MAŁE ZMIANY – OGROMNE REZULTATY…

Ale taki sposób myślenia tylko potęguje frustrację spowodowaną brakiem widocznych rezultatów twojej ciężkiej pracy. Wiesz, że coś musisz zmienić, ale co? I jak się za to zabrać?
Przełamanie zastoju w ćwiczeniach może być znacznie łatwiejsze niż ci się wydaje. Prawda jest taka, że WSZYSTKIE mięśnie pracują razem, by wytworzyć ruch i go kontrolować. Niewielka zmiana pozycji ciała, sposobu stania oraz trzymania, a także sprzętu, może zmienić sposób, w jaki siły są przenoszone i wykorzystywane w różnych elementach sylwetki.
To prawda, że proste zmiany tu i tam – jak miejsce, w którym stawiasz stopy i odpychasz się – mogą sprawić, że to samo ćwiczenie stanie się trudniejsze poprzez zmianę sposobu kładzenia nacisku i dlatego umożliwi uzyskanie innych rezultatów z twojego treningu.
Mięśnie są tak zaprojektowane, by pracować w sposób, który umożliwi najbardziej wydajne wykonanie danego ruchu. Gdy zmieniasz ćwiczenie, ciało szuka alternatywnego sposobu na wykonanie ruchu. Może to dotyczyć na przykład rekrutacji innych włókien w mięśniu, zaangażowania innych mięśni współdziałających i/lub stabilizujących, a także inne wewnętrzne przystosowania. Kwestia polega więc na tym, że poprzez nieustanne zmienianie ruchów pomagasz zoptymalizować rozwój mięśni oraz funkcji fizycznej.

Sześć łatwych zmian… Istnieje mnóstwo zalet wynikających z wprowadzenia poniższych zmian do ćwiczeń. Dzięki nim możesz oczekiwać, że zostanie zrekrutowana większa ilość mięśni i/lub zaczną zachodzić inne schematy ich rekrutacji oraz zaobserwujesz większą stymulację nerwowo-mięśniową (konieczność dla poprawienia możliwości energetycznych i czasu reakcji), a także zwiększone zużycie kalorii. Pamiętaj, nic nie przyspiesza twojego metabolizmu tak dobrze, jak wyjście poza twoją strefę bezpieczeństwa;
1. Zmniejsz punkt oparcia: im większe masz oparcie podczas ćwiczenia, tym większą stabilizację ma twoje ciało. Więc podczas wykonywania wyciskania hantli w pione lub innego ćwiczenia na stojąco pamiętaj, że jeśli twoje nogi są bardziej rozstawione, korpus i inne mięśnie stabilizujące mają mniej pracy do wykonania. Nie ma w tym nic złego – instynktownie szukamy stabilności albo odpowiedniej równowagi, a bardzo stabilna pozycja często pozwala na lepsze izolowanie mięśni lub na podnoszenie większych obciążeń. Ale zbliż do siebie nogi, a inne mięśnie będą zmuszone do stabilizowania ciała, przez co ćwiczenie stanie się trudniejsze. Ta zasada ma zastosowanie również w przypadku innych ćwiczeń wykonywanych na stojąco jak uginanie przedramion, wyprosy przedramion z wolym ciężarem i inne ćwiczenia ramion. Analogicznie, wykonywanie pompek i/lub deski (platformy) ze stopami bardziej bliżonymi do siebie sprawia, że ćwiczenie staje się trudniejsze.
Przykład: Unoszenie ramion trzymając jedną hantlę w dłoniach w pozycji na kolanach.
2. Korzystaj z jednostronnych i/lub asymetrycznych ćwiczeń: ćwiczenia jednostronne mogą pomóc zwalczyć „deficyt dwustronny” – zmniejszoną prędkość działania neuronów można zaobserwować w przypadku ćwiczeń, których wykonanie wymaga użycia obydwóch kończyn. Dlatego można potencjalnie wytworzyć więcej siły w pojedynczej kończynie. Najlepszym sposobem na poprawienie problemów z symetrycznymi ćwiczeniami (jak np. w przypadku przysiadu) jest stosowanie ruchów asymetrycznych. Chociaż niektórzy mogą uważać, że jednostronny oznacza to samo co asymetryczny, istnieją pomiędzy nimi różnice.
Trening jednostronny, jak wykonanie pojedynczego wykroku z hantlą po tej samej stronie, po której znajduje się ugięta noga, jest najbardziej przydatny, jeśli chcemy poprawić zakres ruchu i stabilność mięśni wokół danego stawu. Dla porównania, trening asymetryczny – jak taki sam wykrok, ale z hantlą w dłoni przeciwnej do ugiętej nogi – poprawia stabilizatory łańcucha kinetycznego.
Od jednostronnego ściągania linki wyciągu górnego, przysiadu na jednej nodze, aż po wiosło kablem jedną ręką, możesz pracować nad jedną kończyną jednocześnie. By zwiększyć trudność, dodaj asymetryczny element, pracując nad przeciwnymi kończynami ciała – np. prawa noga z obciążeniem trzymanym w lewej ręce.
Przykłady: Jednostronny martwy ciąg z hantlami (w tym ćwiczeniu pracujesz nad jedną nogą na raz, ale trzymasz obciążenie w dwóch rękach.)
Jednostronny i asymetryczny martwy ciąg z hantlami (w tym przypadku pracujesz nad jedną nogą na raz, ale mięśnie stabilizujące muszą ciężej pracować, ponieważ obciążenie znajduje się w ręce po przeciwnej stronie ciała).