PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU

moje ulubione ćwiczenie

wtorek, 27 Czerwiec 2017

Angażuje wszystkie mięśnie „przyciągające”  – plecy, biceps, przedramiona itp. Jest wyznacznikiem dobrej kondycji fizycznej, a każdy kto może wykonać więcej niż 2 podciągnięcia jest w nienagannej formie... ktoś, kto może podciągnąć się więcej niż 10 razy jest w doskonałej formie!

Jednak podciąganie się jest piekielnie trudne, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz przygodę z drążkiem. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń, które możesz wykonywać z masą własnego ciała (jak przysiady, wykroki czy pompki), podciąganie się wymaga przynajmniej jednego akcesorium. Drążka!  Pozostaje nam jedno zasadnicze pytanie. Jeśli nie jestem w stanie podciągnąć się nawet 1 raz, to jakim cudem mogę trenować, by móc wykonać więcej powtórzeń?

Bez przerwy otrzymujemy dziesiątki maili od entuzjastów fitnessu, którzy chcą wykonać swoje pierwsze podciągnięcie, lecz nie są jeszcze wystarczająco silni. Nie ważne czy masz 50 kg nadwagi i nie możesz spojrzeć na drążek, bo od razu kręci ci się w głowie, lub brakuje ci 2 cm do wykonania pierwszego pełnego podciągnięcia, produkt, który mam zamiar ci zaprezentować zrewolucjonizuje twój trening.. Za chwilę wyjaśnię dlaczego, lecz najpierw spójrzmy na alternatywne metody treningu, które zalecane są, by poprawić moc twojego podciągania.

Poziom 1. Wzmocnienie pleców za pomocą wiosła z hantlami lub ze sztangą
Gdy tylko będziesz mógł wykonać wiosło z 10kg lub cięższą hantlą, rozważ przejście na wyższy poziom. Jeśli masz sporą nadwagę, możesz trzymać się tego kroku dopóki nie zrzucisz trochę kilogramów i nie staniesz się silniejszy – dąż do wykonywania wiosła z 18-20kg hantlami.

Poziom 2. Przeciwne wiosło z masą własnego ciała
Przeciwne wiosło, zwane czasem podciąganiem się do sztangi, jest idealnym wstępem do podciągania się na drążku – ćwiczy te same mięśnie, tylko pod innym kątem.  Poziom zaawansowania dobierasz regulując wysokość sztangi lub ustawianiem nóg na stepie.

Przykładowa rutyna treningu pleców
Poniedziałek – Przeciwne wiosło – nadchwytem, 3 serie po 8 powtórzeń
Środa – Przeciwne wiosło – podchwytem, 3 serie po 8 powtórzeń
Piątek – Przeciwne wiosło – nadchwytem, 3 serie po 8 powtórzeń

Kontynuuj w poniedziałki, środy i piątki zmieniając w każym treningu rodzaj uchwytu (podchwyt – nadchwyt). Gdy osiągniesz moment, gdzie będziesz wykonywać zaplanowane ilości powtórzeń przeciwnego wiosła pod kątem 45 stopni lub mniejszym, możesz przejść na poziom 3.

Poziom 3. Podciąganie się na drążku z asystencją gum

Możesz użyć gum o różnych poziomach intensywności. Przymocuj gumę do drążka i włóż stopę w zwisający koniec gumy, a następnie podciągnij się. Możesz przechodzić przez pierwsze dwa poziomy lub zacząć od razu podciągać się z najintensywniejszą gumą (zieloną). Gdy tylko uda ci się wykonać 10 poprawnych technicznie powtórzeń, spróbuj wykonywać podciągnięcia zahaczając gumę o kolano, zamiast o stopę. Gdy i to stanie się łatwiejsze, zamień gumę na mniejszą i powtórz wszystkie kroki, które wykonywałeś z zieloną, aż w końcu osiągniesz moment, gdy będziesz mógł podciągnąć się bez pomocy gumy.

 

Nasza rada! Zwracajcie szczególnie uwagę na jakość produktu, ponieważ nie wszystkie gumy są potencjalnie bezpieczne, wybierajcie tylko produkty najlepszej jakości. Wszystkie chińskie gumy wykonywane są z minimalną zawartością kauczuku. Produkty pochodzące z Malezji bądź Tajlandi, gwarantują wieloletnią bezawaryjność, tak byś nie musiał się martwić, że guma z którą ćwiczysz – pęknie..