MOC BIODER W MARTWYM CIĄGU…

Naucz się poprawnego uginania bioder...

środa, 11 Wrzesień 2019

Istnieje wiele sposobów na nauczenie się tego ruchu. Pierwsza opcja, najczęściej stosowana przez trenerów to odniesienie do pozycji.

Podejdź do ściany, stań około 10 cm od niej tyłem, spróbuj dotknąć ściany pośladkami i pozostaw je przy ścianie. By to zrobić, musisz wypiąć tyłek i ugiąć biodra. Gdy to zrobisz, odsuń się od ściany na kolejne 5cm, i powtórz, a następnie odsuń się jeszcze raz o 5cm (jesteś teraz około 20cm od ściany) i wykonaj pełne, poprawne uginanie bioder.
Poczujesz rozciąganie mięśni dwugłowych ud, kolana powinny być tylko lekko ugięte. Brawo! Udało ci się wykonać pierwsze poprawne uginanie bioder, ale to jeszcze nie koniec nauki…

Ćwiczenie z kołkiem… Chociaż lubię ćwiczenie ze użyciem ściany, muszę powiedzieć, że nie zawsze działa. Czasem myślisz, że dotykasz ścianę pośladkami, lecz okazuje się, że odchylasz się w tył i uderzasz w ścianę całymi plecami.
Na szczęście istnieje inny sposób, by nauczyć się tego ruchu, który daje bardziej fizyczne wsparcie, dzięki któremu faktycznie poczujesz prawidłowe uginanie bioder. By wykonać to ćwiczenie, umieść wzdłuż pleców kij (może to być np. miotła) tak, by stykał się z ciałem w trzech punkach: z tyłu głowy, w górnej części pleców i w okolicy kości ogonowej. Teraz, rozstawiając stopy na szerokość barków, ugnij biodra, cały czas utrzymując tylko 3 punkty kontaktu z kijem. Jeśli stracisz choć jeden punkt, wykonujesz ćwiczenie nieprawidłowo…
Na początku wykonuj 3 serie po 10 powtórzeń. Wykonuj je w domu, na siłowni pomiędzy seriami lub po treningu, kiedy tylko możesz. Nauka nie potrwa długo, ponieważ wytyczne są dość proste i jednoznaczne:

  • Jeśli kij nie dotyka kości ogonowej, kręgosłup jest nienaturalnie ugięty.
  • Jeśli kij nie dotyka górnej części pleców, twój ruch za bardzo przypomina przysiad lub głowa jest wysunięta za bardzo w tył.
  • Jeśli kij nie dotyka głowy, twój kręgosłup jest zgięty, lub głowa jest za bardzo pochylona w przód.

Następny krok; Gdy będziesz mógł wykonać ćwiczenie z kijem głęboko, naprawdę głęboko, możesz przejść do martwego ciągu ze sztangą. Pamiętaj tylko o jednej rzeczy.
Zawsze trzymaj podbródek podwinięty w stronę klatki, nawet w dolnej części ruchu.
Wiele osób ma nawyk patrzenia przed siebie podczas wykonywania martwego ciągu. Obniżając ciężar wyginają kark coraz bardziej w tył, a tak nie powinno się robić. Podbródek powinien być cały czas w tym samym miejscu.
Jednym ze sposobów na nauczenie się tego jest trzymanie piłki tenisowej za pomocą podbródka, jednak to może rozpraszać.
Zamiast tego możesz spróbować przygryzać kołnierzyk koszulki, lub patrzeć cały czas w jeden punkt na podłodze około 1 metr przed sobą.
Poświęć trochę czasu, by opanować uginanie bioder, to oszczędzi ci pracy w przyszłości i zapobiegnie niepotrzebnym kontuzjom.
Sam musisz zadbać o zdrowie swoich pleców, więc nie lekceważ tego…