ZASADA SPECYFICZNOŚCI TRENINGU…

ZASADA SPECYFICZNOŚCI TRENINGU…

ZASADA SPECYFICZNOŚCI TRENINGU… 300 472 FitNow - treningi personalne

Dalsze dowody pokazują, że aby zwiększyć ilość produkowanej mocy lub prędkość poruszania się, pierwsza faza treningu powinna skupiać się na zwiększaniu maksymalnej siły i budowaniu silnej podstawy, a druga faza poświęcona jest na moc i trening szybkościowy.
Przykładowy, 12-tygodniowy program treningowy zaprojektowany tak, by zwiększać moc i siłę, może być skonstruowany w taki sposób, że pierwsze pięć tygodni będzie składać się głównie z mocno obciążonego treningu siłowego. Kolejne sześć tygodni, w tym przypadku składałoby się z połączenia ćwiczeń eksplozywnych o dużym obciążeniu oraz dużym nakładzie mocy. Ostatni tydzień poświęcony będzie ruchom o dużej mocy.

Ćwiczenia eksplozywne… Standardowe ćwiczenia eksplozywne, jak dynamiczne przysiady, rwanie, wyskoki w górę z obciążeniem lub bez, wyrzuty piłką lekarską, a nawet sprint pod górę, używają ruchów dużych grup mięśniowych. Ćwiczenia skupiające się na mniejszych grupach mięśniowych, jak wyciskanie na ławce albo pompki, również mogą być stosowane do budowania mocy, ale ograniczą ogólne wyniki osiągane przez te grupy mięśniowe.
Ćwiczenia pomagające budować moc to:

  • Ćwiczenia plyometryczne
  • Przysiady
  • Dynamiczne wchodzenie na pudło
  • Wykroki ze sztangą nad głową
  • Sprint
  • Ćwiczenia zwinnościowe – np. bieganie po schodach lub pomiędzy pachołkami

Ćwiczenia powinny pasować do twoich celów związanych ze sportem, więc pamiętaj o zasadzie specyficzności treningu. Wybrane ćwiczenia powinny stymulować schematy ruchowe potrzebne w uprawianym przez ciebie sporcie.
Jeśli zwiększasz natężenie treningów wolno i słuchasz swojego ciała jeśli chodzi o znaki ostrzegawcze dotyczące urazów, prawdopodobnie nie odniesiesz kontuzji. Tak naprawdę niektóre badania sugerują, że ryzyko urazów w sportach wymagających dużej prędkości lub dużych nakładów siły może być zmniejszone za pomocą regularnego treningu eksplozywnego.

Podsumowanie Ćwiczenia plyometryczne (siła + prędkość) mogą poprawić fizyczne osiągnięcia w sportach o szybkim tempie i zmniejszyć ryzyko odniesienia urazów podczas aktywności, które wymagają dużych nakładów mocy z szybkim przyspieszeniem, jak np. sztuki walki lub tenis czy piłka nożna.