SYSTEMY TRENINGOWE – DROP SETY…

Przyspiesz przyrost mięśni, zwiększ intensywność treningów...

wtorek, 21 Marzec 2017

Systemy treningowe to różne połączenia serii/powtórzeń/ćwiczeń, które zostały odpowiednio zaprojektowane, by zwiększać intensywność twoich treningów. Często kojarzone z kulturystami i innymi „hardkorowcami”, systemy treningowe mogą przenieść twoją sprawność fizyczną na wyższy poziom. Ale ostrzegam - systemy treningowe mogą być CIĘŻKIE! Spodziewaj się bólu przez kilka dni po zastosowaniu nowego systemu... 

ZASADY SYSTEMÓW TRENINGOWYCH…

W każdej serii powtórzeń następuje moment, gdy z powodu zmęczenia mięśni nie możesz dalej kontynuować ćwiczenia i potrzebujesz odpoczynku. Kwestia polega na tym, że możesz już nie mieć wystarczającej siły, by podnosić swój obecny ciężar, ale twoje mięśnie nadal są w stanie wykonać jeszcze sporo pracy.
Na przykład wyobraź sobie, że wyciskasz na ławce 60 kg. Na samym początku powtórzenia wydają się relatywnie łatwe, ale w raz z postępowaniem serii i pojawianiem się zmęczenia, masz wrażenie, że obciążenie waży coraz więcej. W końcu docierasz do momentu, w którym nie jesteś już w stanie wykonać kolejnego powtórzenia bez pomocy. Czy oznacza to, że jesteś kompletnie wykończony? Nie! Po prostu brakuje ci zdolności do wytworzenia odpowiedniej mocy potrzebnej do podniesienia 60 kg obciążenia. Jednak nadal możesz wytworzyć moc potrzebną do podniesienia 50 kg …Co dalej???

DROP SETY…
Drop sety, jak wskazuje ich nazwa, polegają na zmniejszaniu obciążenia, by dopasować je do rosnącego poziomu zmęczenia. Gdy twoje mięśnie będą już zmęczone, po prostu lekko zmniejsz obciążenie, żebyś mógł wykonać więcej powtórzeń i przedłużyć serię ponad jej normalny punkt zakończenia. Taki zabieg zwiększy intensywność twojej serii i powinien spowodować większą poprawę kondycji twoich mięśni, a zwłaszcza ich rozrost oraz wytrzymałość.
Przykładowy drop set wygląda w ten sposób…
10 x 60kg (nie jesteś w stanie wykonać 11 powtórzenia)
Zmniejsz obciążenie
6 x 50kg (nie jesteś w stanie wykonać 7 powtórzenia)
Zmniejsz obciążenie
5 x 40kg (nie jesteś w stanie wykonać 6 powtórzenia)
Jest to podwójny drop set, ponieważ obciążenie zostało zmniejszone dwa razy. Możesz wykonać jakąkolwiek jego wersję od pojedynczego drop setu po poczwórny drop set – im większe jest obciążenie początkowe, tym więcej drop setów będzie mogło znaleźć się w twoim treningu.
Żadnego odpoczynku pomiędzy seriami!
Podczas wykonywania drop setu ważne jest zmniejszanie obciążenia jak najszybciej i zatrzymywanie się jedynie na moment, ponieważ w przeciwnym wypadku za bardzo się zregenerujesz w międzyczasie. Oznacza to, że niektóre ćwiczenia bardziej nadają się do drop setów. Ćwiczenia przy użyciu hantli, sztang z ustalonym obciążeniem i maszyny do treningu oporowego są najlepsze. MÓGŁBYŚ wykonać drop set korzystając ze sztangi obciążanej za pomocą talerzy, ale żeby system był efektywny potrzebowałbyś pomocników, którzy ściągaliby obciążenie ze sztangi, żeby mieć pewność, że przechodzisz z jednego obciążenia na drugie najszybciej jak to możliwe.