KOBIETY ROZPOCZYNAJĄCE PRZYGODĘ ZE SPORTEM

KOBIETY ROZPOCZYNAJĄCE PRZYGODĘ ZE SPORTEM

KOBIETY ROZPOCZYNAJĄCE PRZYGODĘ ZE SPORTEM 300 450 FitNow - treningi personalne

Trening

Naucz się i zrozum jak ważny jest trening wytrzymałościowy. Powinnaś skupić się na cardio ponieważ ruch / sport/ siła- te pojęcia biorą pod uwage przede wszystkim zdrowy styl życia.
Ćwiczenia cardio mogą także dostarczyć odpowiedniej dawki pozytywnych endorfin- które dodatkowo pomogą nam z motywacją.

Ciężary

Dla osób początkujących, dwa do czterech dni treningu w tygodniu powinny wystarczyć, szczególnie na siłowni. Podczas czasu adaptacyjnego- każda partia ciała powinna być trenowana. Zdrowym podejściem jest nie skupianie się na jednej grupie mięśniowej ponieważ może to doprowadzić do nadużycia, naderwań, stanów zapalnych mięśni, itp.

Ćwiczenia wytrzymałościowe powinny być ćwiczeniami złożonymi, angażującymi kilka stawów, ponieważ wykorzystując one więcej niż jeden mięsień, stają się najbardziej efektywne nie tylko jeśli chodzi o budowę mięśni, ale również pomagają spalać tłuszcz. Ćwiczenia złożone zmuszają większą ilość części ciała do pracy, niż ćwiczenia izolacyjne. Najlepsze ćwiczenia złożone to przysiady i martwy ciąg, ponieważ angażują praktycznie każdy mięsień w organizmie. Innymi dobrymi ćwiczeniami złożonymi są: wyciskanie na ławce, wyciskanie w pionie, podciąganie się na drążku, pompki rzymskie i wspięcia na palce (jedyne ćwiczenie izolowane, które jest naprawdę dobre).

Wykonuj przynajmniej dwa ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, 4 serie po 6-10 (maksymalnie 12) powtórzeń każde, z 1-2 minutowym odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami. Zawsze wybieraj takie obciążenie, które będziesz w stanie podnosić podczas wszystkich powtórzeń w serii. Powinno ono jednocześnie być dla Ciebie wyzwaniem. Jeśli jest zbyt łatwo, trening nie przyniesie żadnego efektu.

Upewnij się, że utrzymujesz prawidłową postawę w KAŻDYM ćwiczeniu, inaczej ryzykujesz kontuzją. Wszystkie powtórzenia powinny być również wykonywane przy prawidłowej postawie. Nie chodzi tutaj o to, jak dużo podniesiesz, tylko o to, jak dobrze podnosisz. Staniesz się silniejsza, jeśli będziesz się tego trzymać.

Idealny czas trwania treningu to 40-50 minut. Oczywiście w ten czas nie włączamy dodatkowy trening cardio- jeśli ma się na to siły.

Aby twoje ciało nie przyzwyczaiło się do treningu i nie przestało się adaptować, co 2 tygodnie wprowadzaj zmiany do swoich sesji podnoszenia ciężarów. Zmiany nie muszą być drastyczne. Zwykła zmiana wagi z tygodnia na tydzień jest wystarczająca. Inną opcją jest np. na zmiana kolejności wykonywanych ćwiczeń podczas sesji lub ilości sesji i/lub powtórzeń wykonanych przy danym ćwiczeniu (wystarczy zmienić jednorazowo tylko jedno ćwiczenie, małe zmiany, a nie kompletna wymiana wszystkiego!)

Cardio

Jeśli wykonasz bardzo intensywny trening cardio (krótką 12-20 minutową sesję) lub bardzo intensywny trening interwałowy cardio, osiągniesz takie same, jeśli nie LEPSZE rezultaty wykonując godzine dziennie na tych ćwiczeniach. Jeśli uważasz, że musisz wykonywać więcej ćwiczeń cardio, możesz ćwiczyć przez dodatkowe 20-30 minut dodając średnio intensywne sesje do twojego planu treningowego. Skakanie, bieganie po schodach czy wiosłowanie, są najlepszymi ćwiczeniami na spalanie kalorii zaraz po sprincie.

Elastyczność

Nie zapomnij dodać kilku ćwiczeń rozciągających, idealnie 15 minut dziennie (w dni treningu), najlepiej od razu po cardio lub podnoszeniu ciężarów, gdy twoje mięśnie są nadal rozgrzane. Zmniejsza to ryzyko urazów. Rozciąganie sprawia, że możesz poruszać się łatwiej i bardziej swobodnie. Pomaga wydłużyć mięśnie, wiązadła i ścięgna. Jest dobre dla zdrowia stawów i ogólnej kondycji fizycznej.

Systematyczność

Musisz wiedziec, że SYSTEMATYCZNOŚĆ jest najważniejsza. Bez niej niczego nie osiągniesz. Jeśli jednak opuścisz jakiś dzień treningu – nie popadaj w panikę. Nie musisz nadrabiać utraconego treningu ćwicząc więcej kolejnym razem. Po prostu o tym zapomnij i wróć do ćwiczeń następnego dnia. Pamiętaj o zasadzie 70/30: Dopóki wykonujesz wszystko poprawnie przez 70% czasu, pozostałe 30% stanowi margines, gdzie ćwiczenia nie idą zgodnie z planem, bo życie staje nam na drodze lub pojawia się jakiś inny powód.

Wydajność

Nigdy nie zapominaj, że w przypadku ćwiczeń, więcej – nie znaczy lepiej. Chcesz osiągnąć maksymalne rezultaty w jak najkrótszym czasie. Pamiętaj również, że część Twojego planu stanowi eksperyment, ponieważ sama musisz się przekonać o tym, co jest najlepsze dla CIEBIE. Każdy jest inny i inaczej reaguje na różne programy ćwiczeniowe.