JAK KORZYSTAĆ Z REZERWY WYSIŁKOWEJ TĘTNA?

Pomiar tętna… Niektóre osoby ćwiczące monitorują rytm bicia serca podczas treningu. Można to zrobić manualnie, używając pulsometru wbudowanego w wiele typów maszyn kardio albo przyczepiając pulsometr do klatki piersiowej.
Standardowo zaleca się ćwiczenie przy tętnie pomiędzy 60 – 90 % maksymalnego. Do pomiaru procentu maksymalnego tętna używa się prostej formułki, która jest całkiem dobra dla większości ćwiczącej populacji. Oblicza się ją korzystając z kilku liczb…

• 220 – wiek w latach x 60% = twój niższy rytm bicia serca- czyli 60% maksymalnego tętna
• 220 – wiek w latach x 90% = twój wyższy rytm bicia serca – czyli 90% maksymalnego tętna

Na przykład, by obliczyć strefę treningową rytmu bicia serca dla 43 letniej osoby pomiędzy 60-90% maksymalnego tętna:

• 220 – 43 = 177 x 60% = 106.2
• 220 – 43 = 177 x 90% = 159.3

 Rezerwa wysiłkowa tętna – HRR… Jednak istnieje także nieco inna metoda obliczania strefy treningowej jeśli chodzi o rytm bicia serca, która bierze pod uwagę rytm bicia serca podczas spoczynku. Nazywa się to rezerwą wysiłkową tętna, w skrócie HRR. Niski rytm bicia serca podczas spoczynku jest wskaźnikiem dobrej sprawności fizycznej, a więc im niższy masz rytm bicia serca, tym sprawniejszy powinieneś być. Teoretycznie, biorąc pod uwagę swój rytm bicia serca podczas spoczynku powinieneś uzyskać bardziej spersonalizowaną strefę treningową.

• 220 – wiek w latach – rytm bicia serca w spoczynku x 60% + rytm bicia serca w spoczynku = niższy rytm bicia serca
• 220 – wiek w latach – rytm bicia serca w spoczynku x 90% + rytm bicia serca w spoczynku = wyższy rytm bicia serca

Przykład – dla tej samej 43-letniej osoby, z rytmem bicia serca w spoczynku wynoszącym 50 uderzenia na minutę:

• 220 – 43 – 50 = 127 x 60% = 76 + 50 = 126 bpm
• 220 – 43 – 50 = 127 x 90% = 114 + 50= 164 bpm

Jak widać obliczenia wg metody Karvonena dają znacznie większe wartości niż obliczenia wg podstawowej formułki, co sugeruje, że im sprawniejszy fizycznie jesteś i im masz niższy rytm bicia w spoczynku, tym wyższy powinien być rytm bicia serca podczas ćwiczeń minimalnego wysiłku, a niższy podczas maksymalnego.

Jeśli jesteś dobrze wysportowany albo przekonałeś się, że liczby uzyskane poprzez obliczenia podstawowej formułki nie są wystarczająco wyzywające, spróbuj pracować z rytmem bicia serca uzyskanym poprzez obliczenia HRR – Karvonena. Główna różnica jest taka, że wszystkie liczby będą wyższe niż wyniki prostego obliczenia Karvonena, więc lepiej pasują do doświadczonych sportowców.