RUCHY DYNAMICZNE PRZED TRENINGIEM…

Dlaczego statyczne rozciąganie pozostawia nas słabymi?

poniedziałek, 7 Maj 2018

Dla większości z nas jest to prawie automatyczna część rutyny ćwiczeń: Rozgrzewamy się przez przyjmowanie różnych pozycji i utrzymywanie ich dopóki nie poczujemy przyjemnego rozluźnienia... Utrzymaj 60 sekund rozciągnięcia mięśni czworogłowych, a następnie bierz się za ciężary lub idź biegać, tak? Cóż, według najnowszych badań, możesz to robić, ale w efekcie będziesz powolny i słaby. Seria nowych badań popiera dynamiczną rozgrzewkę w ruchu, jako efektywniejszy sposób na przygotowanie się do lepszej wydajności.

O co chodzi ? Pisaliśmy już kiedyś o potencjalnym niebezpieczeństwie związanym ze statycznym rozciąganiem przed treningiem. Teraz, badania wspierające tę ideę w końcu wkroczyły na poważny tor. Pierwsze z dwóch głównych badań, którymi się zajmiemy, wykazało znaczącą utratę siły u osób, które przed podnoszeniem ciężarów praktykowały statyczne rozciąganie, w stosunku do tych, którzy wykonywali rozgrzewkę dynamiczną. (Nawet w grupie wykonującej oba typy ćwiczeń w rozgrzewce, statyczne rozciąganie wydawało się negować pozytywny wzrost wydajności pochodzący z ruchów dynamicznych jak np. wykroki z wyskokiem.)
Drugie badanie przeprowadzone skupiło się na podsumowaniu  wcześniejszych badań dotyczących rozciągania i wydajności sportowej. Prawie we wszystkich przypadkach, niezależnie od płci, wieku czy poziomu sprawności fizycznej – statyczne rozciąganie przed treningiem wpływało negatywnie na ruchy eksplozywne i wydajność siłową. I choć potrzebne są kolejne badania, by określić dlaczego statyczne rozciąganie tak źle wpływa na nasze wyniki, oczywiste jest, że rozluźnianie mięśnie w ten „tradycyjny” sposób pozostawia je mniej sprawnymi do szybszego poruszania się i pełnej wydajności podczas treningu.

Czy to działa? Tak. Wszyscy używamy rozciągania i innych technik by poprawić zakres ruchu ciała, lecz większość najpopularniejszych ruchów poprawiających mobilność naszego ciała działa lepiej po treningu (lub jako krótki odpoczynek od ekranu komputera). Wiem, że trudno się oprzeć, lecz postaraj się po prostu powiedzieć „nie” dla rozciągania przed bieganiem lub podnoszeniem ciężarów.
Zamiast tego wypróbuj dynamiczną rozgrzewkę, składającą się z ruchów, które przygotowują ciało do określonej aktywności, którą będziesz wykonywać (mam na myśli plyometryczne ruchy jak skipping i przysiady z wyskokiem lub eksplozywne pompki jeśli zaraz będziesz wykonywał wyciskanie na ławce). Dynamiczne ruchy są także doskonałe dla przyspieszenia tętna przed bardziej intensywnym wysiłkiem, co przygotuje twój system nerwowy do maksymalnej wydajności. Powodzenia!