Przykładowy, 12-tygodniowy program treningowy zaprojektowany tak, by zwiększyć moc i siłę, skonstruowany jest następująco; pierwsze pięć tygodni będzie składało się głównie z mocno-obciążonego treningu siłowego. Kolejne sześć tygodni to połączenia ćwiczeń eksplozywnych o dużym obciążeniu i dużym nakładzie mocy, a ostatni tydzień poświęcony będzie ruchom o dużej mocy.
Ćwiczenia eksplozywne…Standardowe ćwiczenia eksplozywne, jak dynamiczne przysiady, rwanie, wyskoki w górę z obciążeniem lub bez, wyrzuty piłką lekarską, a nawet sprint pod górę, używają ruchów dużych grup mięśniowych. Ćwiczenia skupiające się na mniejszych grupach mięśniowych, jak wyciskanie na ławce albo pompki, również mogą być stosowane do budowania mocy, ale ograniczą ogólne wyniki osiągane przez te grupy mięśniowe.
Ćwiczenia pomagające budować moc to:
- Ćwiczenia plyometryczne
- Przysiady
- Dynamiczne skoki na pudło
- Wykroki ze sztangą nad głową
- Sprint
- Ćwiczenia zwinnościowe – np. bieganie po schodach lub pomiędzy pachołkami
Ćwiczenia powinny pasować do twoich celów związanych ze sportem, więc pamiętaj o zasadzie specyficzności treningu. Wybrane ćwiczenia powinny stymulować schematy ruchowe potrzebne w uprawianej przez ciebie dyscyplinie.
Jeśli zwiększasz natężenie treningów wolno i słuchasz swojego ciała jeśli chodzi o znaki ostrzegawcze dotyczące urazów, prawdopodobnie nie odniesiesz kontuzji. Tak naprawdę niektóre badania sugerują, że ryzyko urazów w sportach wymagających dużej prędkości lub dużych nakładów siły może być zmniejszone za pomocą regularnego treningu eksplozywnego.
Podsumowanie… Ćwiczenia plyometryczne (siła + prędkość) mogą poprawić fizyczne osiągnięcia w sportach o szybkim tempie i zmniejszyć ryzyko odniesienia urazów podczas aktywności, które wymagają dużych nakładów mocy z szybkim przyspieszeniem, jak np. sztuki walki lub tenis czy piłka nożna.
You must belogged in to post a comment.