5 PODSTAWOWYCH ĆWICZEŃ SIŁOWYCH DLA BIEGACZY

poniedziałek, 18 Marzec 2019

3. Wchodzenie na pudło (lub na ławkę)


Pracujące mięśnie:
Mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe ud, pośladki i tułów.

Trzymając 5kg hantle w dłoniach, stań przed ławką. Ustaw jedną stopę na ławce. Angażując tułów i mięsień pośladkowy nogi ustawionej na ławce, wejdź na nią nie odbijając się drugą nogą od podłogi. Następnie powtórz ruch w przeciwną stronę i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Powtórz 10-15 razy na stronę.

4. Pompki


Pracujące mięśnie:
Klatka, tułów, biceps, triceps i plecy.

Ustaw się w pozycji do pompki, rozstawiając ręce nieco szerzej niż szerokość barków, na wysokości klatki piersiowej. Ugnij łokcie i powoli obniżaj ciało aż zbliżysz się do ziemi. Unoś tułów powolnym, kontrolowanym ruchem. Powtórz 10-12 razy.

Zwiększenie intensywności: Zwolnij – im wolniej będziesz wykonywać pompki, tym bardziej rozpalisz mięśnie.

5. Wykrok w bok

Pracujące mięśnie: Zginacze bioder, mięśnie czworogłowe, łydki, tułów, mięśnie dwugłowe ud i pośladki.

Stań w rozkroku. Utrzymując spięty tułów i wyprostowaną lewą nogę ugnij prawą obniżając ciało. Klatkę piersiową trzymaj cały czas wypiętą, a plecy wyprostowane. Pamiętaj by przez całe ćwiczenie stopy spoczywały płasko na podłodze. W dolnej pozycji ruchu kolano nie może wyjść przed linię palców u stopy. Wracając do pozycji startowej zaangażuj pośladki. Powtórz 10 razy na stronę.

Zwiększenie intensywności: Trzymaj w dłoniach 5kg hantle.