąpić wszystkie treningi aerobowe. Dodatkowo te badania są krótkie – nie śledzą uczestników miesiącami po badaniu, by sprawdzić, w jaki sposób ich zdrowie i sprawność fizyczna są usprawniane. Nie mówią również, by nadal ćwiczyć w tym stylu.