CZYM JEST HST?

Zasady hipertrofi mięśni...

poniedziałek, 16 Luty 2015

Pojęcie HST (Hypertrophy Specific Training) można opisać za pomocą 4 punktów; 
1. Mechaniczne obciążenie.
2. Zasada wysokiej częstotliwości.
3. Obciążenie progresywne.
4. Strategiczne zmniejszanie przystosowania.

Mechaniczne obciążenie… Prawdopodobnie zastanawiasz się w jaki sposób powinieneś skupić się na obciążeniu, a nie na wysiłku jaki jest potrzebny, by je podnieść. Żeby lepiej zrozumieć zasadę mechanicznego obciążenia, pamiętaj, że wyczerpanie nie jest nierozerwalnie połączone z wpływem obciążenia na wzrost mięśni. Podnoszenie ciężarów nie musi całkowicie wyczerpać ciała, byś mógł rosnąć. Obciążenie musi być tylko wystarczająco ciężkie, by trochę naciągnąć tkankę mięśniową.

Zasada wysokiej częstotliwości… By obciążenie skutkowało znaczącą hipertrofią, stymulacja musi być zapewniana z odpowiednią częstotliwością, aby stworzyć nowe „środowisko”, w przeciwieństwie do prawdopodobnie przypadkowego i mocnego wpływania na mechaniczną integralność tkanki. Minusem robienia sobie tygodnia przerwy na regenerację za każdym razem, gdy obciążysz mięśnie jest to, że wiele ostrych (natychmiastowych) reakcji na trening, jak zwiększona synteza białek, prostaglandyny, poziom IGF-1 oraz mRNA wracają do normy po około 36 do 48 godzinach. Spędzasz zatem dwa dni na zwiększaniu mięśni i pół tygodnia w pół-atnykatabolicznym stanie, próbując powrócić do normalności. (Niektórzy ludzie nazywają to regeneracją). Badania pokazują, że regeneracja może mieć miejsce nawet, jeśli jakieś mięśnie zostaną ponownie obciążone w ciągu 48 godzin.


Obciążenie progresywne… Mięsień jest czuły nie tylko na obciążenie absolutne („absolutne” oznacza ciężar rzeczywisty, a nie ciężar odczuwalny), ale również na zmiany w obciążeniu (zwiększanie lub zmniejszanie). Dlatego możesz uzyskać hipertrofię zwiększając obciążenie w stosunku do poprzedniego, nawet jeśli obciążenie absolutne nie jest twoim maksimum, zakładając, że przystosowanie (odporność na mikrourazy spowodowane ćwiczeniami) nie jest zbyt duże.

Strategiczne zmniejszanie przystosowania… Strategiczne zmniejszanie przystosowania (robienie sobie wolnego) powoduje, że mięśnie stają się znów czułe na obciążenia, które kiedyś wspierały ich rozrost, ale później już nie działały w ten sposób. Gdy mięsień znacząco urośnie dzięki obecnemu obciążeniu, trzeba je zwiększyć (obciążenie progresywne) albo zmniejszyć stopień przystosowania do obciążenia (strategiczne zmniejszanie przystosowania). Ilość przypadków, kiedy możesz zwiększyć obciążenie, gdy twoje mięśnie się przystosują jest ograniczona. W końcu dotrzesz do swojej maksymalnej, świadomej siły. Właśnie dlatego, gdy mięśnie staną się twarde jak skała, ćwiczenie na siłowni służy tylko zachowaniu aktualnego rozmiaru. Strategiczne zmniejszanie przystosowania przygotowuje mięśnie do ponownego reagowania na stymulację, co pozwala na dalszy rozrost mięśni.
Gdy rozrost się zatrzyma, powinniśmy przestać trenować na jeden lub dwa tygodnie, żeby mięśnie straciły swe przystosowanie i znów stały się wrażliwe na trening.

Wnioski; Podsumowując, by zastosować omówione powyżej zasady hipertrofii, powinieneś:

  • Trenować każdą część ciała co 48 godzin lub trzy razy w tygodniu
  • Zwiększać obciążenie z każdym nowym treningiem
  • Zmniejszać ilość powtórzeń co dwa tygodnie
  • Zmniejszać przystosowanie mięśni zanim znów wykonasz cały proces od nowa

Brzmi prosto? Bo to jest proste. Ale nie pozwól się oszukać, że są to zasady dla początkujących. HST zapewnia najbardziej skuteczną stymulację mięśni, z jakiej możesz skorzystać.