ZALETY ĆWICZEŃ KARDIO W STAŁYM TEMPIE

czwartek, 24 Maj 2018

PYTANIE:
Słyszałem, że wykonywanie treningu interwałowego jest najlepszą formą kardio. Niestety wydaje mi się, że nie jestem gotowy na bieganie sprintem z maksymalną siłą. Czy zamiast tego mogę początkowo wykonywać kardio w stałym tempie?

Wszyscy czytaliśmy miliony artykułów na temat zalet treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Jestem ogromnym zwolennikiem kardio w tej formie, ale myślę również, że kardio w wolnym, stałym tempie ma swoje zalety jeśli chodzi o utratę tłuszczu i specyfikę indywidualną. W zależności od poziomu twojej sprawności fizycznej, wieku, doświadczenia i celów, kardio w stałym tempie może okazać się bardzo użyteczne.

Czy kardio w stałym tempie jest dla mnie?

Wolniejsze kardio w stałym tempie jest wspaniałe dla ludzi, którzy nie mają jeszcze wytrzymałości, kondycji, prędkości, doświadczenia czy elastyczności, potrzebnej do wykonywania kardio w formie HIIT. Świetne także dla zawodowych kulturystów, których głównym celem jest zbudowanie jak największej masy mięśniowej. Wielu z nich wybiera chodzenie na bieżni, by uniknąć potencjalnej utraty mięśni i kontuzji. Osoby bardzo otyłe, po niedawnych urazach lub kontuzjach, kobiety w ciąży, a także osoby starsze mogą czerpać korzyści z kardio w spokojnym tempie zamiast HIIT.

Jeśli jesteś nowy w świecie fitnessu i nie masz pewności, który styl kardio jest najlepszy, spędzanie 45 minut na rowerze stacjonarnym jest prawdopodobnie na początek lepsze niż sprint. Dobrze znany specjalista od fitnessu, Lyle McDonalds sugeruje, że kardio w stałym tempie jest lepsze dla osób początkujących niż HIIT.

Kardio w stałym tempie ma również mnóstwo innych zalet. McDonald twierdzi, że w zależności od intensywności „trening aerobowy w stałym tempie spala więcej kalorii podczas ćwiczeń niż trening interwałowy”. Mówi również, że ponieważ HIIT wymaga więcej energii oraz więcej czasu na regenerację: „niektóre badania sugerują, że regularne ćwiczenie pomaga ludziom lepiej trzymać się diety”. Inaczej mówiąc, jeśli nie jesteś zdolny do wykonywania HIIT albo po prostu nie chcesz go wykonywać, nadal masz szansę na spalanie tłuszczu.

Kardio w stałym tempie można wykonywać na różnych maszynach. Ludzie często obawiają się, że trenowanie na bieżni może być obciążające dla stawów. Jeśli masz problemy z kostkami, kolanami lub biodrami, trenażer eliptyczny lub rowerek stacjonarny będzie lepszym wyborem. Radzę wypróbować wszystkie maszyny i dopierio wtedy wybrać te, które najlepiej działają na twoje ciało i wydajnie wspierają twoje cele fitness.

Strefa spalania tłuszczu

Kolejną zaletą kardio w stałym tempie jest ilość czasu, którą ciało spędza w strefie spalania tłuszczu. Strefę spalania tłuszczu osiągamy wtedy, gdy trening wykonywany jest z 55-65% maksymalnego rytmu bicia serca (MHR). Oznacza to, że ciało pracuje wystarczająco intensywnie, by spalać tłuszcz, ale nie zbyt intensywnie, by korzystać z cukru jako źródła energii. Najłatwiejszą metodą jaką możemy użyć aby odnaleść np 55% Maksymalnego Rytmu Bicia Serca jest formuła (220- wiek) x 0.55

Nie żyw nienawiści do stałego tempa

Praca w średnim tempie na orbitreku pozwala spalić około 5-10 kalorii na minutę. Wybierając kardio w stałym tempie, nadal możesz spalać znaczną ilość kalorii. Jednak spędzanie godziny dziennie na jednej maszynie może być nieco monotonne. Osobiście stosuję naprzemiennie trening HIIT, interwały, długie wolne wybiegi, trening Fartlek, i kardio w stałym tempie. Efekt ogólny ćwiczeń kardio staje się bardziej przyjemny i co ważniejsze, zapobiega zastojom.