PODSTAWOWE ZASADY ĆWICZEŃ…

Zmienne treningu aerobowego

• Częstotliwość
• Intensywność (prędkość/ %HRM)
• Czas trwania/dystans
• Powierzchnia, na której trenujesz
• Rodzaj treningu (np; pływanie, bieganie, jazda na rowerze)
• Czas na regenerację pomiędzy interwałami
• System treningu (Fartlek, interwały, LSD, FCR, cross training, itd.)

Progresja i periodyzacja

Logicznie manipulując zmiennymi treningowymi, powinniśmy obserwować stopniową poprawę sprawności fizycznej, a to właśnie jest zasada progresji. Długoterminowe postępy wymagają planowania, co w sportowej terminologii określane jest jako periodyzacja. Na przykład, po przeczytaniu wzmianki na temat przeciążania, biegacz, który aktualnie pokonuje 30km tygodniowo może zdecydować się na przebieganie 45km na tydzień. To OGROMNE zwiększenie nakładu pracy i mimo, że zapewnia przeciążenie, może skutkować przetrenowaniem lub spowodować urazy, które zamiast wspierać poprawę kondycji fizycznej – mogą powodować kontuzje. Znacznie lepiej byłoby zwiększać przebiegany dystans o 1,5km tygodniowo przez 10 tygodni. Takie stopniowe, zaplanowane zwiększanie dystansu będzie zdrowsze i nie powinno powodować żadnych problemów, natomiast znacznie poprawi sprawność fizyczną. Zasady postępów i periodyzacji można stosować we wszystkich typach treningu – nie tylko w bieganiu.

Jak często powinienem zmieniać swój trening?

Niektórzy ludzie mogą robić postępy przez 8-10 tygodni, a inni mogą dotrzeć do zastoju w ciągu 4 tygodni. Zasada „jeśli coś nie jest zepsute, nie naprawiaj tego” w tym przypadku jest kluczowa. Jeśli nadal obserwujesz poprawę swojej sprawności fizycznej, nie ma potrzeby zmieniania programu. Gdy pojawiają się wątpliwości, wprowadzanie zmian co 6 tygodni powinno być w porządku. Ważne, by nie zmieniać treningów zbyt często, bo ciało nie będzie miało szansy się przystosować – to autodestrukcyjne. Musimy dać sobie odpowiednią ilość czasu na opanowanie treningu, zanim przejdziemy do czegoś innego. Zmienianie treningu, który nadal daje nam dobre rezultaty ma tyle samo sensu, co trzymanie się jednego planu zbyt długo!

“Jeśli zawsze robisz wszystko tak samo, będziesz osiągał tylko to samo, co zawsze”

Zmieniając trening od czasu do czasu, zwiększasz prawdopodobieństwa osiągnięcia swoich celów fitness. Jeśli od dawna nie czujesz, że rutyna ćwiczeń stawia ci wyzwanie albo czujesz, że twoje postępy się zatrzymały to z całą pewnością nadszedł czas na wprowadzenie zmian i zrobienie czegoś nowego.
Do dzieła !!!