OCHŁONIĘCIE PO TRENINGU…

Znaczenie ćwiczeń na ochłonięcie po intensywnym treningu..

poniedziałek, 15 Październik 2018

Możliwe ćwiczenia na ochłonięcie: kardio Pierwszą fazą ochłonięcia powinno być 5 minut lekkiego kardio. Wybór ćwiczeń należy do ciebie i powinien być podyktowany tym, jaki typ kardio wolisz. Opcje będą różne, w zależności od tego czy ćwiczysz w domu czy na siłowni, gdzie pod ręką będziesz miał większą ilość sprzętu do dyspozycji.
W domu, twoje 5-minutowe kardio na ochłonięcie może mieć formę joggingu, szybkiego marszu, lub skakanki.
Na siłowni jest więcej opcji, łącznie z orbitrekiem, rowerem stacjonarnym, bieżnią i maszyną wioślarską. Osobiście wolę ćwiczenia na maszynach kardio, na których ćwiczę na codzień jak spacer na bieżni 15lub rower.

Możliwe ćwiczenia na ochłonięcie: elastyczność Druga faza ochłonięcia powinna składać się z 5 minut ćwiczeń na elastyczność. Istnieją tutaj takie opcje jak rozluźnianie mięśniowo-powięziowe, rozciąganie statyczne, rozciąganie dynamiczne lub jakakolwiek kombinacja tych elementów.
Skup się na miejscach na swoim ciele, które zwykle są napięte oraz na częściach ciała, które ćwiczyłeś podczas treningu. Jeśli potrzebujesz pomocy w określeniu jakie elementy twojego ciała są napięte i potrzebują treningu elastyczności, udaj się do trenera osobistego.
Najlepiej zacząć od rozluźniania mięśniowo-powięziowego (SMR), a następnie przejść do statecznego lub dynamicznego rozciągania. SMR jest bardzo skuteczne w rozluźnianiu napiętych, nadaktywnych tkanek i w zmniejszaniu bólu. Używa się podczas niego wałka piankowego, który pozwala na uzyskanie głębokiego masażu tkanek. Po SMR wykonaj statyczne lub dynamiczne rozciąganie tej samej części ciała.

Rozciąganie statyczne to klasyczny typ rozciągania, w którym przyjmuje się daną pozycję, a następnie zatrzymuje się w niej na 20-30 sekund.
Skup się na miejscach, które mogą być napięte i które ostro ćwiczyłeś podczas treningu.
Na przykład, jeśli przed chwilą wykonałeś SMR na napiętych łydkach, możesz przejść do statycznego rozciągania łydek.

Rozciąganie dynamiczne jest zaawansowaną techniką rozwijania elastyczności, w której porusza się stawem, wykonując nim pełen zakres ruchu. Niektórzy ludzie wykonują dynamiczne rozciąganie podczas czasu na ochłonięcie, ale SMR połączone z rozciąganiem statycznym powszechnie uważane jest za najbezpieczniejsze i najefektywniejsze.

Prosta rutyna na ochłonięcie;

Faza Przykładowe ćwiczenie Czas trwania
Trening kardio Orbitrek 5 min
Trening elastyczności: rolowanie Łydki
Mięsień napinacz powięzi szerokiej i pasmo biodrowo-piszczelowe
Mięśnie czworogłowe
Mięsień najszerszy grzbietu
30 sek na każdą część ciała
Trening elastyczności: Rozciąganie statyczne Łydki
Mięsień napinacz powięzi szerokiej i pasmo biodrowo-piszczelowe
Mięśnie czworogłowe
Mięsień najszerszy grzbietu
30 sek na każdą część ciała

Pamiętaj, że ćwiczenia przedstawione w tabelce to tylko przykładowa rutyna na ochłonięcie. Twoja rutyna może się różnić w zależności od preferencji kardio oraz części ciała, które potrzebują treningu elastyczności. Pamiętaj, by skonsultować się z trenerem osobistym jeśli potrzebujesz pomocy w zaprojektowaniu programu ochłonięcia lub innego aspektu twojego programu ćwiczeń.