„SETKI” – 100 POWTÓRZEŃ NA SERIĘ…

Doskonale przygotują ciało do dalszego wzrostu...

sobota, 3 Wrzesień 2016

Ten trening - obejmujący przerażającą liczbę powtórzeń został po raz pierwszy spopularyzowany przez Rory'ego Leidelmeyera w 1980 roku: 100 powtórzeń na serię. Tak, dobrze widzisz. Masz wykonywać 100 powtórzeń jednego ćwiczenia w serii!!!!!!!

Przez lata mówiono nam, że 8-10 powtórzeń to bilet do przyrostów masy. Tak, to nadal jest prawda, lecz od czasu do czasu wykonanie 100 powtórzeń na raz zrobi dla nas trzy rzeczy: przesunie próg bólu, poprawi unaczynienie i zwiększy zapas glikogenu w mięśniach docelowych. Wszystko to w sumie doskonale przygotowuje nasze ciało do dalszego wzrostu.

Zasadniczo „setki” można wykonywać w dwojaki sposób:

  • By zszokować mięśnie przez tydzień lub dwa
  • By wzmocnić grupę mięśni pozostających w tyle

Ponieważ niektórzy nie są zadowoleni z wielkości swoich ramion, przedstawiam trening, który pomoże rozwinąć pozostające w tyle ramiona proporcjonalnie do pozostałych części ciała.
W tym treningu wybierz ciężar wartości mniej więcej 30-40% ciężaru, który wykorzystujesz w regularnym treningu i wykonuj 40+ powtórzeń. Następnie odpoczywaj tyle sekund, ile powtórzeń brakowało ci do 100, czyli jeśli wykonałeś 50 powtórzeń, odpoczywaj 50 sekund, jeśli wykonałeś 80 powtórzeń, odpoczywaj 20 sek, a jeśli 99 powtórzeń, odpoczywaj 1 sekundę. Jeśli nie możesz wykonać co najmniej 40 powtórzeń w pierwszej próbie, wybierz lżejsze obciążenie, jeśli zaś jesteś w stanie w pierwszej próbie wykonać więcej niż 70 powtórzeń, wybierz cięższe obciążenie.

Trening ramion… Oto przykładowy trening ramion: jedna seria 100 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 min przerwy pomiędzy ćwiczeniami:
1. Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej w górę
2. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce skośnej w dół
3. Uginanie przedramion na linkach – izolacja na kolanach
4. Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu – nadchwytem