UTKWIŁEŚ W DOŁKU TRENINGOWYM?

Twój plan działania; Wykonywanie tej samej, starej rutyny na siłowni jest dobre dopóki nie osiągniesz zastoju w przyroście mocy. Następnym razem pomieszaj techniki, dzięki czemu będziesz mógł pozbyć się zastoju, a także będziesz chciał wracać na siłownię dzień po dniu (oczywiście poza dniami na odpoczynek!).

Trenowanie do zmęczenia; Podczas większości ćwiczeń ze średnio ciężkim obciążeniem, seria zostaje ukończona zanim dotrzesz do pełnego zmęczenia mięśni. Mięśnie są zmęczone, zaczynasz się pocić, wykonujesz kilka dodatkowych serii i przechodzisz do następnego ćwiczenia. To świetny sposób by zyskać siłę, ale czy wykonywanie serii aż do zmęczenia jest lepszym sposobem? I tak, i nie. Trenując w taki sposób czyli podnosząc do momentu, kiedy ciało nie jest w stanie wykonać kolejnego powtórzenia sprawia, że budowana jest większa ilość mięśni, a ciało uwalnia hormony budujące siłę. Jest to najbardziej efektywne jeśli zostaje wykonana duża ilość procentowa maksymalnego powtórzenia dla danej osoby. Jednak serie wykonywane do zmęczenia zwiększają również ryzyko przetrenowania oraz odniesienia urazów, więc najlepiej stosować tą technikę tylko czasami i z obserwatorem.

Super-seria; Zamiast gadać o tym, jak bardzo pocisz się po każdej serii, zmuś grupy mięśniowe do większej pracy łącząc jedno ćwiczenie z innym, które skupia się na innej części ciała, na przykład: plecy i klatka piersiowa, bicepsy i tricepsy. Badania ukazują, że wykonywanie super serii może być tak samo efektywne jak zwykłe serie jeśli chodzi o budowanie siły, jednak dodają element kardio. Dla dodatkowego kopa, ćwicz te same części ciała jednocześnie: ramiona, nogi, itp.

Trening obwodowy; Niektóre siłownie są tak zorganizowane, by ludzie przechodzili od maszyny do maszyny, albo od ćwiczenia do ćwiczenia z krótkim odpoczynkiem. Dzięki temu serce lepiej pompuje krew a mięśnie pracują. Ćwicz na każdej stacji przez 30 do 45 sekund albo wykonaj pewną ilość powtórzeń. Pamiętaj, by odpoczynek był krótki i zajmował tylko czas przejścia od stacji do stacji. Tak jak super, ta metoda łączy korzyści treningu siłowego oraz kardio. Bardzo łatwo można również wykonać trening obwodowy w domu: wykroki od ściany do ściany, brzuszki przed telewizorem, pompki na stoliku do kawy, podskoki – pracuj ciężko, poruszaj się szybko, bądź wysportowany!

Interwały Tabaty; Wspaniałą zaletą tych technik jest to, że można dzięki nim zaoszczędzić czas. Interwały Tabaty zdecydowanie świetnie się w tym sprawdzają. Stworzona przez dr Zumi Tabatę dla olimpijskich sportowców, metoda ta jest formą bardzo intensywnego treningu interwałowego, w którym 20 sekund pracy połączone jest z 10 sekundami odpoczynku i powtórzone przez 8 rund. Wzór 20 sekund pracy – 10 sekund odpoczynku bardziej zmusza do pracy system anaerobowy oraz aerobowy, w krótszym czasie niż intensywne ćwiczenia z większą ilością odpoczynku, co oznacza poprawienie ogólnej sprawności sercowo-naczyniowej. Tą metodę można stosować z bieganiem, wiosłowaniem, pływaniem, ćwiczeniami z masą ciała lub obciążonymi ruchami.