NAMÓW SWOJĄ DZIEWCZYNĘ DO TRENOWANIA

3 programy treningowe

piątek, 9 Czerwiec 2017

 

Program 3.

Pon/wt/czw/pt – Moc i wzrost

  • W ciągu dni skupiających się na mocy, 3-5 serii składających z 5-8 powtórzeń. W ciągu dni na rozrost, 3-4 serii składających się z 8-15 powtórzeń.
  • Ćwiczenia na mięśnie brzucha składają się z 15-20 powtórzeń albo z 30-90 sekundowych powtórzeń mostku w podporze na łokciach.

Rozpocznijcie od większej ilości powtórzeń/serii dla większych ruchów (które wymagają mniejszego obciążenia). By robiła postępy w ćwiczeniach z asystencją, zacznijcie od niższych zakresów powtórzeń, ale z tym samym obciążeniem. Następnie zmniejszcie ilość powtórzeń i zwiększcie obciążenie.

Poniedziałek – moc górnych partii ciała

 Ćwiczenie Serii Powtórzeń
A Wyciskanie na ławce 3-5 12-10
B Podciąganie się na drążku podchwytem lub przeciwne wiosło 3-5 12-10
C Wiosło ze sztangą lub hantlami 3-3 12-10
D Pompki 3-5 12-10
E Taczka z Power Wheel lub Mostek w podporze na łokciach 3-5 30-90 sek
15-20

Wtorek – moc dolnych partii ciała

 Ćwiczenie Serii Powtórzeń
A Przysiad ze sztangą za plecami 3-5 15-12
B Martwy ciąg 3-5 12-10
C Unoszenie tułowia prostując biodra na ławce rzymskiej 3-5 12-10
D Wykrok w tył lub Przysiad na jednej nodze – druga z oparta na ławce z tyłu 3-5 12-10

Czwartek – hipertrofia górnych partii ciała

 Ćwiczenie Serii Powtórzeń
A Wyciskanie hantli na ławce 3-4 15-8
B Wiosło hantlami w opadzie tułowia 3-4 15-8
C Podciąganie się na drążku – podchwytem z asystą 3-4 15-8
D Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami 3-4 15-8
E Uginanie przedramion ze sztangą lub z hantlami 3-4 15-8
F Wyciskanie „Francuskie” sztangi łamanej w siadzie 3-4 15-8
G Unoszenie nóg w leżeniu i/lub Brzuszki z linką wyciągu 3-4 20-15

Czwartek – hipertrofia dolnych partii ciała

 Ćwiczenie Serii Powtórzeń
A Przysiad ze sztangą w przodzie lub w stylu goblet 3-4 15-8
B Martwy ciąg z kettlebell lub hantlami 3-4 15-8
C Mostek biodrami – ze sztangą 3-4 15-8
D Wymachy z kettlebell
Piramida 10-1 i odwrotnie, 20 sek przerwy pomiędzy seriami
100
E Krótkie sprinty
Sprinty w stylu Tabata – 20 sekund sprintu, 10 sekund odpoczynku
8 rund