NAMÓW SWOJĄ DZIEWCZYNĘ DO TRENOWANIA

3 programy treningowe

piątek, 9 Czerwiec 2017

 

Program 1.

2 lub 3 dni w tygodniu – podstawowe ćwiczenia na całe ciało

  • ISTOTNĄ SPRAWĄ JEST ABY PRZEJŚĆ FAZE ADAPTACYJNA.  TO ZNACZY ABY PRZEZ 2-3 TYGODNI WYKONYWAŁA PONIŻSZE ĆWICZENIA Z MAŁYM CIĘŻAREM I OBCIĄŻENIEM ZEZWALAJĄCYM NA WYKONANIE 15 -20 POWTÓRZEŃ.  SKUPCIE SIĘ NAD TECHNIKĄ, TEMPEM RUCHU, ODDYCHANIEM, I WYKLUCZANIEM BŁĘDÓW.  POTEM KONTYNUJ Z PONIŻSZYM PROGRAMEM.
  • 5 serii po 12-10 powtórzeń z tak wymagającym obciążeniem, jak to tylko możliwe. Zacznij od 15 powtórzeń.
  • Można zwiększyć ilość powtórzeń jeśli potrzeba jej więcej czasu na załapanie ruchu w dół
  • Odpoczynek 1-2 minuty

Trening 1.

 Ćwiczenie Serii Powtórzeń Odpoczynek
A Przysiad na pudło 5 12-10 1-2 min
B Wyciskanie na ławce 5 12-10 1-2 min
C Pompki 5 12-10 1-2 min
D Mostek w podporze na łokciach 5  30-60 sek 1-2 min

Trening 2.

 Ćwiczenie Serii Powtórzeń Odpoczynek
A Martwy ciąg 5 12-10 1-2 min
B Ściąganie drążka wyciągu górnego 5 12-10 1-2 min
C Podciąganie się na drążku podchwytem, lub przeciwne wiosło 5 12-10 1-2 min
D Unoszenie nóg w leżeniu na plecach 5  10 1-2 min

Trening 3.

 Ćwiczenie Serii Powtórzeń Odpoczynek
A Przysiad – styl goblet 5 12-10 1-2 min
B Wykrok w bok 5 12-10 1-2 min
C Wyciskanie w pionie 5 12-10 1-2 min
D Boczny mostek 5  30-90 sek 1-2 min