HARDKOROWY ATLETYZM…

Co potrzebujesz wiedzieć ???

piątek, 13 Wrzesień 2019

4. Szybkość; Nie mylić ze sprintem na pełnych obrotach. Pamiętaj, by stosować powolny postęp, a jeśli nie wykonywałeś sprintów już od jakiegoś czasu, zacznij od sprintów po wzniesieniu. Zmniejsza to nacisk na mięśnie dwugłowe ud podczas hamowania.
Olimpijskie podnoszenie ciężarów zostawia wyskoki daleko w tyle, lecz mimo to sam lubię wyskoki z obciążeniem. Załóż kamizelkę z obciążeniem lub zastosuj gumy i do dzieła. Powinieneś być już naprawdę dobry w skokach bez obciążenia, zanim zastosujesz dodatkowy opór.
Rwanie na półprzysiad jest niesamowite dla budowania eksplozywnej siły bioder, elastyczności oraz rozwoju mięśni dolnych partii pleców. Szczególnie lubię połączenie rwania na półprzysiad z przysiadem ze sztangą nad głową. Jest to fantastyczna opcja dla koordynacji, siły, mocy i elastyczności.
Bonus: Uderzanie lub kopanie worka treningowego jest chyba moim ulubionym sposobem na ekspresję mocy całego ciała. Nie tylko jest dobre dla koordynacji, lecz buduje praktyczne umiejętności w przypadku, gdybyś kiedykolwiek znalazł się w tarapatach.

Podsumowanie Oto prosty program z wykorzystaniem powyższych ruchów. Ćwiczenia sparowane ze sobą powinny być wykonywane w kolejności, w tylu seriach ile możesz wykonać czując się komfortowo w wyznaczonym czasie. Odpoczywaj, gdy potrzebujesz, zachowaj niski zakres powtórzeń i skup się na budowaniu siły i techniki jednocześnie.

 Dzień 1 serii powtórzeń
A1  Rozgrzewka + ćwiczenia mobilności bioder 3
A2  Wyskoki z na pudło 3 5
A3  Rwanie ze zwisu 3 3+1, 3+1, 3+3
B1*  L-siad do stania na rękach**
B2  Martwy ciąg z bloków 3
B3  Skręty tułowia z piłką lekarską
C1*  Poziomka
C2  Przysiad na jednej nodze – druga noga w powietrzu 5***

* 12-15 min na superserię
** nie musisz od razu wykonywać go do pełnego stania na rękach – zrób tyle na ile pozwala ci twoja siła
*** na nogę

 Dzień 2  Rozciąganie, ćwiczenia mobilności bioder, Yoga Dynamiczna (Ashtanga , Vinyasa)

 

 Dzień 3 serii powtórzeń
A1  Rozgrzewka + ćwiczenia mobilności bioder 4
A2  Wyskoki w przód obunóż 4 5
B1*  Stanie na rękach
B2  Zarzut sztangą + przysiad ze sztangą z przodu 3
B3  Ćwiczenie mobilności bioder
C1*  Wspieranie ciągiem
C2  Przysiad z drążkiem nad głową (drążek treningowy 1kg) 3
C3  Wyrzuty piłką lekarską o ścianę

* 12-15 min na superserię

 Dzień 4  Rozciąganie, ćwiczenia mobilności bioder, Yoga Dynamiczna (Ashtanga , Vinyasa)

Chociaż może masz jeszcze długą drogę do zostania najlepszym atletą, ten przykładowy program pokazuje jak lepiej podnosić ciężary i zbudować elastyczne ciało. W połączeniu z latami ciężkiej pracy, możesz być jednak szczerze zaskoczony osiągniętymi wynikami!