TRENUJ MOCNO I SKUTECZNIE…

Jak trenować efektywnie, gdy mam ograniczony czas?

środa, 3 Sierpień 2016

Przez moją pracę jestem w stanie być na siłowni maksymalnie 3 razy w tygodniu po 45 minut. Moim celem jest dobrze wyglądać i mieć więcej energii oraz siły. Jaki jest najlepszy sposób by dobrze wykorzystać mój czas?

Najsukteczniejsze będą treningi całego ciała 3 razy w tygodniu i najlepiej w dni nienastępujące po sobie. Poniżej przedstawiamy dwa skuteczne i efektywne przykłady zwiększające utratę tłuszczu oraz stymulujące przyrost masy mięśniowej.

Każdy z programów trwa 4 tygodnie lub 12 sesji treningowych. W pierwszym programie spróbuj zwiększać intensywność (obciążenie) w każdym ćwiczeniu tak często, jak tylko uda ci się osiągnąć maksymalną liczbę serii i powtórzeń, która zapisana jest w programie. W drugim przypadku staraj się zwiększać opór stopniowo lecz stale przez całe 4 tygodnie, jednocześnie zmniejszając ilość odpoczynku pomiędzy seriami o 5-10 sek każdego tygodnia. W czwartym tygodniu będziesz wykonywać cały obwód z minimalnymi przerwami lub bez przerw pomiędzy ćwiczeniami!

Tempo… Zanim zanurzymy się w szczegóły, zdefiniujmy pojęcie tempa, które często jest mylnie odczytywane.
Tempo – szybkość ruchu w powtórzeniu. Tutaj zastosowane jest tempo zapisywane w formie 4 cyfr (np. 21X0), gdzie

  • Pierwsza cyfra: ekscentryczna faza ruchu
  • Druga cyfra: koniec ekscentrycznej fazy ruchu
  • Trzecia cyfra: koncentryczna faza ruchu
  • Czwarta cyfra: koniec koncentrycznej fazy ruchu
  • X: eksplozywnie

Oznacza to, że jeśli tempo zapisane w ćwiczeniu to np. 21X0, ekscentryczną część ruchu wykonujemy przez 2 sek, następnie przez 1 sek wstrzymujemy ruch na końcu części ekscentrycznej, po czym eksplozywnie wykonujemy koncentryczną część ruchu i bez przerwy przechodzimy do kolejnego powtórzenia.
Uwaga: Przed rozpoczęciem sesji treningowej zawsze poświęć 5-10 min na wykonanie dynamicznej rozgrzewki.