MNIEJ PRACY – WIĘCEJ MOCY!

czwartek, 9 Luty 2017

Jeśli jesteście nowi w temacie zabaw z żelastwem lub wracacie po długim odpoczynku od sztangi, hantli i całej reszty sprzętu na siłowni, najlepiej by wasz trening był początkowo jak najprostszy.

Możemy polecić wam wzmocnienie długo zaniedbywanych nóg za pomocą przysiadów i tradycyjnego martwego ciągu, ale mówiąc szczerze, są to skomplikowane ćwiczenia i doradzamy rozpocząć z czymś łatwiejszym. Poniżej znajduje się trening, który można wykonać w czasie, który normalnie mógłbyś poświęcić na naukę większości innych ruchów, lecz buduje nogi tak samo skutecznie.

Jak to działa

Rumuński martwy ciąg jest prostszą, bezpieczniejszą wariacją konwencjonalnego martwego ciągu, a jednocześnie nadal intensywnie angażuje pośladki i mięśnie dwugłowe ud. Wykroki w marszu są porównywalne z pełnymi przysiadami i angażują w pracę przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud.

Ćwiczenie 1: Rumuński martwy ciąg

Serii: 5
Powtórzeń: 5

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Utrzymując dolny odcinek pleców prosty, chwyć sztangę na szerokość barków i unieś ją tak, by znajdowała się na wysokości twoich ud. Ugnij staw biodrowy wypychając biodra do tyłu (wyobraź sobie siadanie na krześle) i obniżaj równomiernie korpus dopóki nie poczujesz rozciągnięcia mięśni dwugłowych ud – możesz lekko zgiąć kolana.  Staw biodrowy wykonuje ok 75% pracy kiedy kolana następne 25%. Następnie unieś tułów z powrotem w górę, skup się na tym, by pracę wykonywały przede wszystkim mięśnie dwugłowe ud oraz pośladki. Pamiętaj, by utrzymać plecy proste, ponieważ w przeciwnym razie grozi ci kontuzja kręgosłupa.

Wskazówka

Rumuński martwy ciąg nie jest tym samym co martwy ciąg na prostych nogach. Choć wyglądają podobnie, martwy ciąg na prostych nogach nakłada większy nacisk na dolny odcinek pleców niż rumuński martwy ciąg, który bardziej angażuje mięśnie dwugłowe ud.


Ćwiczenie 2: Wykroki z hantlami w marszu (lub ze sztangą)

Serii: 3
Powtórzeń: 8-10 (na nogę)

Trzymaj hantle w dłoniach . Ustaw się w miejscu, gdzie będziesz mógł wykonać swobodnie kilka lub kilkanaście kroków w przód, a następnie wykonaj wykrok w przód. Opuszczaj ciało uginając w kolanie nogę, która pozostała z tyłu, do momentu, gdy kolano dotknie ziemi. Unosząc ciało od razu wykonaj kolejny wykrok w przód drugą nogą.