HIIT NA WIOŚLARZU…

Zanim zaczniesz wiosłować, sugerujemy dynamiczną rozgrzewkę. Rozciąganie, bieg w miejscu, krótki jogging i pajacyki – to efektywne formy przygotowania ciała do treningu. W ramach ochłodzenia najlepiej zastosować spokojne wiosłowanie bez oporu. Silny tułów pomoże chronić dolną część pleców podczas wiosłowania.
Poniżej kilka treningów wioślarskich do przetestowania, gdy zaznajomisz się już z techniką ruchu. Eksperymentuj z tempem i oporem, zależnie od twojego poziomu zaawansowania. Pamiętaj: 18-22 ruchy to niższa intensywność, a 30-34 ruchy – wyższa. Możesz wykorzystać przerwy pomiędzy interwałami wiosłowania na rozciąganie lub po prostu spokojnie odpoczywać na wioślarzu.

Początkujący:

• Wiosłuj przez 3-5 minut, odpocznij 3 minuty. Powtórz 4 razy.
• Wiosłuj w 3-minutowych interwałach z 1 min przerwy pomiędzy. Zacznij w spokojnym tempie, drugi interwał wykonaj nieco szybciej, a następnie wróć do spokojnego, po czym w czwartym, ostatnim interwale z powrotem wiosłuj w szybszym tempie.

Zaawansowane treningi:

• Wiosłuj w 5-minutowych interwałach z 2-3 min odpoczynku pomiędzy. Ukończ łącznie 8 interwały po 10 minut.
• 10-minutowe interwały x 5. Odpoczynek 3-5 min.
• 20-minutowe interwały x 3. Odpoczynek 3-5 min.
• Wiosłuj przez 300m x 10-12. Odpoczynek 3-5 min.

Jak wiosłować ? Zanim sprawisz, że wiosłowanie stanie się częścią twojego programu treningowego, musisz czuć się komfortowo z techniką wiosłowania, by uniknąć kontuzji. Sam ruch jest wykonywany na siedząco, stopy są przymocowane do maszyny, a ruch przyciągania jest ciągły.

1. Chwyć uchwyt siedząc w wyprostowanej pozycji, lekko odchylając się do tyłu, z nogami wyprostowanymi w kolanach. Uchwyt należy przyciągnąć tak, by znajdował się nieco powyżej pępka. To jest końcowa pozycja ruchu.
2. By rozpocząć ruch od początku wyciągnij ramiona w przód oraz nachyl się do przódu (w biodrach), a następnie uginając kolana przysuń cały korpus do przodu.
3. Z rękami cały czas wyciągniętymi w przód będziesz w pozycji startowej, gdy klatka piersiowa znajdzie się kilkanaście centymetrów od kolan.
4. Odepchnij się stopami od platformy tak mocno jak możesz.
5. Tuż przed momentem, gdy nogi będą w pełni wyprostowane, zacznij odchylać się w tył, do pozycji lekko pochylonej w tył (80 stopni), a następnie przyciągnij ramiona do tyłu, by uchwyt znalazł się nieco powyżej pępka.
6. Przejdź od razu do kolejnego ruchu.
7. Pamiętaj, że każdy ruch rozpoczyna się od nóg, następnie plecy, a na końcu ramiona.