ROZGRZEWKA DOPASOWANA DO TWOICH POTRZEB…

ROZGRZEWKA DOPASOWANA DO TWOICH POTRZEB…

ROZGRZEWKA DOPASOWANA DO TWOICH POTRZEB… 1024 426 FitNow - studio treningów

Efekt kardio…
Tworząc rozważny, efektywny i wyzywający plan rozgrzewki zyskasz również bonus w postaci dodatkowej pracy kardio. Jeśli planowałeś wykonać 20 minut kardio pod koniec sesji, możesz teraz skrócić te ćwiczenia do 10 minut i skupić się na trenowaniu ciężej podczas skróconego czasu. W dalszej perspektywie znacząco wzmocni to twoją wytrzymałość.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Poniżej przykładowa rozgrzewka, którą zalecamy szczególnie w przypadku pracownika biurowego z napiętymi zginaczami bioder, lekko zgarbioną postawą, ale całkiem niezłym poziomem sprawności fizycznej.

 

 PUNKT SKUPIENIA ĆWICZENIE POWTÓRZEŃ
Korekcyjne 1 – ruchomość bioder Rotacja nogą w stawie biodrowym w pozycji klęczącej 12-15 na stronę
Rozciąganie statyczne 1 Głęboki wykrok w przód 20 sek na stronę
Korekcyjne 2 – ćwiczenia postawy Przyciąganie linki wyciągu do twarzy 20 powtórzeń
Potrójna seria aktywacyjna (korpus, pośladki; prostownik grzbietu) A1: Brzuszki
A2: Prostowanie pleców na ławce rzymskiej (pośladkami)
A3: Pompki łopatkami
3 serie bez przerw,
15-20 sek każda
Ćwiczenie przyspieszające tętno 1 Wykroki w tył z masą ciała 12 na stronę
Rozciąganie statyczne 2 Rozciąganie szyi/mięśni czworobocznych 20 sek na stronę
Rozciąganie statyczne 3 Rozciąganie dolnych partii pleców (przyciąganie kolan do klatki) 20 sek
Rozciąganie statyczne 1 Głęboki wykrok w przód 20 sek na stronę
Korekcyjne 3 – ćwiczenia postawy Skipping na skakance 20 powtórzeń
Ćwiczenie przyspieszające tętno 2 Przysiady, pompki z masą ciała po 3 serie, 20 sek każda, bez przerw

Możesz zastosować własne ćwiczenia korzystając z planu powyżej lub stworzyć własny plan. Opcji jest nieskończenie wiele. Pamiętaj jednak, żeby stworzyć rozgrzewkę, która będzie skierowana do twoich indywidualnych potrzeb oraz wprowadzi cię w optymalny stan treningowy.