KETTLEBELLS

Rewolucja w metodach treningowych

poniedziałek, 28 Listopad 2016

Wtargnęły w świat fitnessu i kulturystyki szturmem. Naucz się czym są i jak możesz zacząć ich używać bez zmiany swojego programu treningowego aby zmaksymalizować siłę!

Przygotowanie
Pierwotnie używane przez rosyjskich zapaśników, a pod koniec wieku, strongmanów, Kettlebell niczym bumerang wraca i zdobywa świat siły i kondycji. Po raz pierwszy zanotowano ich istnienie w 1704 roku w Rosyjskim słowniku. Rosjanie nazywają  je  „girya”, a rosyjscy atleci używający tychże odważników po dziś dzień nazywani są „girevikami”. Od zarania dziejów Rosjanie ponad wszystko cenili sobie wytrzymałość fizyczną. W przeszłości zaszczytem było zdobyć miano najsilniejszego człowieka. We wszystkich wsiach i miasteczkach stale organizowane były swoiste konkursy wytrzymałości. Były one bardziej formą rozrywki. Podczas miejskich festynów, Rosyjscy mężczyźni pokazywali swoje umiejętności władania odważnikami. Kettlebells były używane wówczas do porównania wytrzymałości, trwałości i koordynacji pomiędzy konkurentami.
W 1948 roku miały miejsce pierwsze oficjalne zawody z Kettlbells. W latach ’70 sport ten stał się niezmiernie popularny, zwłaszcza w Rosji, jak również na Ukrainie, Litwie, Łotwie i w Estonii. Girevoy Sport został uznany dyscypliną narodową Republik Radzieckich w 1974 roku. Ostatecznie w 1985 roku po raz pierwszy zorganizowano Narodowe Mistrzostwa w Kettlebells. Piętnaście lat później, około roku 2000, Kettlebells po raz pierwszy pojawiły się w Stanach Zjednoczonych.

Spójrzmy prawdzie w oczy, gdy zabrzmi gwizdek, ostatnią rzeczą o którą powinieneś się martwić jest Twoja kondycja. Podczas ostatnich sekund wyczerpującego meczu, najodleglejszą myślą w Twojej głowie powinno być zmęczenie. Wszystko powinno się dobrze sprawdzić i przygotować przed rozpoczęciem rywalizacji. Wszystko powinno być doskonałe, Twoja wytrwałość, Twoja dynamika i elastyczność, Twoja siła.

Niestety wiele programów treningowych nastawionych jest na rozwój każdej z tych cech z osobna. Kettlebells oferują doskonałe osiągi w jednym prostym, lecz efektywnym narzędziu treningowym. Ćwiczenia wykonywane z tymi odważnikami nadadzą nowy wymiar swoim odpowiednikom, wykonywanym ze sztangą czy hantlami.

Zalety
Ćwiczenia z Kettlebells na początku sprowadzały się do trzech podstawowych ruchów – rwania, zarzutu i podrzutu.  W  któtkim czasie ich zalety zostały dostrzeżone w świecie fitnessu, gdzie zakres ćwiczeń został rozszeżony , aby uwzględnić wszystkie partie ciała. Ćwiczenia wykonywane z Kettlebells posiadają znacznie większe zakresy ruchu, zwiększając również dynamikę, elastyczność i skrajny zasięg siły. Ze względu na ich zdecentrowany środek ciężkości, Kettlebells wymagają o wiele większej stabilności, propriocepcji i wytężonej pracy mięśni wspomagających, by utrzymać odważnik.

Podczas rwania, Kettlebell ,obraca się wokół nadgarstka i vice versa, zmuszając sportowca do zmagania się z kontynuacją ruchu, co jest błogosławieństwem dla sportowców zajmujących się sportami walki lub jakimkolwiek sportem kontaktowym. Rozwija to refleks potrzebny do opanowania odważnika, a refleks w sportach kontaktowych to bardzo ważna cecha. Poniżej porównujemy rwania ze sztangą i z Kettlebells, oraz przysiady z Kettlebells i ze sztangą.

Warto zauważyć, że Kettlebell spoczywa lekko za linią stóp. Taka pozycja początkowa odpowiednio obciąża biodra i ścięgna. Zwiększony przeprost zapewnia o wiele mocniejszą moc rwania, niż pozycja przy rwaniu sztangi. Zasadniczą cechą rwania z Kettlebells jest bezpieczeństwo wykonywania ruchu. Pomimo bardzo dynamicznego ruchu, przejście do stanu spoczynku odważnika jest bardziej zgodne z fazą pracy i fazą końcową odważnika.

Porównania
Przyjrzyj się poniższym ćwiczeniom, gdzie zakres ruchu i efektywność rwania jest zmaksymalizowana przy użyciu Kettlebells zamiast standartowej sztangi.
Podczas przysiadu ze sztangą w przodzie warto zauważyć, że ręce są zmuszone pozostać prawie w spoczynku, przy czym , gdy użyjesz Kettlebells, nie jest to potrzebne. Całe ramię jest zmuszone do stabilizowania odważników podczas ruchu. Ze względu na ciężar oparty na zewnętrznej stronie przedramion, sportowiec nie  musi utrzymywać łokci ciasno , lecz może manipulować nimi lekko odwodząc je od ciała regulując środek ciężkości.

Budowanie silnego korpusu
Niezależnie jaki sport uprawiasz – silny korpus to absolutna podstawa. Pomyśl o mięśniach, które tworzą korpus niczym zawias łączący górną i dolną partię ciała. Nieważne jak wytrzymałe są drzwi, jeśli zawiasy są słabe, drzwi też stają się słabe. Tak samo jest z Twoim ciałem. Jeśli nie możesz ustabilizować, przekazać ani wytworzyć odpowiedniej siły z korpusu, Twoje osiągi będą słabe niezależnie od tego jak silna będzie reszta ciała. Kettlebells jest świetnym przyrządem do ćwiczeń korpusu ( który jest stosunkowo obszerną grupą mięśniową) właśnie dlatego, że przy ćwiczeniach z nimi praktycznie nie da się wyizolować konkretnych partii, ćwiczenia wymagają zaangażowania wielu mięśni wspomagających.

Ćwiczenia korpusu z Kettlebells
Pamiętając o tym, spójrzmy na klika ćwiczeń, które podniosą wydolność Twojego korpusu na wyższy poziom.

Wiatrak

TGU- Tureckie wstawanie

Te dwa ćwiczenia, zarówno jak większość ćwiczeń z Kettlebells powinny być wdrażane powoli z umiarkowano lekkimi obciążeniami.  Angażują one całe pasmo mięśniowe, przez co fatygują organizm pobierając wielkie ilości energii. Uwaga dla osób początkujących , można zasłabnąć tylko po 5 początkujących minutach treningu z Kettlami.

Pamiętajmy o wdrożeniu prawidłowej techniki – odwiedźcie nasz dział ćwiczeń, aby zapoznać się z prawidłowym wykonywaniem ponad 20 ćwiczeń z kettlebels.  TUTAJ