TRIKI OD SPECJALISTÓW

Jak trenować łydki

poniedziałek, 29 Październik 2018

Łydki to drażliwy temat dla dużej grupy facetów.
Podczas, gdy z większością upartych części ciała można sobie poradzić odpowiednim połączeniem ciężkiej pracy i poświęcenia, łydki są całkowicie innymi stworzeniami. Są uparte. Często wcale nie reagują. Nie chcą słuchać co się do nich mówi.

Daliśmy naszym trenerom zadanie, by wymyślili kilka sposobów na zbudowanie dużych łydek. Mieli to zrobić używając maksymalnie 140 słów.

Mam już dość! Zaproponuj mi rutynę, która sprawi, że te żałosne łydki urosną!

Piotr Morański
Trener – FitNOW

Kluczem do lepszego treningu łydek nie jest rutyna, ale sposób w jaki wykonujesz powtórzenia!

Łydki z natury mogą być bardziej elastyczne. Inaczej mówiąc podnosisz ciężar szybko z dołu, by wykorzystać siłę ścięgien przeciwko sile mięśni. By to zneutralizować spróbuj trzymać ciężar przez dwie sekundy w dolnej części każdego powtórzenia. Żadnego podrzucania i oszukiwania, po prostu zachowaj dolną pozycję przez dwie pełne sekundy.

Spróbuj wykonać 2 serie od 15 do 20 powtórzeń wspięć na palce zarówno w siadzie, jak i w staniu. Wersja siedząca skupi się na mięśniu płaszczkowatym, a stojąca na mięśniu brzuchatym łydki. Mogę zagwarantować, że po połączeniu tych dwóch wersji z dwusekundową pauzą będziesz chodził jak kaleka przez następne dni!

Sebastian Szadowski
Trener – FitNOW

Skup się na tych trzech elementach, by twoje łydki zaczęły znów rosnąć:

1. Żadnego impetu. Żadnego nonsensu z podskakującymi ścięgnami Achillesa, które możesz zaobserwować u innych.
2. Pełen zakres ruchu. Żadnych połowicznych powtórzeń. Każde powtórzenie powinno być wykonywane z pełnego rozciągnięcia do maksymalnego spięcia.
3. Obciążenie progresywne. Więcej wagi i/lub obciążeń za każdym razem, gdy trenujesz łydki.

Głównie preferuję ćwiczenia na łydki na prostych nogach, ponieważ zwiększa to nacisk na mięsień brzuchaty (główny “widoczny” mięsień łydki). Ośle wspięcia i wyciskanie ud na suwnicy to dobre ćwiczenia, ponieważ nie obciążają zbyt mocno dolnej części kręgosłupa.

Przykładowa rutyna:
Ośle wspięcia, 1 do 3 serii, 10 do 12 powtórzeń w każdej, z wolnym negatywem i pauzą w pozycji głębokiego rozciągnięcia. Dodawaj 2 do 5kg za każdym razem, gdy powtarzasz ten trening.

Piotr Brzezicki
Trener – FitNOW

Krok 1: Mocno obciążone przysiady!
Krok 2: Gdy trenujesz łydki, twórz superseriie za pomocą wspięć na palce w staniu na jednej nodze, składających się z trzech serii (pierwsza aż do zmęczenia, bez odpoczynku, powtórz przez trzy serie). Jeśli możesz wykonać więcej niż 30 powtórzeń w pierwszej serii, skorzystaj z hantli.

Łukasz Kwiatek
Trener – FitNOW            

Dzień 1: Duże natężenie

Ćwiczenie A: Superseria      dla łydek
A1) Wspięcia na palce w siadzie 3 x 10-5-5 (jedna seria składająca się z 10 powtórzeń, a następnie dwie serie po 5 powtórzeń) w tempie 101 (1 sekunda na obniżenie ciężaru, brak pauzy i 1 sekunda na podniesienie ciężaru).
A2) Ośle wspięcia 3 x 30-50 w tempie 101
*Po ukończeniu serii ćwiczenia A1, natychmiast przejdź do ćwiczenia A2. Następnie odpocznij dwie minuty zanim powtórzysz superserię.

Ćwiczenie B: Wspięcia na palce w staniu
B1) Wspięcia na palce w staniu 10 x 10-30 w tempie 111, dziesięć sekund**
**Inaczej mówiąc, wykonujesz jedną, przedłużoną serię, odpoczywając dziesięć sekund pomiędzy każdą mini serią i w międzyczasie zmniejszając obciążenie.

Dzień 2: Niskie natężenie (Powinno się go wykonywać 48 godzin po Dniu 1)

Ćwiczenie A: Trzy dropsety wspięć na palce w staniu
A1) Trzy dropsety wspięć na palce w staniu 3 x 10-10-10 (inaczej mówiąc trzy serie ze zmniejszaniem obciążenia) w tempie 121, odpoczywając 90 sekund pomiędzy seriami.
Taki trening działał w późnych latach dziewięćdziesiątych, więc zadziała i dziś.

Tomek Zielinski
Trener – FitNOW

Kup parę butów do biegania z cienką podeszwą, lub jeśli jesteś naprawdę żądny przygód, kup buty pięciopalczatki. Sprawią, że mięśnie stóp będą ciężej pracować, co zwiększy siłę stóp oraz stabilność kostek, pozwalając na zwiększenie mięśnia brzuchatego i płaszczkowatego podczas ćwiczeń łydek.

W nowych, wypasionych butach trenuj łydki trzy razy w tygodniu na początku serii treningowych.
Dzień 1: Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze z hantlą. 4-5 serii składających się z 10-12 powtórzeń. Zatrzymaj się na sekundę w rozciągniętej pozycji. Odpoczywaj 30-45 sekund pomiędzy seriami.
Dzień 2: Wspięcia na palce w siadzie, 5-6 seri składających się z 12-15 powtórzeń. Zatrzymaj się na sekundę w rozciągniętej pozycji. Odpoczywaj 30-45 sekund pomiędzy seriami.
Dzień 3: Częściowy przysiad ze wspięciem na palce. 3-4 serie składające się z 25-30 powtórzeń, 60-75 sekund odpoczynku pomiędzy seriami.
Wykonaj częściowy przysiad i podnieś się w górę na palcach stóp. Powtarzaj w rytmicznym tempie.

Trenuj w ten sposób przez trzy dni, a następnie zmień rutynę.

Sebastian Masel
Trener – FitNOW

Na siłowni lub w domu, połóż sobie ciężką sztangę na plecach i chodź  na palcach, nie pozwalając piętom dotknąć ziemi. Wykonaj 4 serie i staraj się wykonać 120 kroków w każdej serii. Działa świetnie i jednocześnie trenuje również mięśnie korpusu. Po tym ćwiczeniu wykonaj dwie serie wspięć na palce w staniu na jednej nodze, składające się z 20-30 powtórzeń.

Jeśli masz dostęp do siłowni, mocno obciąż ćwiczenia 29wykonywane na „łydkownicy” przez 4 serie składające się z 10 powtórzeń. Następnie wykonaj wspięcia na palce w siadzie – 2 serie składające się z 20 powtórzeń, a później 1 serię 50-100 powtórzeń wyciskania łydek na suwnicy.