Drugą techniką jest obciążenie sztangi 10 CM. Na początku pierwszej minuty, wykonaj jedno powtórzenie. W drugiej minucie, wykonaj dwa powtórzenia. Dodawaj powtórzenie w każdej minucie, aż do momentu, gdy nie będziesz w stanie ukończyć serii w ciągu jednej minuty.
Oczywiście to ćwiczenie staje się coraz trudniejsze, ponieważ koniec wcześniejszej serii staje się coraz bliższy początkowi następnej. Jeśli uda ci się wykonać 10 powtórzeń, oznacza to, że idzie ci całkiem dobrze. Jeśli wykonasz 15 powtórzeń – jesteś bestią z innej planety.
Pomysł #2: Trenowanie różnych rodzajów siły podczas jednej sesji… Tradycyjna periodyzacja blokowa narzuca trenowanie jednego rodzaju siły przez określony czas (zwykle 2 do 5 tygodni), a następnie zmianę punktu skupienia albo trenowanie tego samego rodzaju siły za pomocą innego programu przez następny blok treningowy.
Bardziej ogólne schematy periodyzacji sugerują pracę nad główną siłą przez podobny okres czasu i jednoczesne pracowanie nad drugorzędną siłą. Obydwie metodologie są bardzo efektywne jeśli osoba trenująca polega na rozwijaniu siły dla sportu, albo dla osiągnięcia specyficznego celu.
Jednak dla ogólnej sprawności fizycznej i składu ciała, niesamowite wyniki może dać trenowanie różnych typów siły podczas jednej sesji (jednak nadal stosuję odpowiednią kolejność ćwiczeń oraz zakresy serii i powtórzeń dla każdego rodzaju siły, wraz z tradycyjnymi zasadami nauki dotyczącej ćwiczeń).
Inaczej mówiąc, wykonuję trening składający się z większej ilości serii, mniejszej ilości powtórzeń ćwiczeń na moc, a następnie dodaję ćwiczenie złożone na siłę, 4-5 serii po 3-6 powtórzeń, później ćwiczenia izolacyjne przez 2-3 serie po 8-12 powtórzeń (powiązane z hipertrofią) i kończę ćwiczeniem siłowo-wytrzymałościowym lub kondycyjnym.
Przykładowy program może wyglądać w ten sposób:
| Ćwiczenie | Ilość serii | Ilość powtórzeń | Odpoczynek | |
| A | Rwanie kettlebell jedną ręką | 6 | 3 na stronę | 120 sek |
| B1 | Przysiad ze sztangą w przodzie (pokazane na pudło) | 4 | 4-6 | 90 sek |
| B2 | Podciąganie się na drążku podchwytem | 4 | 4-6 | 90 sek |
| C1 | Cable Pull Through (ściąganie linki wyciągu tyłem) | 3 | 10 | 60 sek |
| C2 | Arnoldki – wyciskanie hantli w pionie – siedząc | 3 | 10 | 60 sek |
| D | Wioślarz | 2 | 500m | 180 sek |
Podsumowując – mamy tutaj ruch na moc, po którym następuje superseria siłowa, a następnie superseria izolacyjna na hipertrofię, zanim zaczniemy pracować na kondycją na wioślarzu.
You must belogged in to post a comment.