ZWIĘKSZONA POTRZEBA RUCHU…

CZY 3 DNI W TYGODNIU NA TRENING TO WYSTARCZAJĄCA ILOŚĆ?

piątek, 14 Kwiecień 2017

Mam mało czasu, a zauważam zwiększoną potrzebę na dodatkową formę ruchu. Ile dni w tygodniu powinniśmy przeznaczyć na trening?

Trenerzy w FitNOW Centrum Treningowym zalecają ćwiczenie MINIMUM 3 razy w tygodniu. Dla większości populacji 3  dni to wystarczająca ilość, by osiągnąć dobry poziom sprawności fizycznej i zdrowia. Aby uzyskać z treningu jak najwięcej, upewnij się, że zawsze poświęcasz kilka minut na rozgrzewkę wykonując trochę lekkiego kardio i dynamicznego rozciągania. 

3-dniowy program treningu kardio;
Wykonuj następujące treningi przez 3 dni w tygodniu, z zachowaniem co najmniej 1 dnia przerwy pomiędzy kolejnymi sesjami (np. w poniedziałek, środa i piątek). Każdy trening rozpocznij 10 minutową rozgrzewką.

1. LSD LSD (Long Slow Distance) – Długi trening kardio wykonywany z 60-70% maksymalnego tętna. Bieg, jazda na rowerze, pływanie lub wiosłowanie w spokojnym tempie, na średnim lub długim dystansie, np. 40 min lub więcej. LSD powinien być stosunkowo lekkim treningiem, w porównaniu z FCR lub fartlek, lecz mimo to nadal jest bardzo korzystny, rozwija bowiem podstawowy poziom kondycji aerobowej organizmu.

2. Fartlek Po szwedzku „zabawa z prędkością”. Fartlek to trening kardio z mieszanym tempem. Podczas biegania, jazdy na rowerze czy wiosłowania, losowo zmieniaj tempo z którym ćwiczysz. Pozwala to na trening kardio w szerokim zakresie tętna, co doskonale poprawia kondycję i wydajność aerobową organizmu. Typowy trening fartlek trwa od 20 do 60 minut, w zależności od twojej kondycji i może składać się z interwałów marszu, joggingu, szybkiego biegu i sprintu, na dowolne dystanse przez zróżnicowany czas trwania. Do rozdzielania biegu na poszczególne interwały możesz użyć charakterystycznych punktów na trasie, jak np. przewrócone drzewo, latarnie czy znaki drogowe. Alternatywnie możesz skorzystać ze stopera lub ilości okrążeń.

3-dniowy program treningu siłowego
Wykonuj następujące treningi trzy razy w tygodniu, zachowując co najmniej jeden dzień przerwy pomiędzy kolejnymi treningami (np. poniedziałek, środa, piątek). Kończ każdy trening kilkoma minutami ćwiczeń tułowia, by zrównoważyć program treningowy.