Sześć odmian przysiadów dla wzmocnienia ogónlej siły.

A ponieważ wszyscy jesteśmy tutaj przyjaciółmi, wykonaliśmy swoją część roboty tworząc listę sześciu odmian przysiadów, odpowiednich dla każdego poziomu sprawności fizycznej. Wszystko co musisz zrobić to zachować spokój i wykonywać przysiady…

Wiadomości naukowe dotyczące przysiadów…
Chcesz biegać szybciej, skakać wyżej i zbudować mięśnie? Nadszedł czas żeby zejść niżej. Ponieważ przysiady angażują praktycznie każdy mięsień od stóp do głowy, wywołują ogromną reakcję hormonalną i mają wielki wpływ na centralny układ nerwowy. W ten sposób powstaje środowisko anaboliczne, co sprawia, że mięśnie w całym ciele stają się gotowe do wzrostu, mówi Dr Jeff Volek., trener siłowy i profesor nadzwyczajny kinezjologii na Uniwersytecie Connecticut.
Jeśli chodzi o głębokość przysiadu, mówi się, że przysiady mogą być niebezpieczne, zwłaszcza te głębokie. Ale jeśli chodzi o wykonywanie ruchu złożonego – zakładając, że nie masz żadnych urazów i zachowujesz odpowiednią formę, najniższy poziom jest najlepszy. Badania pokazują, że głębokość przysiadu tak naprawdę nie zwiększa nacisku kładzionego na kolana. W zasadzie sugerują one, że głęboki przysiad może wpływać na poprawę stabilności kolan. To również prawda, że głębszy przysiad z mniejszym obciążeniem bardziej poprawia siłę niż mocne obładowanie się ciężarami i wykonanie jedynie częściowego przysiadu. Pamiętaj, że mówiąc o „głębokości przysiadu” zakładamy, że opanowałeś już podstawy.

Podstawowy trening… Byle jakie przysiady nie zaliczają się do żadnej rutyny treningowej. Świeżaki powinny rozpocząć swoją przygodę z tym ćwiczeniem od odmiany przysiadu z masą ciała (bodyweight).

Przysiad Z Masą Ciała (Bodyweight)…
Sposób wykonania: Rozpocznij ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub ramion (dokładna pozycja zależy od tego, jak bardzo jesteś rozciągnięty). Teraz odciągnij ramiona w dół i w tył, ściskając łopatki. Napnij korpus i unieś klatkę piersiową, a następnie delikatnie ugnij nogi w kolanach. Umiejscowienie dłoni zależy od indywidualnych upodobań – można je ułożyć za głową, na biodrach, skrzyżowane przed klatką piersiową lub wyprostowane przed sobą. Usiądź na piętach, kierując biodra i tyłek w tył i w dół oraz pamiętając, by kolana nie były wysunięte przed palce u nóg. Gdy tyłek opadnie na dół, twoja klatka piersiowa i ramiona powinny być uniesione w górę. W dolnej części przysiadu odepchnij się piętami od ziemi, zrób wydech i powróć do pozycji stojącej.
Pamiętaj, ćwiczenie czyni mistrza…
Powinieneś opanować przysiad bodyweight zanim dodasz obciążenie lub zaczniesz wykonywać bardziej wymagające odmiany tego ćwiczenia. Jeśli obniżanie się jest dla ciebie trudne, prawdopodobnie masz problemy z mobilnością, które powstrzymują cię przed wykonaniem ćwiczenia. Stosowanie dynamicznej rozgrzewki i technik na poprawę mobilności, jak masaż wałkiem do ćwiczeń powinny pomóc ci naprawić ten problem. Gdy wykonywanie przysiadu bodyweight stanie się twoją drugą naturą, będzie to najwyższy czas, by podnieść poprzeczkę i dodać obciążenie oraz skorzystać z bardziej zaawansowanych odmian.
Rób przysiady…
Gdy nadejdzie czas na wykonywanie przysiadów, możesz korzystać z tego ćwiczenia na wiele sposobów. Zacznij stosując listę ćwiczeń jako przewodnik do wykonywania głębszych przysiadów i podnoszenia większych obciążeń. Pamiętaj, że nie wszystkie odmiany powinieneś wykonywać podczas jednego treningu. Traktuj ją raczej jako spis. Zacznij od góry listy i opanuj każdy ruch, dając sobie na to odpowiednią ilość czasu, zanim przejdziesz do następnej odmiany.

1.Izolowany Przysiad z Przytrzymaniem (Isolated Squat Hold)… Nadszedł czas, by wreszcie zrobiło ci się wygodnie w pozycji przysiadu. Powód: Obniżenie się do przysiadu i pozostanie w tej pozycji pomaga poprawić stabilność i siłę, jednocześnie zapobiegając urazom.

Sposób wykonywania ćwiczenia: Ustawienie i obniżanie się w tym ćwiczeniu wygląda tak samo jak w przysiadzie z wykorzystaniem masy ciała (bodyweight), ale wszystko zaczyna się zmieniać, gdy jesteś w dolnej pozycji. Zamiast się podnosić, pozostań w obniżonej pozycji. Utrzymuj ciężar ciała na piętach, otwierając kolana i biodra. Pamiętaj, by ciało było w wyprostowanej pozycji, z klatką piersiową uniesioną ku górze, ramionami odchylonymi w tył i skierowanymi w dół oraz z napiętym korpusem. Serie: 4, Powtórzenia: 5 z pauzą na 30 sekund w dolnej części każdego powtórzenia, Odpoczynek: 30 sekund.

2.Przysiady z podskokiem…Gotowy na ruch eksplozywny? Program treningowy, który zawiera ćwiczenia plyometryczne, jak przysiad z podskokiem bardziej efektywnie zwiększa siłę niż programy, które polegają jedynie na treningu z obciążeniem.

Sposób wykonywania ćwiczenia: Zacznij od pozycji do przysiadu bodyweight (widzisz tu jakąś tendencję?) i wykonaj pierwszą część przysiadu, aż do dolnej pozycji. Gdy twoje biodra będą z tyłu a tyłek w dole, zauważysz, że twoje mięśnie dwugłowe ud i mięśnie pośladków napną się i aktywują. Pozbądź się tego napięcia przesuwając biodra w przód oraz ramiona w górę w stronę nieba, jednocześnie podskakując. Delikatnie wyląduj na ziemi i wróć do przysiadu zanim znów wykonasz kolejne powtórzenie. Serie: 4, Powtórzenia: 12, Odpoczynek: 60 sekund.

3.Przysiad z Gobletem…A teraz dodamy obciążenie do przysiadu. Przysiad z gobletem jest pewnym sposobem na wzrost siły i obniżenie pozycji przysiadu. Dzieje się tak, ponieważ skupia się on na wszystkim mięśniach w dolnej części ciała, poprawiając mechanikę przysiadu bez dodatkowego obciążenia sztangą.

Sposób wykonywania ćwiczenia: Chwyć hatnle, kettlebell, piłkę lekarską lub worek z piaskiem zanim przygotujesz się do przysiadu. Trzymaj obciążenie na wysokości klatki piersiowej. Następnie ustaw stopy na szerokość ramion i napnij górną część ciała. Trzymaj obciążenie blisko klatki piersiowej podczas wykonywania przysiadu. W dolnej pozycji ćwiczenia pozycja powinna przypominać przysiad izolowany (isolate squat). Powróć do pozycji stojącej, odpychając się piętami, zanim napniesz mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladków i korpusu. Unikaj wypychania bioder w przód podczas prostwania kolan, gdy wstajesz. Serie: 4, Powtórzenia: 12, Odpoczynek: 60 sekund.