Efekt kardio…
Tworząc rozważny, efektywny i wyzywający plan rozgrzewki zyskasz również bonus w postaci dodatkowej pracy kardio. Jeśli planowałeś wykonać 20 minut kardio pod koniec sesji, możesz teraz skrócić te ćwiczenia do 10 minut i skupić się na trenowaniu ciężej podczas skróconego czasu. W dalszej perspektywie znacząco wzmocni to twoją wytrzymałość.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Poniżej przykładowa rozgrzewka, którą zalecamy szczególnie w przypadku pracownika biurowego z napiętymi zginaczami bioder, lekko zgarbioną postawą, ale całkiem niezłym poziomem sprawności fizycznej.
PUNKT SKUPIENIA | ĆWICZENIE | POWTÓRZEŃ |
Korekcyjne 1 – ruchomość bioder | Rotacja nogą w stawie biodrowym w pozycji klęczącej | 12-15 na stronę |
Rozciąganie statyczne 1 | Głęboki wykrok w przód | 20 sek na stronę |
Korekcyjne 2 – ćwiczenia postawy | Przyciąganie linki wyciągu do twarzy | 20 powtórzeń |
Potrójna seria aktywacyjna (korpus, pośladki; prostownik grzbietu) | A1: Brzuszki A2: Prostowanie pleców na ławce rzymskiej (pośladkami) A3: Pompki łopatkami |
3 serie bez przerw, 15-20 sek każda |
Ćwiczenie przyspieszające tętno 1 | Wykroki w tył z masą ciała | 12 na stronę |
Rozciąganie statyczne 2 | Rozciąganie szyi/mięśni czworobocznych | 20 sek na stronę |
Rozciąganie statyczne 3 | Rozciąganie dolnych partii pleców (przyciąganie kolan do klatki) | 20 sek |
Rozciąganie statyczne 1 | Głęboki wykrok w przód | 20 sek na stronę |
Korekcyjne 3 – ćwiczenia postawy | Skipping na skakance | 20 powtórzeń |
Ćwiczenie przyspieszające tętno 2 | Przysiady, pompki z masą ciała | po 3 serie, 20 sek każda, bez przerw |
Możesz zastosować własne ćwiczenia korzystając z planu powyżej lub stworzyć własny plan. Opcji jest nieskończenie wiele. Pamiętaj jednak, żeby stworzyć rozgrzewkę, która będzie skierowana do twoich indywidualnych potrzeb oraz wprowadzi cię w optymalny stan treningowy.
You must belogged in to post a comment.