JAK USPRAWNIĆ MOJĄ RUTYNĘ KARDIO?

sobota, 18 Marzec 2017

Jestem zmęczony ciągłym przesiadywaniem na maszynach kardio. Mam dość bieżni i orbitreka. Jakie mógłbym wykonywać inne ćwiczenia kardio, by spalać kalorie efektywnie?

Niewielu jest prawdziwych miłośników kardio, nawet ja czasem po prostu nie mam na nie ochoty. Spójrzmy prawdzie w oczy, nie wszyscy mamy czas i chęci by spędzać na bieżni godzinę dziennie. Co gorsza, wykonywanie tego samego ćwiczenia metodycznie dzień po dniu może spowodować zastój w utracie wagi. Po sześciu tygodniach takiej samej rutyny, organizm zatrzymuje proces adaptacji.

Mam zamiar podzielić się z wami techniką kardio, która z powrotem zaangażuje twoją głowę i ponownie zacznie spalać tłuszcz. Nazywa się ona „samobójcze pompki”, a wykonywana poprawnie, może spalić nawet do 400 kalorii w 20-30 minut, bez wyszukanego sprzętu.

„Samobójcze pompki”
Ten trening łączy moc „samopójczych” sprintów z bólem pompek. Samobójcze pompki angażują całe ciało. Gdy przyspieszasz wykonując sprint, ćwiczysz mięśnie czworogłowe. Gdy zwalniasz, angażujesz mięśnie dwugłowe ud. Za każdym razem gdy unosisz nogę z ziemi pracują mięśnie tułowia. Gdy odpychasz się od podłoża by biec szybciej i szybciej, pracują pośladki, a gdy wykonujesz pompki, angażujesz klatkę piersiową i tricepsy.

Ten trening całego ciała będzie spalał tłuszcz i popychał twoje ciało do granic jego możliwości, zwiększając twoją wytrzymałość i wzmacniając serce, jednocześnie przyspieszając metabolizm i budując chudą masę mięśniową. By ograniczyć ryzyko naciągnięcia mięśni dwugłowych ud, sprinty wykonuj z 50-75% maksymalnej prędkości. Pamiętaj, nie musisz ćwiczyć ze 100% intensywności by uzyskać doskonały trening.

Gdy ukończysz rutynę, wykonasz łącznie 150-185 pompek i niesamowity trening całego ciała spalający tłuszcz jak mało kiedy. Wykonuj go na boisku, lub w razie kiepskiej pogody na sali gimnastycznej lub na hali do koszykówki. Brak dostępu do tego typu miejsc? Żaden problem. Udaj się do pobliskiego parku lub na dowolne w miarę płaskie, trawiaste miejsce, gdzie będziesz mógł ustawić pachołki co 10m na odcinku 50m (6 pachołków).

Rozciąganie przed treningiem

Upewnij się, że jesteś dobrze rozgrzany i rozciągnięty na 15 min przed wykonaniem tego treningu by zapobiec powszechnym i częstym urazom mięśni dwugłowych ud i pachwiny. Przebiegnij dwa okrążenia dookoła boiska by rozgrzać mięśnie, a następnie wykonaj kilka ćwiczeń dynamicznego rozciągania, szczególnie mięśni dwugłowych ud i ścięgna achillesa.

Przetrwanie sprintów

By wykonać samobójcze pompki:

  • Zacznij od pierwszego pachołka i wykonaj sprint na 10m. Dotknij pachołka i wróć na start
  • Odwróć się i wykonaj sprint do 2 pachołka. Dotknij pachołka i wróć na start.
  • Odwróć się i wykonaj sprint do 3 pachołka. Dotknij pachołka i wróć na start.
  • Odwróć się i wykonaj sprint do 4 pachołka. Dotknij pachołka i wróć na start.
  • Odwróć się i wykonaj sprint do 5 pachołka. Dotknij pachołka i wróć na start.

Po zakończeniu sprintów, natychmiast wykonaj 15 pompek. To jest jedna seria. Jeśli standardowe pompki są zbyt trudne, zacznij od pompek na kolanach. Daj sobie 1-2 min przerwy pomiędzy seriami. Gdy będziesz ekstremalnie zmęczony, zmniejsz szybkość sprintów. Ten trening może być wykonany w 25-30 minut.

Wykonuj 10-12 serii samobójczych pompek trzy razy w tygodniu – np. w poniedziałki, środy i piątki – by dać swojemu ciału czas na regenerację pomiędzy treningami.