GORĄCY TRENING…

Ćwicz bezpiecznie podczas upałów...

piątek, 8 Lipiec 2016

Pogoda dopisuje - lecz czy na pewno jest dobra do trenowania? Upał niesie za sobą bardzo wiele zagrożeń. Jeśli lubisz trenować na świeżym powietrzu, oto porady, które pomogą ci ćwiczyć bezpiecznie i dobrze...

1. Pamiętaj o nawodnieniu; Ćwiczenia w upale dodatkowo zwiększają temperaturę naszego ciała. Oczywiście nasze organizmy mają wbudowane systemy chłodzenia, które pomogą nam dostosowywać się do temperatury otoczenia. Dlatego się pocimy. Jednak ten naturalny system może nie zadziałać poprawnie, jeśli jesteśmy narażeni na wysokie temperatury przez zbyt długi czas. Wynikiem może być wyczerpanie cieplne – to okropne zmęczenie, które sprawia, że czujesz się tak jakby następny krok miał być twoim ostatnim.
Jeśli wilgotność powietrza również jest ponadprzeciętnie wysoka, jesteś w podwójnych tarapatach, ponieważ pot „przykleja” się do twojej skóry i nie paruje tak łatwo, przez co temperatura ciała może być nawet podwyższana.
By zapobiec negatywnym skutkom przegrzania organizmu, upewnij się przede wszystkim, że pijesz wystarczająco dużo wody. Jako, że nasze ciała składają się w większości z wody, ważne jest by utrzymać tą ilość. Mamy tendencję tracić około 2-3% podczas typowych ćwiczeń i aktywności, szczególnie w upalne dni. Jeśli zjadasz dużo owoców i warzyw, które już są bogate w wodę, nie musisz pić jej przed treningiem, lecz w jego trakcie. Pij 250ml wody na każde 20 minut treningu. Po ćwiczeniach wypij więcej, co najmniej kolejne 250ml.
Kolejnym świetnym sposobem na nawodnienie podczas przerwy w aktywności fizycznej jest jedzenie owoców, np. jabłka czy pomarańczy, lub nawet marchewki lub selera. Owoce i warzywa pomagają uzupełnić cenne elektrolity.

Skąd mam wiedzieć czy piję wystarczająco dużo wody?
Dobrym pomysłem by dowiedzieć się czy jesteś dobrze nawodniony jest kolor moczu. Jeśli jest jasnożółty, jesteś dobrze nawodniony. Jeśli jest ciemniejszy, powinieneś więcej pić. Należy jednak pamiętać, że niektóre leki i suplementy zmieniają kolor moczu, więc ten wskaźnik, choć dobry dla większości, nie będzie działał dla wszystkich. By uniknąć ryzyka, pij zalecane 250ml wody na każde 20 min ćwiczeń.

Nie pij za dużo…
Uważaj, by nie pić zbyt dużo wody, by uniknąć nadmiernego nawodnienia. To może prowadzić do problemu zwanego hiponatremią (zmniejszeniem stężenia sodu we krwi). Staraj się zawrzeć w swojej diecie wystarczającą ilość sodu oraz co najmniej połowę potrzebnej wody. Pij w trakcie i po wysiłku fizycznym, a w pozostałych porach dnia, pij wtedy, gdy czujesz się spragniony.

Uważaj na napoje sportowe – są przeładowane kaloriami…
Napoje sportowe nie są najlepszym wyjściem, ponieważ poza uzupełnianiem płynu i glikogenu, dostarczają także ogromne ilości kalorii, które nie są nam potrzebne. Dobra dieta wystarczy, by utrzymać wysoki poziom zapasów węglowodanów. Zazwyczaj nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji.
Napoje sportowe powinieneś brać pod uwagę tylko jeśli obecnie posiadasz swoją idealną wagę i ćwiczysz przez długi czas z wysoką intensywnością. Nawet wtedy dobrym pomysłem jest jednak rozcieńczanie ich, by zredukować ilość przyjmowanych kalorii.