OPTYMALNY TRENING WYDOLNOŚCIOWY…

Zbuduj mięśnie, pozbąć się tłuszczu i zwiększ moc oraz siłę...

piątek, 12 Lipiec 2019

Ćwiczenia Optymalnego Treningu Wydolnościowego… Do ćwiczeń z obciążeniem wybieraj ciężary, które będziesz mógł podnieść 6-8 razy z pewną trudnością. Wykonaj 6 powtórzeń każdego ćwiczenia tak szybko i eksplozywnie jak to możliwe, a następnie od razu ćwiczenia plyomteryczne i prędkościowe, również z maksymalną prędkością. Na przykład, pierwsza seria ćwiczeń składa się z mocno obciążonych przysiadów, następnie skipping na skakance o maksymalnej intensywności przez 1 minutę. Odpoczywaj przez 2 minuty i wykonaj kolejną parę ćwiczeń. Wykonuj każde ćwiczenie gwałtownie i eksplozywnie, zachowując prawidłową formę i postawę. Optymalny Trening Wydolnościowy wykonuj dwa razy w tygodniu (np. w poniedziałek i piątek).

Ćwiczenia (serie x powtórzenia): Powtórz obwód 1-3 razy
Przysiad (1 x 6; maksymalne obciążenie; podnoś ciężar tak szybko jak możesz)
– Skipping na skakance (1 min)
– 2 min przerwy
Przysiad z hantlami w przodzie (1 x 6; maksymalne obciążenie; podnoś ciężar tak szybko jak możesz)
– Skipping – wysokie kolana (30-60 sekund, maksymalny wysiłek)
– 2 min przerwy
Wyciskanie na ławce (1 x 6; maksymalne obciążenie; podnoś ciężar tak szybko jak możesz)
– Pompki z klaśnięciem (1 x 10 tak szybko jak możesz)
– 2 min przerwy
Wyciskanie w pionie (1 x 6; maksymalne obciążenie; podnoś ciężar tak szybko jak możesz)
– Plyometryczne skoki na pudło (1 x 10 tak szybko jak możesz)
– 2 min przerwy
Podciąganie się nadchwytem (1 x 6; z obciążeniem jeśli dasz radę; wykonuj ćwiczenie eksplozywnie)
– Wymachy z kettlebells (1 x 10)
– 2 min przerwy
Rowerek (1 x 10; wykonuj ćwiczenie eksplozywnie z zachowaniem neutralnej pozycji kręgosłupa)
– 2 min przerwy przed następnym obwodem

HIIT – Trening Interwałowy Wysokiej Intensywności… Bieżnia jest najlepszym narzędziem do budowania wydolności tlenowej i spalania tłuszsczu. HIIT na bieżni składać się będzie z interwałów biegania lub chodzenia po 30-60 sekund przy maksymalnym wysiłku, po których następować będzie chwila wolnego marszu lub całkowitego odpoczynku. Zwiększaj intensywność ćwiczeń przez chodzenie lub bieganie szybciej i zmianę nachylenia bieżni. Skorzystaj z wbudowanego programatora – jeśli taki występuje, ponieważ automatycznie dostosuje on szybkość i nachylenie podczas biegu. Możesz czasem zastąpić bieżnię stacjonarną bieganiem po torze, orbitrekiem lub rowerkiem stacjonarnym. Ćwicz HIIT nie częściej niż dwa dni w tygodniu.