ZWIĘKSZ INTENSYWNOŚĆ KARDIO…

Skróć czas trwania ćwiczeń, by osiągać lepsze rezultaty...

środa, 25 Maj 2016

Prawdopodobnie masz świadomość faktu, że twoje treningi kardio powinny być intensywne i że trening tego typu zapewnia lepszą reakcję ze strony przemiany materii niż tradycyjne ćwiczenia kardio. Nie są to wcale wyniki nowych badań, a większość czasopism na temat fitnessu, artykułów i programów popiera jakiś rodzaj treningu interwałowego.

TRENING INTERWAŁOWY…Trening interwałowy pozwala spalić więcej kalorii w ciągu minuty i wywołuje większą reakcję metaboliczną, co przenosi się na efekt nazywany „spalaniem kalorii po treningu”, czyli przyspieszone spalanie kalorii trwające do 36 godzin po treningu. Kluczem do treningu interwałowego jest więc intensywność. Błąd, który popełnia większość z nas polega na tym, że trening interwałowy nie jest wystarczająco intensywny, by dać najlepsze rezultaty. Badania popierające HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) oparte są na osobach, które trenują z maksymalnym wysiłkiem przez około 30-60 sekund, a następnie regenerują się (przez około 1-3 minut) zanim znów zaczną ćwiczenie z pełnym wysiłkiem.
Jeśli naprawdę trenujesz z maksymalnym natężeniem, nie możesz wykonywać takiego treningu przez 45 albo 60 minut. Sesje HIIT nie powinny trwać dłużej niż 20-30 minut.

CZY MOŻESZ TRENOWAĆ PRZEZ 30-60 MINUT?Z pewnością, ale nie jest to najbardziej optymalny rodzaj HIIT. Nie mówię, że dłuższy trening kardio z mniej intensywnymi interwałami jest zły, chcę jedynie zwrócić w tym artykule uwagę na to, że możesz zyskać znaczną reakcję metaboliczną (spalać mnóstwo kalorii i przyspieszyć metabolizm) w bardzo krótkim czasie. Różnica pomiędzy tymi dwoma typami treningu polega na intensywności, a nie czasie trwania.

JAK TO ZROBIĆ?30-60 sekund treningu, po którym następują 1-3 minuty całkowitej regeneracji przez 6-8 serii. Te 30-60 sekund treningu powinno być na 95% maksymalnego wysiłku. W oparciu o to zalecenie, jeśli wykonujesz trening tego typu, musisz mieć bardzo dobrą kondycję. Jeśli dopiero zaczynasz, ćwicz wolniej (na poziomie około 75% maksymalnego wysiłku) i staraj się stopniowo zwiększać intensywność. Gdy już staniesz się silniejszy i będziesz miał kondycję, możesz pracować nad szybszymi okresami większej intensywności z dłuższym okresem na odpoczynek.

JAK WYKONAĆ PRACĘ? Oryginalne badania zostały oparte na sprintach, 30-60 sekund, po których następowały 1-3 minut odpoczynku przez 6-8 rund.
Oto kilka innych opcji…
Gdy już ukończysz 30-sekundowy okres wysiłku, powinnaś potrzebować tego 2-3-minutowego odpoczynku i regeneracji zanim przejdziesz do kolejnej rundy.
Wybierz którekolwiek z poniższych ćwiczeń i wypróbuj ten styl trenowania:

  • Sprinty
  • Sprinty na wzniesieniu
  • Sprint na rowerze
  • Wiosło
  • Boks
  • Liny treningowe
  • Uderzenia młotem
  • Rzuty piłką lekarską
  • Skakanie na skakance
  • Przerzucanie opon
  • Wymachiwanie Kettlebell

Mieszaj treningi HIIT z tygodnia na tydzień, stosując różnorodny sprzęt lub ćwiczenia. Wypróbuj ten trening :30/3:00 x 6 – 8 i daj znać jak ci poszło.