SUKCES TRENINGOWY…

10 pytań, na które każda osoba podnosząca ciężary powinna znać odpowiedź..

środa, 20 Marzec 2019

Chcesz czerpać jak największe korzyści ze swoich treningów, prawda? Prawda. Więc posiadanie wiedzy na temat tego, jak ważna jest odpowiednia długość czasu wywierania nacisku na mięśnie, czym nakarmić mięśnie po treningu oraz jaki jest idealny zakres powtórzeń, by rekrutować szybkokurczliwe włókna mięśniowe, jest dość istotnym elementem całej układanki.

Niezależnie od tego czy jesteś na poziomie początkującym czy zaawansowanym, znajomość odpowiedzi na te pytania jest ważną częścią twojego sukcesu treningowego. Jeśli nie masz pojęcia o co w tym wszystkim chodzi, za chwilę się dowiesz. A jeśli już to wszystko wiesz, odświeżysz sobie pamięć.

Pytanie #1. Jak długo po treningu powinny mnie boleć mięśni?Odpowiedź: To zależy.
Poziom sprawności fizycznej danej osoby połączony z intensywnością treningu, określa stopień bólu mięśni, którego doświadczysz. Jest on różny w zależności od osoby, ale przeciętnie większość ludzi doświadcza bólu mięśni przez jeden do dwóch dni po treningu.
Jednak istnieje również coś takiego jak opóźniona bolesność mięśni (DOMS), czyli dyskomfort i ból, które stopniowo się zwiększają przez 24 do 48 godzin po zakończeniu treningu. To normalna reakcja i po prostu oznacza, że trenowałeś mięśnie ponad ich strefę komfortu.
Chociaż można oczekiwać bólu mięśni po wywieraniu fizycznego obciążenia, przestrzegamy przed stosowaniem bolesności mięśni do określenia efektywności treningu. Gdybyś stał na jednej nodze przez godzinę, ta noga naprawdę bardzo by cię bolała. Ale czy byłby to efektywny trening? Nie sądzę.

Pytanie #2. Co powinienem jeść po treningu?Odpowiedź: Białka
Białka są niezbędne, ponieważ wspierają regenerację i rozrost mięśni, więc pamiętaj, by wypić szybko trawiony napój z białkiem serwatki 30 do 60 minut po zakończeniu treningu. Pełnowartościowe źródła składników odżywczych jak kurczak, chuda wołowina, indyk i jaja są również wyborem dobrej jakości.
Twój rozmiar określa ilość białka, którą powinieneś dostarczyć do organizmu. Dla większości mężczyzn 20-30 gram to dobra ilość. Kobiety zwykle spożywają między 15 a 25 gramami.
Wykończ swój posiłek szybko wchłanianymi węglowodanami. Składniki, których zwykle unikasz (np, cukier, maltodekstryna), są dobre po treningu, ponieważ umożliwiają nieco szybszy transport białek i aminokwasów do mięśni. Staraj się zachować proporcje 1:2 lub 1:3 między białkiem i tłuszczami oraz pamiętaj, by zawartość tłuszczu wynosiła mniej niż sześć procent.

Pytanie #3. Czy treningiem mogę nadrobić słabą dietę?Odpowiedź: Nie ma na to szans.
Ludzie, który starają się trenować ciężej, próbują nadrobić swoją kiepską dietę i w końcu się wykańczają, a ich treningi stają się nieproduktywne. To podwójny pech.
W momencie, gdy przekraczasz próg kaloryczny organizmu, nawet jeśli jest to tylko jedna nadmierna kaloria, szanse są że zostanie ona odłożona jako tłuszcz.
Ćwiczenia mogą pomóc ci pozbyć się niektórych dodatkowych kalorii, ale ludzie zazwyczaj spożywają je w nadmiernych ilościach, że ogólna wartość kaloryczna przekracza ilość, którą można spalić podczas treningu. A jeśli będziesz próbował spalić cały ten nadmiar spożytych kalorii — powiedzmy 1000 albo coś w ten deseń — zwiększysz tylko stopień napięcia, jakiemu poddane zostanie twoje ciało i sprawisz, że regeneracja będzie trudniejsza.

Pytanie #4. Ile powtórzeń powinienem wykonywać?Odpowiedź: Tyle powtórzeń ile trzeba, by osiągnąć odpowiednią ilość czasu napięcia mięśni.
Jest to łączna ilość czasu, w którym mięsień poddawany jest napięciu w czasie trwania serii. Twój rytm, czyli tempo, w każdym powtórzeniu określa twoje napięcie mięśni. Na przykład, jeśli stosujesz rytm 3/1/3 (trzy sekundy w pozytywnej części ruchu, pauza przez jedną sekundę w szczytowej pozycji i trzy sekund w negatywnej części) przez 7 powtórzeń, łączny czas pod napięciem w tej serii będzie wynosił 49 sekund.
Ilość powtórzeń jest zależna od napięcia, który dana osoba chce osiągnąć. Najlepszym zakresem dla rekrutacji szybkokurczliwych włókien mięśniowych jest zwykle 20 do 45 sekund, jeśli obciążenie jest wystarczająco ciężkie; staraj się osiągnąć 45-70 sekund dla mieszanych włókien mięśniowych oraz 60-90 sekund dla wolnokurczliwych włókien mięśniowych.
Wolnokurczliwe włókna mięśniowe używane są podczas czynności wytrzymałościowych. Są mniejsze i słabsze od włókien szybkokurczliwych, które mają najwięcej siły i potencjału do wzrostu. Mieszane włókna mięśniowe -to włókna stosowane do obydwóch rodzajów ruchów. Niezależnie od napięcia, jeśli osiągasz pełne zmęczenie mięśni w danej serii, rekrutujesz tyle szybkokurczliwych włókien mięśniowych, ile tylko można.

Pytanie #5. Czy trening kardio jest niezbędny dla utraty wagi?Odpowiedź: Nie.
Jeśli mentalnie czerpiesz satysfakcję z ćwiczeń kardio i cieszy cię skok poziomu endorfin, nie powiem ci, żebyś nie wykonywał takich ćwiczeń. Ale ćwiczenia aerobowe nie są konieczne dla utraty wagi. By stracić na wadze musisz mieć deficyt kalorii.
Wprowadzenie do rutyny bardzo intensywnego treningu interwałowego (HIIT) trwającego od 5 do 10 minut – czyli mieszanie bardzo intensywnych etapów z okresami o niskiej intensywności – pomoże w stymulacji metabolizmu i napędzi utratę wagi. Nie musisz wykonywać tych ćwiczeń na bieżni albo na rowerze. Odpowiednia będzie każda czynność, którą możesz przez krótkie okresy wykonywać z pełnym wysiłkiem, łącznie z burpees, skakaniem na skakance i wspinaczką górską.

Pytanie #6. Czy podczas każdej serii powinienem trenować do pełnego zmęczenia mięśni?Odpowiedź: Nie.
Ponieważ ciało jest organizmem o silnych cechach przystosowawczych, gdy już się do czegoś przyzwyczai – nawet do trenowania do pełnego zmęczenia – nie będziesz widział zbyt wielu korzyści.
Przez zbyt długo okres czasu, każde ćwiczenie podczas każdego treningu wykonywane aż do zmęczenia z całą pewnością prowadzi do zastoju. Czasami lepiej jest trochę zmniejszyć poziom trudności, żeby nie wymagać zbyt wiele od swojego ciała. Spróbuj trenować aż do pełnego zmęczenia mięśni przez 6 do 8 tygodni, a następnie obniż intensywność i zwiększ natężenie nad tydzień lub dwa. I na odwrót, jeśli nigdy nie trenowałeś do pełnego zmęczenia.