Sześć odmian przysiadów dla wzmocnienia ogónlej siły.

Sześć odmian przysiadów dla wzmocnienia ogónlej siły.

Sześć odmian przysiadów dla wzmocnienia ogónlej siły. 300 493 FitNow - treningi personalne

4.Przysiad z obciążeniem na plecach (Back Squat)…
Tutaj wszystko staje się bardziej interesujące. Ruch podczas wykonywania przysiadu pozostaje bez zmian, ale teraz musisz poradzić sobie ze sztangą spoczywającą na twoich plecach. Będziesz również potrzebował stojaka do przysiadów lub klatki do wykonania tego ćwiczenia. Pozwala on łatwo się dostać pod sztangę i wydostać spod niej. Dodatkowo ma też zabezpieczenia, które cię złapią jeśli utkniesz podczas wykonywania przysiadu.

Sposób wykonywania ćwiczenia: Na początku dostosuj wysokość drążka tak, by znajdował się nieco poniżej twoich ramion. Chwyć drążek trochę szerzej niż na szerokość ramion i wejdź pod drążek w taki sposób, by obciążenie spoczywało na górnej części twoich pleców. Ustaw się w takiej samej pozycji do przysiadów jak w przypadku poprzednich odmian tego ćwiczenia, pamiętając by obniżając tyłek skierować go w tył i zachować wyprostowaną klatkę piersiową. Gdy dotrzesz do dolnej części pozycji, zrób wydech, odepchnij się piętami od ziemi, przyciśnij łokcie do ciała i wróć do pozycji stojącej. Serie: 4, Powtórzenia: 10, Odpoczynek: 2 minuty.

5.Przysiad z obciążeniem z przodu (Front Squat)…
Zamiast umieszczać drążek na górnej części pleców, w tej odmianie powinieneś położyć sztangę na obojczyku. Jak w przypadku wcześniejszej odmiany, wygodne ustawienie się pod sztangą może trochę potrwać, ale w końcu stanie się to twoją drugą naturą.

Sposób wykonywania ćwiczenia: Gdy ustawisz się odpowiednio przy stojaku do przysiadów, chwyć sztangę obydwoma rękami, rozstawiając dłonie na szerokość ramion i przyciągnij klatkę piersiową do sztangi. Unieś łokcie w górę, ciągnąc sztangę w stronę obojczyka. Uwaga: Zamiast starać się trzymać sztangę nad ciałem, pozwól jej go dotknąć, by twoje ciało mogło wspierać obciążenie. Gdy już dobrze się ustawisz, obniż się do pozycji przysiadu, napinając mięśnie korpusu i górnej części ciała, jednocześnie wysoko unosząc łokcie. Odepchnij się piętami od ziemi, zrób wydech i unieś łokcie, by zakończyć ruch. Serie: 4, Powtórzenia: 10, Odpoczynek: 2 minuty.

6.Przysiad z obciążeniem nad głową (Overhead Squat)…
Zanim przejdziesz do overhead squat obiecaj, że poświęciłeś czas na nauczenie się i wyćwiczenie innych odmian, które cię do niego doprowadziły. Jeśli nie opanowałeś pozostałych ruchów, przysiad z obciążeniem nad głową może zrobić ci więcej krzywdy niż dobrego. Ale jeśli systematycznie robiłeś postępy w kierunku tego ćwiczenia, dotarłeś do świetnego ćwiczenia całego ciała.

Sposób wykonywania ćwiczenia: Chwyć sztangę dwoma rękami szerzej niż na szerokość ramion i unieś ją nad głowę. Szerokość uchwytu sprawi, że sztanga znajdzie się kilka centymetrów nad twoją głową, przy wyprostowanych rękach. Podczas tego ćwiczenia nogi mogą być rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder, która stosowana jest podczas innych odmian przysiadów. Jednak samo wykonywanie przysiadów pozostaje takie samo. Wyciskając sztangę zacznij obniżać się do pozycji przysiadu. Unoś ręce wyżej, jednocześnie stabilizując swoje ciało w dolnej części przysiadu. W dolnej pozycji przesuń biodra w przód i otwórz kolana, zachowując wyprostowaną górną część ciała i napięty korpus podczas powracania do pozycji stojącej. Serie: 4, Powtórzenia: 10, Odpoczynek: 2 minuty.