JAK USPRAWNIĆ MOJĄ RUTYNĘ KARDIO?

JAK USPRAWNIĆ MOJĄ RUTYNĘ KARDIO?

JAK USPRAWNIĆ MOJĄ RUTYNĘ KARDIO? 600 360 admin

Niewielu jest prawdziwych miłośników kardio, nawet ja czasem po prostu nie mam na nie ochoty. Spójrzmy prawdzie w oczy, nie wszyscy mamy czas i chęci by spędzać na bieżni godzinę dziennie. Co gorsza, wykonywanie tego samego ćwiczenia metodycznie dzień po dniu może spowodować zastój w utracie wagi. Po sześciu tygodniach takiej samej rutyny, organizm zatrzymuje proces adaptacji.

Mam zamiar podzielić się z wami techniką kardio, która z powrotem zaangażuje twoją głowę i ponownie zacznie spalać tłuszcz. Nazywa się ona „samobójcze pompki”, a wykonywana poprawnie, może spalić nawet do 400 kalorii w 20-30 minut, bez wyszukanego sprzętu.

„Samobójcze pompki”
Ten trening łączy moc „samopójczych” sprintów z bólem pompek. Samobójcze pompki angażują całe ciało. Gdy przyspieszasz wykonując sprint, ćwiczysz mięśnie czworogłowe. Gdy zwalniasz, angażujesz mięśnie dwugłowe ud. Za każdym razem gdy unosisz nogę z ziemi pracują mięśnie tułowia. Gdy odpychasz się od podłoża by biec szybciej i szybciej, pracują pośladki, a gdy wykonujesz pompki, angażujesz klatkę piersiową i tricepsy.

Ten trening całego ciała będzie spalał tłuszcz i popychał twoje ciało do granic jego możliwości, zwiększając twoją wytrzymałość i wzmacniając serce, jednocześnie przyspieszając metabolizm i budując chudą masę mięśniową. By ograniczyć ryzyko naciągnięcia mięśni dwugłowych ud, sprinty wykonuj z 50-75% maksymalnej prędkości. Pamiętaj, nie musisz ćwiczyć ze 100% intensywności by uzyskać doskonały trening.

Gdy ukończysz rutynę, wykonasz łącznie 150-185 pompek i niesamowity trening całego ciała spalający tłuszcz jak mało kiedy. Wykonuj go na boisku, lub w razie kiepskiej pogody na sali gimnastycznej lub na hali do koszykówki. Brak dostępu do tego typu miejsc? Żaden problem. Udaj się do pobliskiego parku lub na dowolne w miarę płaskie, trawiaste miejsce, gdzie będziesz mógł ustawić pachołki co 10m na odcinku 50m (6 pachołków).

Rozciąganie przed treningiem

Upewnij się, że jesteś dobrze rozgrzany i rozciągnięty na 15 min przed wykonaniem tego treningu by zapobiec powszechnym i częstym urazom mięśni dwugłowych ud i pachwiny. Przebiegnij dwa okrążenia dookoła boiska by rozgrzać mięśnie, a następnie wykonaj kilka ćwiczeń dynamicznego rozciągania, szczególnie mięśni dwugłowych ud i ścięgna achillesa.

Przetrwanie sprintów

By wykonać samobójcze pompki:

  • Zacznij od pierwszego pachołka i wykonaj sprint na 10m. Dotknij pachołka i wróć na start
  • Odwróć się i wykonaj sprint do 2 pachołka. Dotknij pachołka i wróć na start.
  • Odwróć się i wykonaj sprint do 3 pachołka. Dotknij pachołka i wróć na start.
  • Odwróć się i wykonaj sprint do 4 pachołka. Dotknij pachołka i wróć na start.
  • Odwróć się i wykonaj sprint do 5 pachołka. Dotknij pachołka i wróć na start.

Po zakończeniu sprintów, natychmiast wykonaj 15 pompek. To jest jedna seria. Jeśli standardowe pompki są zbyt trudne, zacznij od pompek na kolanach. Daj sobie 1-2 min przerwy pomiędzy seriami. Gdy będziesz ekstremalnie zmęczony, zmniejsz szybkość sprintów. Ten trening może być wykonany w 25-30 minut.

Wykonuj 10-12 serii samobójczych pompek trzy razy w tygodniu – np. w poniedziałki, środy i piątki – by dać swojemu ciału czas na regenerację pomiędzy treningami.